Προπόνηση Doggcrap: Ίσως το πιο άκυρο όνομα για μια μέθοδο που μόνο άκυρη δεν θα την έλεγε κανείς όταν την εφαρμόσει. Εμπνευστής της ο Dante Trudel, από τις μεγάλες καραβάνες του bodybuilding, η μέθοδος αυτή πήρε το όνομά της από το nickname του σε ένα διάσημο φόρουμ όταν αναρτήθηκε για πρώτη φορά το 1999 και από εκεί και έπειτα εξαπλώθηκε σαν φωτιά.

Tι είναι η μέθοδος Doggcrap

Το σύστημα είναι τρομερά απλό, και η αρχική ώθηση του Trudel για την ανάπτυξή του ήταν αυτό που έβλεπε κάθε φορά ως «ψυχαναγκαστικά κολλήματα» σε περίπλοκα συστήματα προπόνησης μέσα στο γυμναστήριο. Αυτό που κάνει η προπόνηση Doggcrap (από εδώ και πέρα DC) είναι να επιμένει στις πιο βασικές αρχές του bodybuilding, ουσιαστικά απογυμνώνοντας το από περιττές και ανούσιες τεχνικές. Αν είστε έτοιμοι λοιπόν, να τινάξετε τη δύναμη και τη μυικότητά σας σε υπεράνθρωπα επίπεδα, διαβάστε παρακάτω.

Προειδοποίηση πριν συνεχίσετε να διαβάζετε

Η προπόνηση DC δεν είναι για αρχάριους! Δεν συνιστάται ακόμη και για ενδιάμεσους! Δεν συνιστάται ούτε καν για αθλητές δυναμικών σπορ (πυγμάχους, MMA κλπ), που θέλουν να προσθέσουν λίγη μυικότητα. Η DC Είναι ένα πρόγραμμα αποκλειστικά σχεδιασμένο για να βοηθήσει έμπειρους ασκούμενους να περάσουν στο επόμενο επίπεδο μυικής ανάπτυξης μέσω μιας σταδιακής αύξησης της έντασης της προπόνησής τους.

Η βάση της μεθόδου Doggcrap

Η βάση της μεθόδου DC είναι η σταδιακή υπερφόρτωση των μυών με ολοένα μεγαλύτερη αντίσταση σε κάθε προπόνηση χρησιμοποιώντας μόνο ένα σετ, ανά μυική ομάδα, ανά προπόνηση. Αυτή η μινιμαλιστική προσέγγιση μπορεί να ακούγεται πολύ απλή, αλλά πιστέψτε μας, δεν είναι καθόλου εύκολη στην εκτέλεση. Μετά από ένα επαρκές ζέσταμα με προοδευτικά βαρύτερα σετ, προετοιμάζεστε για το «πραγματικά» βαρύ σετ, στο οποίο θα τα δώσετε όλα για όλα γιατί δεν έχει άλλο σετ μέχρι την επόμενή σας προπόνηση!

Για να σιγουρέψει η μέθοδος ότι τα έχετε δώσει όλα για όλα θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την τεχνική rest-pause κατά την οποία εκτελείτε τις κανονικές σας 8-10 επαναλήψεις μέχρι να μην μπορείτε να κάνετε άλλη. Στη συνέχεια αφήνετε το βάρος για λίγα δευτερόλεπτα (10-15») και ξανα-εκτελείτε ένα ακόμα μίνι-σετ με ότι δυνάμεις διαθέτετε (συνήθως βγαίνουν άλλες 3-5 επαναλήψεις). Τέλος, εκτελέστε ένα ακόμα rest-pause μέχρι να εξαντλήσετε και την τελευταία σταγόνα δύναμης μέσα σας (συνήθως βγαίνουν άλλες 1-2 επαναλήψεις). Στο τέλος, θα έχετε εκτελέσει 12-15 επαναλήψεις ως την πλήρη εξάντληση. Και… Αυτό είναι όλο! Τελειώσατε με τη συγκεκριμένη ομάδα μυών. Πάτε για την επόμενη.

Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη και να πάτε υψηλότερα στις επαναλήψεις για να προστατεύσετε ενδεχομένως τις αρθρώσεις και τους τένοντες σας, κάντε το. Το πρόγραμμα θα εξακολουθεί να είναι αποτελεσματικό!

Εξαιρέσεις στον κανόνα Rest-Pause

Για ασκήσεις χεριών (δικέφαλοι, τρικέφαλοι, πήχεις) και ασκήσεις γαμπών, προσπαθήστε οι συνολικές σας επαναλήψεις να φτάνουν κοντά στις 20.

Μην προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική rest-pause, όταν φαίνεται επικίνδυνη, για προφανείς λόγους. Ξεχάστε δηλαδή squat, deadlift και σκυφτές κωπηλατικές. Για αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να κάνετε δύο κανονικά, αλλά έντονα, σετ. Μετά το ζέσταμα με ελαφρύτερα σετ, κάντε ένα βαρύ σετ των 6-8 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε μέχρι να είστε έτοιμοι, και στη συνέχεια να εκτελέστε ένα άλλο λίγο ελαφρύτερο σετ των 9-12 επαναλήψεων.

Μια καλή εναλλακτική για squat, χωρίς να καταστραφείτε ολοσχερώς, είναι η μέθοδος «Widowmaker» (ελεύθερη μετάφραση: «Θα σας κλάψει η γυναίκα σας!»). Πρόκειται για ένα εξουθενωτικό όλα-ή-τίποτα σετ των 20 επαναλήψεων. Ξεκινάτε με ένα καλό ζέσταμα και στη συνέχεια εκτελείτε ένα πολύ βαρύ σετ των 5 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε και προετοιμαστείτε πνευματικά και εκτελέστε ένα σετ των 20 επαναλήψεων με το μισό των κιλών που βάλατε για να κάνετε πριν 5 επαναλήψεις.

Μεγαλύτερη συχνότητα εκγύμνασης

Το πρόγραμμα της DC ξεχωρίζει πολύ από τα κλασικά split που γνωρίζετε, αλλά είναι πολύ απλό στη σύλληψη. Είναι βασισμένο στην ιδέα ότι σχεδόν όλα τα δημοφιλή split προγράμματα σωματικής διάπλασης εστιάζουν σε μια μυική ομάδα για μια μέρα μόνο την εβδομάδα. Όμως, ο μικρότερος όγκος της μεθόδου DC σας επιτρέπει να προπονείτε πιο συχνά από μια φορά την εβδομάδα μια μυική ομάδα, δημιουργώντας περισσότερες ευκαιρίες για να αυξήσετε δύναμη και όγκο.

Η μέθοδος DC δεν αφιερώνει μια ολόκληρη ημέρα στο στήθος ή στα χέρια ή στα πόδια. Αντ ‘αυτού, σπάει τις μυικές ομάδες σε 2 ημέρες που επαναλαμβάνονται 2 φορές την εβδομάδα.

• Μέρα 1: Στήθος, Ώμοι, Τρικέφαλοι, Πλάτη (έλξεις), Πλάτη (κωπηλατικές)
• Μέρα 2: Δικέφαλοι, Πήχεις, Γάμπες, Μηρ. Δικέφαλοι, Τετρακέφαλοι

Όπως καταλαβαίνετε, το split αυτό, μόνο συμβατικό δεν θα το έλεγε κανείς. Η σειρά που αναγράφεται δεν είναι τυχαία και θα πρέπει να τηρηθεί όπως την βλέπετε. Μπορεί να φαίνεται παράξενο να τοποθετήσετε τις πιο βαριές κινήσεις (σκυφτές κωπηλατικές την πρώτη και squats την δεύτερη), αλλά είναι λογικό από την οπτική της Doggcrapp που απαιτεί να έχετε εξαντληθεί στο μέγιστο μετά από μια προπόνηση.

