Εάν αισθάνεστε πάντα πεινασμένοι, μπορεί να είναι σημάδι διατροφικών ελλείψεων, άγχους, έλλειψης ύπνου ή ορμονικών ανισορροπιών. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης, το να ειστε ενυδατωμένη και ο επαρκής ύπνος μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας.

Η πείνα είναι η φυσική ένδειξη του σώματός σας ότι χρειάζεται περισσότερη τροφή.

Όταν πεινάτε, το στομάχι σας μπορεί να «γρυλίζει» και να αισθάνεστε άδειο ή μπορεί να έχετε πονοκέφαλο, να αισθάνεστε ευερέθιστοι ή να μην μπορείτε να συγκεντρωθείτε.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να περάσουν αρκετές ώρες μεταξύ των γευμάτων πριν αισθανθούν ξανά πεινασμένοι, αν και αυτό δεν ισχύει για όλους.

Υπάρχουν πολλές πιθανές εξηγήσεις για αυτό, συμπεριλαμβανομένης μιας δίαιτας που στερείται πρωτεΐνης, λίπους ή φυτικών ινών, καθώς και υπερβολικού στρες ή αφυδάτωσης.

Αυτό το άρθρο εξετάζει 14 λόγους για την υπερβολική πείνα.

1. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική για τον έλεγχο της όρεξης.

Η πρωτεΐνη έχει ιδιότητες που μειώνουν την πείνα, και μπορεί να σας βοηθήσουν να καταναλώνετε αυτόματα λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Λειτουργεί αυξάνοντας την παραγωγή ορμονών που σηματοδοτούν την πληρότητα και μειώνοντας τα επίπεδα των ορμονών που διεγείρουν την πείνα.

Λόγω αυτών των  επιδράσεων, μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.

Σε μια μελέτη, 14 άνδρες με υπερβολικό βάρος που κατανάλωναν το 25% των θερμίδων τους από πρωτεΐνες για 12 εβδομάδες παρουσίασαν 50% μείωση στην επιθυμία τους για σνακ αργά το βράδυ, σε σύγκριση με μια ομάδα που κατανάλωνε λιγότερη πρωτεΐνη.

Επιπλέον, εκείνοι με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης ανέφεραν μεγαλύτερη πληρότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και λιγότερες εμμονικές σκέψεις για το φαγητό.

Πολλά διαφορετικά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, επομένως δεν είναι δύσκολο να λάβετε αρκετή ποσότητα από τη διατροφή σας. Η συμπερίληψη μιας πηγής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής πείνας.

Τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά, περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης.

Αυτή η θρεπτική ουσία βρίσκεται επίσης σε ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος και του γιαουρτιού, καθώς και σε μερικές φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

2. Δεν κοιμάσαι αρκετά

Ο επαρκής ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την υγεία σας.

Ο ύπνος απαιτείται για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού σας συστήματος και η επαρκής λήψη του σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.

Επιπλέον, ο επαρκής ύπνος είναι ένας παράγοντας στον έλεγχο της όρεξης, καθώς βοηθά στη ρύθμιση της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την όρεξη. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, γι’ αυτό μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι όταν σας στερείται ύπνου.

Σε μια μελέτη, 15 άτομα που στερήθηκαν ύπνου μόνο για 1 νύχτα ανέφεραν ότι ήταν πολύ πιο πεινασμένοι και επέλεξαν 14% μεγαλύτερες μερίδες, σε σύγκριση με μια ομάδα που κοιμόταν για 8 ώρες.

Ο επαρκής ύπνος βοηθά επίσης στη διασφάλιση επαρκών επιπέδων λεπτίνης, μιας ορμόνης που προάγει τα αισθήματα πληρότητα.

Για να διατηρήσετε τη σωστή διαχείριση των επιπέδων πείνας σας, συνιστάται γενικά να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες χωρίς διακοπές κάθε βράδυ.

3. Τρώτε πάρα πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν υποστεί υψηλή επεξεργασία και έχουν αφαιρεθεί από αυτου οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα τους.

