Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, είναι σκόπιμο να γνωρίζετε το μέγιστο φορτίο που μπορείτε να σηκώσετε σε μια και μόνο επανάληψη ή αλλιώς 1 REP MAX (1RM) ώστε να έχετε μια ιδέα για το προσωπικό σας επίπεδο δύναμης. Τα αποτέλεσμα των 1 REP MAX δοκιμών που θα κάνετε, πρόκειται να σας δώσουν μια ακριβή ένδειξη της δύναμής σας σε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων, επιτρέποντάς σας έτσι, να σχεδιάσετε το πρόγραμμά σας γύρω από αυτά τα μέγιστα βάρη.

Εκτός από την συνέπεια και την προσπάθεια, η ακρίβεια, είναι ένα από τα σημεία-κλειδιά για μια αποτελεσματική προπόνηση. Η γνώση του 1RM σας, θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε καλύτερα τις προπονήσεις σας ώστε να επιτύχετε τους στόχους του προγράμματος που πρόκειται να ακολουθήσετε αλλά και θα σας βοηθήσει να προσδιορίστε την πρόοδο που σημειώνετε στο τρέχον πρόγραμμα άσκησης που εφαρμόζετε. Εδώ, θα σας εξηγήσουμε πως ακριβώς διεξάγεται ένα 1 REP MAX τεστ και θα σας δείξουμε πως να το εφαρμόσετε σε ένα ευρύ φάσμα προπονητικών στόχων.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των 1RM δοκιμών

Το κύριο πλεονέκτημα των 1RM δοκιμών είναι ότι δεν χρειάζεται ειδικός εξοπλισμός, ο αθλητής θα πρέπει να δοκιμαστεί σε ελεύθερα βάρη. Δεδομένου της αποτελεσματικότητας και την πρακτικότητάς του, η 1RM δοκιμή θεωρείται ευρέως ως ο χρυσός κανόνας στις δοκιμές δύναμης από όλους τους προσωπικούς γυμναστές παγκοσμίως.

Οι δοκιμές 1RM δίνουν επίσης στον αθλητή μια αίσθηση επιτυχίας, καθώς είναι πολύ θετικό να βλέπει κανείς πόσα κιλά μπορεί να σηκώσει με μέγιστη προσπάθεια. Ένα ορόσημο το οποίο χρησιμεύει ως στόχος για να εμπνεύσει τον αθλητή για να γίνει καλύτερος. Αυτό και μόνο κάνει θαύματα για την τήρηση του προγράμματος! Ίσως το πιο σημαντικό, οι 1RM δοκιμές, αν γίνουν σωστά, είναι οι πιο ακριβείς μορφές δοκιμών δύναμης.

Οι 1RM δοκιμές ωστόσο, είναι χρονοβόρες, καθώς χρειάζεται αρκετή ώρα ώστε ο αθλητής να φτάσει το μέγιστό του μετά από 3-4 σετ προθέρμανσης. Επίσης, ο χειρισμός ενός τόσο μεγάλου βάρους μπορεί να αποβεί επικίνδυνο τόσο για τον αθλούμενο όσο και για τον προπονητή ή βοηθό του -εξ ου και η ενδελεχής προθέρμανση και η επιμονή στην σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια της δοκιμής. Τέλος, υπάρχει ένα τεράστιο ποσό στρες που υποβάλλεται στους μυς κατά τη διάρκεια των 1RM δοκιμών, πράγμα που οδηγεί σε αρκετές ημέρες μυϊκού πόνου μετά το πέρας τους.

Για τη διεξαγωγή 1RM δοκιμών κάντε τα εξής

• Κάντε μια καλή προθέρμανση.
• Αποφασίστε ποιες ομάδες μυών θα δοκιμαστούν και ποιες ασκήσεις θα χρησιμοποιηθούν. Όσο πιο σύνθετες, δηλαδή ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες τόσο καλύτερα.
• Γλιτώνετε κόπο και χρόνο. Ωστόσο, η χρήση πολλαπλών ασκήσεων βοηθά κάποιον να σχεδιάσει καλύτερα το επόμενό του πρόγραμμα.
• Στη συνέχεια, ξεκινήστε με ένα σετ, στο οποίο θα μπορείτε να ολοκληρώσετε 15 επαναλήψεις.
• Αυξήστε σταδιακά το βάρος ώστε στα επόμενα σετ να μπορείτε να ολοκληρώσετε 10, 8, 6 και 3 επαναλήψεις μέχρι να μην είστε σε θέση να κάνετε άλλο σετ.
• Στο βάρος στο οποίο σταματήσατε είναι και το 1 REP MAX σας.
• Σημειώστε σε ένα τετράδιο όλα τα 1RM σας και χρησιμοποιήστε τα σαν οδηγό για τα μελλοντικά προγράμματα προπονήσεων σας.
• Επαναλάβατε τις δοκιμές κάθε 5-6 εβδομάδες για να βλέπετε την πρόοδό σας με τις ίδιες ακριβώς κινήσεις.

Eφαρμογές του 1RM

Μια κοινή εφαρμογή της γνώσης του 1RM είναι ο καθορισμός του βάρους που πρέπει να χρησιμοποιείται ανάλογα με τα αποτελέσματα θέλετε να δείτε. Είναι κοινώς αποδεκτό ότι τα ακόλουθα ποσοστά προσφέρουν διαφορετικά αποτελέσματα στην προπόνηση (αν και αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ανάλογα με την φυσική κατάσταση του καθενός και ταυτόχρονα με έναν κατάλληλο αριθμό σετ και επαναλήψεων):

• Φορτίο κάτω από 30% του 1RM: καμία αξιοσημείωτη επίδραση της προπόνησης
• Φορτίο μεταξύ 30% και 50% του 1RM: ανάπτυξη της αντοχής
• Φορτίο μεταξύ 50% και 60% του 1RM: ανάπτυξη της ταχυδύναμης
• Φορτίο μεταξύ 60% και 80% των 1RM: ανάπτυξη της υπερτροφίας των μυών
• Φορτίο άνω του 80% της 1RM: την ανάπτυξη της μέγιστης ισχύος με μειωμένη υπερτροφία

Πηγές/βιβλιογραφία:

• Mayhew JL, Hill SP, Thompson MD, Johnson EC, Wheeler L, Using Absolute and Relative Muscle Endurance to Estimate Maximal Strength in Young Athletes; Int J Sports Physiol and Perf; 2007, 2:305-314

• Wood M, Maddalozzo GF, Harter RA, Accuracy of Seven Equations for Predicting 1- RM Performance of Apparently Healthy, Sedentary Older Adults; Meas Phys Ed and Exer Sci; 2002, 6(2):67-94