Οι προπονήσεις πραγματοποιούνται κάθε δεύτερη ημέρα με μια ημέρα ξεκούραση ενδιάμεσα. Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή, Κυριακή (αν είναι δυνατόν) είναι ο πιο ιδανικός κύκλος, αλλά επειδή σχεδόν όλα τα γυμναστήρια στη χώρα μας είναι κλειστά τις Κυριακές (κακώς) μπορείτε να το κάνετε και Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο με ξεκούραση την Τετάρτη και την Κυριακή.

Η φιλοσοφία πίσω από τη μέθοδο Doggcrap

O Τrudel πιστεύει ότι η συνεχής πρόοδος στο γυμναστήριο είναι ο καλύτερος τρόπος για να δει κανείς τα κέρδη σε μυικότητα και δύναμη που επιθυμεί. Κατά τη γνώμη του, πάρα πολλοί bodybuilders αποτυγχάνουν να αποκτήσουν την δύναμη που χρειάζεται για να επιτύχουν μια πραγματικά επιβλητική σωματική διάπλαση. Για παράδειγμα, μια κλασική προπόνηση με ένα νορμάλ μοτίβο επαναλήψεων στα 50 κιλα στρατιωτικών πιέσεων στο 80% του MAX σας θα σας πάει μέχρι εκεί που θα σας πάει ο υφιστάμενος μυικός σας όγκος. Δεν υπάρχει περίπτωση να πάτε πιο πάνω με την παρούσα μυικότητά σας την οποία ήδη την έχετε φτάσει στο μάξιμουμ της δύναμή σας. Το ίδιο ισχύει και για άλλες μεγάλες ασκήσεις. Δεν θα δείτε κάποιον με αδύνατους τετρακέφαλους να κάνει σκουάτ με 160 κιλά!

Η Doggcrapp έχει να κάνει με χαμηλού όγκου και υψηλής έντασης σετ με την τεχνική rest-pause που αποτελεί το θεμέλιο λίθο του προγράμματος. Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους το σύστημα δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο άλλα συστήματα είναι επειδή έχει να κάνει με χαμηλό όγκο προπόνησης, πράγμα που το καθιστά διαμετρικά αντίθετο με τις βασικές αρχές bodybuilding που πρεσβεύουν ότι οι προπονήσεις υψηλού όγκου είναι ο μόνος δρόμος για αύξηση μυϊκής μάζας. Και όμως δεν είναι έτσι…

Εκτέλεση των ασκήσεων

Πρόκειται να κάνετε 3-4 μόνο προπονήσεις την εβδομάδα με κάθε μυική ομάδα να δουλεύεται μονάχα μια φορά κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας. Αυτό που κάνει τους περισσότερους να αποφεύγουν το συγκεκριμένο σύστημα είναι το γεγονός ότι το μόνο που έχουν να κάνουν είναι ένα μόνο σετ ανά άσκηση το οποίο φυσικά θα πρέπει να πάει πέραν της εξάντλησης (ξεχνώντας φυσικά ότι αυτό το στυλ προπόνησης αποτελούσε την βάση του γνωστού “Blood and Guts” του Dorian Yates…)

Παρά το γεγονός ότι το μόνο που έχετε να κάνετε είναι ένα σετ ανά άσκηση, θα πρέπει να είναι ένα από τα πιο σκληρά και πιο βασανιστικά σετ που έχετε εκτελέσει ποτέ! Η πλειοψηφία των ασκήσεων πραγματοποιούνται με την τεχνική rest-pause. Αυτό σημαίνει ότι θα διαλέξετε ένα βάρος που γνωρίζετε ότι μπορείτε να βγάλετε 10 επαναλήψεις στο μέγιστο (εννοείται ότι έχετε κάνει ήδη 2-3 σετ πριν με καλά ζεστάματα). Μόλις τελειώσετε το σετ, αφήνετε το βάρος κάτω, πάρτε 10-15 βαθιές ανάσες και χτυπήστε όσες ακόμα επαναλήψεις μπορείτε (χωρίς να χαλάτε την τεχνική σας). Αφήστε ξανά τα βάρη, επαναλάβατε πάλι 10-15 βαθιές ανάσες και εκτελέστε ένα ακόμα σετ με όσες επαναλήψεις είναι ανθρωπίνως δυνατό. Ουσιαστικά είναι σαν να κάνετε 3 σετ, μόνο που θα τα εκτελέσετε πολύ κοντά το ένα με το άλλο!

