Όταν ακούμε την λέξη «αερόβια γυμναστική», συνήθως το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό είναι ένα είδος επαναληπτικής άσκησης σε ένα στατικό σημείο, μέσα σε έναν κλειστό χώρο. Χωρίς την πρόθεση να θέλουμε να ακυρώσουμε αυτή την πρακτική, παρακάτω θα αναλύσουμε γιατί η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (ΗΙΤΤ) είναι ανώτερη της στατικής και αργής αερόβιας σε πολλά σημεία για κάψιμο λίπους.
Χαμηλή ένταση
Για ολόκληρη τη δεκαετία του 1980, του 1990 – και ως ένα μεγάλο βαθμό, τις αρχές της δεκαετίας του 2000 – η πρακτική ήταν μια όταν ερχόμασταν στο ζήτημα «καύση λίπους»: Αερόβια χαμηλής έντασης και σταθερού ρυθμού. Όχι ότι ήταν λάθος. Η φιλοσοφία πίσω από αυτή την πρακτική ήταν σωστή, όχι όμως τόσο όσο η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT από εδώ και στο εξής).
Η HIIT είναι δύσκολη; Δεν είναι για τους απόλυτα αρχάριους. Οι αρχάριοι μπορούν να δουν πολύ καλά αποτελέσματα με μια αργή και σταθερή αερόβια στο διάδρομο. Και εάν ήδη χτυπιέστε στα βάρη σε καθημερινή βάση, μια συνεδρία HIIT μετά, θα σας φέρει στα όρια της αντοχής σας. Για όσους θέλουν να υιοθετήσουν αυτή την πρακτική στο πρόγραμμα αερόβιάς τους, αυτό που συστήνεται είναι πάντα σε διαφορετική χρονική στιγμή από την προπόνηση με βάρη και μάξιμουμ 4 φορές την εβδομάδα.
Και οι δυο δεν καίνε λίπος; Έχουμε δυο αθλούμενους. Ο ένας κάνει μια ώρα διάδρομο σε ένα σταθερό ρυθμό με μέτρια ένταση. Ο δεύτερος κάνει 20 λεπτά υψηλής έντασης αερόβια με 8 σπριντ των 30» και ανάμεσά τους 2′ διάλειμμα. Ποιος καίει το περισσότερο λίπος σε ένα μήνα; Απάντηση: Ο δεύτερος.
Ναι, αλλά γιατί HIIT; Και οι δύο μέθοδοι καίνε λίπος, αλλά γιατί ο δεύτερος αθλούμενος έκαψε περισσότερο με διαλειμματικά σπριντς; Οι λόγοι μπορούν να βρεθούν στη βιοχημεία του σώματος: Το δεύτερο άτομο ενεργοποιεί ορμονική δραστηριότητα που το πρώτο δεν το κάνει. Αυτή η ορμονική αλλαγή κατά τη διάρκεια της άσκησης θέτει τη βάση για ένα είδος καύσης λίπους, τη λεγόμενη «μεταβολική μετάκαυση», η οποία συνεχίζεται για ώρες μετά την προπόνηση και μπορεί να διαρκέσει μεταξύ 12 και 24 ώρες.
Τι λέει η επιστήμη γι’ αυτό; Η χαμηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση εμπλέκει το σώμα σε μια προπόνηση που προσλαμβάνει το 60 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού του ρυθμού, ποσοστό το οποίο σίγουρα βρίσκεται μέσα στην ζώνη που ενεργοποιεί την καύση λίπους. Κανείς δεν αμφισβήτησε ποτέ το γεγονός αυτό. Ωστόσο, η HIIT λειτουργεί λίγο διαφορετικά, καθώς περιλαμβάνει διαστήματα άσκησης υψηλής έντασης – σε ποσοστό περίπου 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού – που ακολουθείται από μεγάλα διαστήματα (2 έως 4 φορές μεγαλύτερα σε διάρκεια) ανάκαμψης σε πολύ χαμηλότερη ένταση.
