Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των κάτω κοιλιακών βοηθούν στην καλύτερη κινησιολογία του σώματος και την ενίσχυση του κορμού. Μαζί με τους ραχιαίους οι κοιλιακοί αποφορτίζουν τη μέση ενώ παράλληλα βελτιώνουν την στάση του σώματος.

Παρακάτω θα βρεις συγκεντρωμένες σε εικόνες βασικές ασκήσεις κάτω κοιλιακών.

Ομάδες κοιλιακών μυών

Οι κοιλιακοί μύες αποτελούνται από τις παρακάτω μυϊκές ομάδες:

• Ο ορθός κοιλιακός (The Rectus Abdominis)
• Πλάγιοι κοιλιακοί
  • Ο εγκάρσιος κοιλιακός (Transverse Abdominal)
  • Ο έσω λοξός κοιλιακός (Internal Obliques)
  • Ο έξω λοξός κοιλιακός (External Obliques)

Οι γυμνασμένοι πλάγιοι κοιλιακοί συμβάλουν στη μείωση του λίπους στην περιφέρεια και στην καλύτερη πλάγια κίνηση του κορμού.

Τις περισσότερες φορές η εκγύμναση των κοιλιακών γίνεται μόνο στον ορθό κοιλιακό που μορφοποιεί το λεγόμενο «6-pack«. Ουσιαστικά ο ορθός κοιλιακός θα πρέπει να ονομάζεται «8-pack» καθώς λανθασμένα δεν υπολογίζονται οι «κάτω κοιλιακοί».

Κάτω κοιλιακοί

Αν και ουσιαστικά δεν υπάρχουν «κάτω κοιλιακοί» με αυτή την ορολογία ονομάζουμε το χαμηλότερο τμήμα του ορθού κοιλιακού. Με την εξέλιξη της κινησιολογίας έχουν δημιουργηθεί πολλές ασκήσεις που απομονώνουν τους κάτω κοιλιακούς και στις οποίες εστιάζει το παρόν κείμενο.

Γιατί να γυμνάσεις τους κάτω κοιλιακούς

Οι γυμνασμένοι κάτω κοιλιακοί βοηθούν:

• Στην ενδυνάμωση κορμού (core)
• Μεγαλύτερη ευελιξία σώματος
• Σε καλύτερη στάση σώματος και κινησιολογία
• Στη μείωση λίπους στη μέση και την περιφέρεια
• Στην αποφόρτιση της μέσης
• Σε επίπεδη κοιλιά

Ασκήσεις Κάτω Κοιλιακών

Οι παρακάτω ασκήσεις απευθύνονται σε αρχάριους αλλά και αθλούμενους με μεγαλύτερη εμπειρία. Κάθε εικόνα συνοδεύεται το προτεινόμενο επίπεδο (αρχάριο, μέτριο, υψηλό) που υποδηλώνει το βαθμό δυσκολίας και μερικές απλές συμβουλές.

Scissors

Flutter Kicks

Leg Raise Slightly Bent Knee

Bycicle Twisting Crunch

Reverse crunches

Slider Knee Tuck

Crunch Kicks

Mountain Climber

Slider Pike

Boat Pose

Plank Hop

Plank Jack

Leg Curls

Ball Knee Tuck ή Jackknife

Ball Pike

Hanging knee raise

Πηγή: https://running-scenes.gr/symvoules/askiseis-katw-koiliakwn/