Την επόμενη φορά που θα εκτελέσετε την ίδια άσκηση σηκώστε το ίδιο ακριβώς βάρος έστω και αν σας πάει στις 12 επαναλήψεις. Όταν δείτε οτι στην 3η ή ενδεχομένως στην 4η προπόνησή σας έχετε ξεφύγει τις 15 επαναλήψεις με το συγκεκριμένο βάρος, απλά προσθέστε ένα 5% για να κατεβείτε πάλι στο εύρος 10-12 επαναλήψεων.

Παράδειγμα ασκήσεων

Οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται με μια συγκεκριμένη σειρά και θα πρέπει να επιλέξετε μία άσκηση για κάθε μυική ομάδα. Ο Trudel συνιστά ότι μπορείτε να επιλέξετε 3 ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος και να τις ανακυκλώνετε. Για παράδειγμα, για το στήθος, μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε στην μια προπόνηση πιέσεις επικλινούς πάγκου, στην άλλη πιέσεις οριζόντιου πάγκου και στην τρίτη εκτάσεις για στήθος. Παρακάτω σας έχουμε ορισμένες προτάσεις για κάθε μυική ομάδα.

Προπόνηση # 1 (υποχρεωτική η σειρά)

• Στήθος: Πιέσεις μπάρας σε επικλινή ή πιέσεις μπάρας σε κατακλινή ή πιέσεις αλτήρων σε οριζόντιο
• Ώμοι: Στρατιωτικές πιέσεις ή καθιστές πιέσεις στο σμιθ ή καθιστές πιέσεις με αλτήρες
• Τρικέφαλοι: Γαλλικές πιέσεις ή πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή ή βυθίσεις τρικεφάλων
• Πλάτη 1: Έλξεις στο μονόζυγο ή έλξεις με ουδέτερη λαβή ή έλξεις τροχαλίας
• Πλάτη 2: Άρσεις θανάτου ή σκυφτές κωπηλατικές ή καθιστές κωπηλατικές στην τροχαλία

Προπόνηση # 2 (υποχρεωτική η σειρά)

• Δικέφαλοι: Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα ή κάμψεις με αλτήρες ή κάμψεις στην τροχαλία
• Πήχεις: Κάμψεις δικεφάλων με ανάποδη λαβή ή σφυροειδείς κάμψεις με αλτήρες ή κάμψεις στην τροχαλία με ουδέτερη λαβή (κανονικά σετ όχι rest-pause εδώ)
• Γάμπες: Καθιστές άρσεις γαστροκνημίων ή όρθιες άρσεις γαστροκνημίων ή άρσεις στην πρέσα
• Μηριαίοι δικέφαλοι: Άκαμπτές άρσεις θανάτου ή κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα (οι μηρ. δικέφαλοι έχουν συνήθως μεγαλύτερο εύρος επαναλήψεων)
• Τετρακέφαλοι: Squat ή μπροστινό Squat ή πρέσα (κανονικά σετ όχι rest-pause εδώ)

Παραδείγματα προγραμμάτων

Δευτέρα

• Επικλινείς πιέσεις πάγκου (10-15 RP)
• Στρατιωτικές πιέσεις (10-15 RP)
• Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή (10-15 RP)
• Έλξεις τροχαλίας (10-15 RP)
• Άρσεις θανάτου (6-9) & (9-12) κανονικά σετ