Τρέχουσες έρευνες δείχνουν ότι οι καρδιαγγειακές ασκήσεις με έντονες εκρήξεις που εναλλάσσονται με πολύ χαμηλή δραστηριότητα, έχουν μια βαθιά επίδραση στην καύση λίπους εν αντιθέσει με τις αερόβιες ασκήσεις σταθερής έντασης για τους δύο παρακάτω λόγους: Οι ορμονικές αλλαγές και η μεταβολική μετάκαυση επιμένει σε μεγαλύτερο διάστημα. Μια πρόσφατη αυστραλιανή μελέτη διαπίστωσε ότι γυναίκες που ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα 20 λεπτών HIIT με 30» γρήγορο τρέξιμο και δίλεπτα διαλείμματα αργού βάδην ανάμεσα, έχασαν έξι φορές περισσότερο σωματικό λίπος από μια άλλη ομάδα που ακολουθούσε ένα πρόγραμμα καθημερινής αερόβιας σταθερού ρυθμού στο 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Μια προγενέστερη μελέτη της προηγούμενης στο πανεπιστήμιο της Φλόριντα, διαπίστωσε ότι οι αθλούμενοι που υποβλήθηκαν στην συγκεκριμένη πρακτική έκαψαν κατά μέσο όρο 10% περισσότερες θερμίδες μέσα σε 24 ώρες μετά από μια συνεδρία HIIT, από ότι μια άλλη ομάδα αθλούμενων που ακολούθησαν την πρακτική της αερόβιας χαμηλής έντασης, παρά το γεγονός ότι οι θερμίδες που κάηκαν και στις δυο συνεδρίες ήταν πανομοιότυπες. Αυτό οφείλεται στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού που προκάλεσε η HIIT.
Απλά μαθηματικά: Ας πούμε ότι το κλασικό σας αερόβιο στον ελλειπτικό διάδρομο για 1 ώρα την ημέρα σας καίει 500 θερμίδες. Αν εκτελείτε 4 τέτοιες συνεδρίες την εβδομάδα έχετε ένα σύνολο 2.000 θερμίδων που καίγονται ανά εβδομάδα. Τώρα, ας πούμε, αντί για αυτό, επιλέγετε να κάνετε 4 συνεδρίες των 20 – 30 λεπτών με HIIT ανά εβδομάδα. Επειδή οι μελέτες επιβεβαιώνουν ότι μπορείτε να κάψετε, κατά μέσο όρο, το 10% περισσότερο ανά προπόνηση (εξοικονομώντας παράλληλα 30 λεπτά) θα καταλήξετε συνολική καύση 2.200 θερμίδων την εβδομάδα, στο μισό χρόνο!
Όλοι το ξέρουμε πάνω-κάτω. Η καύση λίπους έρχεται πάντα με το κόστος μυών. Εκτός και αν είστε στο φάρμακο, δεν υπάρχει περίπτωση να μην θυσιάσετε ένα ποσοστό της μυικότητάς σας όταν μπαίνετε σε φάση γράμμωσης/καύσης λίπους. Εκτός αν κάνετε HIIT. Λίγοι άνθρωποι το γνωρίζουν αυτό, αλλά η HIIT, αν και θεωρείται αερόβια προπόνηση, στην πραγματικότητα είναι πολύ πιο αναερόβια από ότι αερόβια. Και αυτό γιατί ουσιαστικά αναγκάζει τους μυς να δουλέψουν σε έναν πολύ σημαντικότερο βαθμό από ότι η αργή και σταθερή αερόβια προπόνηση. Πάρτε για παράδειγμα τον σωματότυπο ενός δρομέα που εξειδικεύεται στους αγώνες 100-200 μέτρων με έναν αθλητή που διαγωνίζεται σε αγώνες άνω των 4000 μέτρων…
Αυξημένος μεταβολικός ρυθμός σημαίνει όχι μόνο ότι το παράθυρο καύσης λίπους ανοίγει ευρύτερα για τη συνεχή καύση θερμίδων, αλλά και ότι επιτρέπει την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων! Αυτό με τη σειρά του πάει να πει ότι μπορείτε να τρώτε περισσότερο (πάντα καλό για το μεταβολισμό) και έτσι να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας με λιγότερο θερμιδικό έλλειμμα. Στα ελληνικά αυτό σημαίνει ότι αντί να κόβετε θερμίδες και να τρέχετε σαν το χάμστερ στο διάδρομο σε μια προσπάθεια να πέσει η κοιλιά, μπορείτε να κάνετε HIIT τρώγοντας ότι τρώγατε πάντα (σε λογικά πλαίσια πάντα).
Αλλά ο παρακάτω είναι ο σημαντικότερος λόγος γιατί η σωματική σας διάπλαση μπορεί να βελτιωθεί δραματικότερα με την αερόβια υψηλής έντασης:
Στην HIIT, όπου εκτελείται έργο υψηλής έντασης, οι μύες θα πρέπει να συσπαστούν σε πολύ πιο γρήγορο ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι κουράζονται πιο εύκολα ως αποτέλεσμα της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος. Αλλά κατά τη διάρκεια όλης αυτής της έντονης έκρηξης έργου, τότε είναι που απελευθερώνεται αυξητική ορμόνη (HGH) στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι αντί οι μυς να «καίγονται» (όπως είναι στην περίπτωση της σταθερής και χαμηλής έντασης αερόβιας) οι μύες ενισχύονται με την παροχή ορμονικής δραστηριότητας που προωθεί όχι μόνο τη διατήρηση του υπάρχοντος μυικού ιστού αλλά και μερικές φορές ακόμη και την σταθερή αύξησή του.