Τετάρτη

• Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα (10-15 RP)
• Σφυροειδείς κάμψεις με αλτήρες (10-20) κανονικά σετ
• Καθιστές άρσεις γαμπών (10-12) αργές επαν. με παύση στο τέλος της κίνησης
• Κάμψεις μηρ. Δικεφάλων στο μηχάνημα (15-20 RP)
• Squat (6-10) κανονικό σετ & 20 επαν. σε κανονικό σετ με τα μισά κιλά

Παρασκευή

• Κατακλινείς πιέσεις πάγκου (10-15 RP)
• Πιέσεις ώμων με αλτήρες (10-15 RP)
• Βυθίσεις τρικεφάλων με εξτρά βάρη (10-15 RP)
• Έλξεις τροχαλίας με εξτρά βάρη (10-15 RP)
• Όρθιες κωπηλατικές με μπάρα (10-12) κανονικό σετ

Όπου RP σημαίνει Rest-Pause

Τρελές διατάσεις!

Αν και όλοι πάνω κάτω γνωρίζουμε τη σημασία των διατάσεων, το σύστημα Doggcrapp το πάει ένα βήμα παραπέρα. Ο Trudel τις αποκαλεί «ακραίες διατάσεις» που έχουν ως στόχο τους να επιτρέψουν στο μυ για να μεγαλώσει με την επέκταση του συνδετικού ιστού που περιβάλλει τις ομάδες των μυών, των νεύρων και των αιμοφόρων αγγείων. Ο Trudel ορκίζεται στο όνομα των «ακραίων διατάσεων», οι οποίες περιλαμβάνουν extreme τέντωμα κάθε μυ μετά από κάθε άσκηση. Για παράδειγμα, μόλις τελειώσετε το rest-pause σας σετ πιέσεων πάγκου, επιλέξτε ένα ζευγάρι από σχετικά βαριούς αλτήρες και ξαπλώστε στον πάγκο σαν να κάνατε πιέσεις αλτήρων. Γεμίστε τους πνεύμονές σας με οξυγόνο και κρατήστε το για περίπου 10 δευτερόλεπτα ενώ εχετε τους αλτήρες σε πλήρη έκταση. Τώρα, κατεβάστε τους στο βαθύτερο δυνατόν σημείο που μπορείτε και κρατήστε αυτή τη στάση για 45-50 δευτερόλεπτα (ή για όσο διάστημα μπορείτε). Αυτό πρέπει να πονέσει πολύ!

Αερόβιες ασκήσεις

Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις είναι ένα άλλο βασικό στοιχείο του συστήματος Doggcrapp και δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να παραλείπονται. Δεδομένου ότι οι προπονήσεις είναι τόσο έντονες, όλες οι καρδιαγγειακές δραστηριότητες θα πρέπει να πραγματοποιούνται στις ημέρες που δεν προπονείστε. Ο Trudel συνιστά 3-4 συνεδρίες χαμηλής έντασης την εβδομάδα, οι οποίες θα πρέπει να διαρκούν 30-40 λεπτά. Δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο, καθώς ένα χαλαρό τζόγκινγκ σε εξωτερικό χώρο είναι αρκετό. Ακόμα και ένα γρήγορο βάδην είναι αρκετό αν δεν αντέχετε 30-30 χαλαρού τζόγκινγκ. Ο Trudel είναι εντελώς κατά των ασκήσεων υψηλής έντασης ή οποιαδήποτε άλλη μορφή καριαγγειακής με πολύ γρήγορο ρυθμό καθώς δεν θα επιτρέψει επαρκή αποκατάσταση μετά από τόσο έντονες προπονήσεις.

Διάρκεια του προγράμματος

Δεδομένου ότι το εν λόγω σύστημα είναι τόσο έντονο, δεν θα ήταν φρόνιμο να εκτελεστεί για περισσότερο από μερικούς μήνες μέσα σε έναν χρόνο. Οι υποστηρικτές του λένε ότι τα εκρηκτικά του αποτελέσματα είναι επαρκή για να δει κανείς μεγάλα κέρδη σε μυικότητα σε ένα διάστημα όχι παραπάνω από 12 εβδομάδες.