Μία από τις πιο δημοφιλείς πηγές επεξεργασμένων υδατανθράκων είναι το λευκό αλεύρι, το οποίο βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα με βάση τα δημητριακά, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά. Τρόφιμα όπως η σόδα, η καραμέλα και τα αρτοσκευάσματα, τα οποία παρασκευάζονται με επεξεργασμένα σάκχαρα, θεωρούνται επίσης επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.

Δεδομένου ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες στερούνται φυτικών ινών, το σώμα σας τις αφομοιώνει πολύ γρήγορα. Αυτός είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο μπορεί να πεινάτε συχνά εάν τρώτε πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, καθώς δεν προάγουν σημαντικά αισθήματα πληρότητας.

Επιπλέον, η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά της ζάχαρης στα κύτταρά σας.

Όταν απελευθερώνεται πολλή ινσουλίνη ταυτόχρονα ως απάντηση στο υψηλό σάκχαρο στο αίμα, αφαιρεί γρήγορα τη ζάχαρη από το αίμα σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ξαφνική πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μια κατάσταση γνωστή ως υπογλυκαιμία .

Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα σηματοδοτούν το σώμα σας ότι χρειάζεται περισσότερη τροφή, και αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι εάν οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αποτελούν τακτικό μέρος της διατροφής σας.

Για να μειώσετε την πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων, απλώς αντικαταστήστε τους με πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ολόκληρα τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτές οι τροφές εξακολουθούν να είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, αλλά είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη σωστή διαχείριση της πείνας.

4. Η διατροφή σας είναι χαμηλή σε λιπαρά

Το λίπος παίζει βασικό ρόλο στο να σας κρατά χορτάτους.

Αυτό οφείλεται εν μέρει στον αργό χρόνο διέλευσης από το γαστρεντερικό, που σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αφομοιώσετε και παραμένει στο στομάχι σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, η κατανάλωση λίπους μπορεί να οδηγήσει στην απελευθέρωση διαφόρων ορμονών που προάγουν την πληρότητα.

Για αυτούς τους λόγους, μπορεί να αισθάνεστε συχνή πείνα εάν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε λιπαρά.

Μια μελέτη που περιελάμβανε 270 ενήλικες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είχαν σημαντικές αυξήσεις στη λαχτάρα για υδατάνθρακες και στις προτιμήσεις για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, σε σύγκριση με μια ομάδα που κατανάλωνε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Επιπλέον, εκείνοι στην ομάδα με χαμηλά λιπαρά ανέφεραν περισσότερα αισθήματα πείνας από την ομάδα που ακολούθησε ένα μοτίβο κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων.

Υπάρχουν πολλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να αυξήσετε την πρόσληψη λίπους. Ορισμένοι τύποι λιπών, όπως τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs) και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έχουν μελετηθεί περισσότερο για την ικανότητά τους να μειώνουν την όρεξη.

Η πιο πλούσια πηγή τροφίμων MCT είναι το λάδι καρύδας, ενώ τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες. Μπορείτε επίσης να πάρετε ωμέγα-3 από φυτικές τροφές, όπως τα καρύδια και οι λιναρόσποροι.

Άλλες πηγές τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και πλούσιες σε λιπαρά περιλαμβάνουν το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τα αυγά και το πλήρες γιαούρτι.

5. Δεν πίνετε αρκετό νερό

Η σωστή ενυδάτωση είναι απίστευτα σημαντική για τη γενική υγεία σας.

Η κατανάλωση αρκετού νερού έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η προαγωγή της υγείας του εγκεφάλου και της καρδιάς και η βελτιστοποίηση της απόδοσης της άσκησης. Επιπλέον, το νερό διατηρεί το δέρμα και το πεπτικό σας σύστημα υγιές.

Το νερό είναι επίσης αρκετά χορταστικό και έχει τη δυνατότητα να μειώσει την όρεξη όταν καταναλώνεται πριν από τα γεύματα.

Σε μια μελέτη, 14 άτομα που έπιναν 2 φλιτζάνια νερό πριν από το γεύμα έφαγαν σχεδόν 600 λιγότερες θερμίδες από εκείνους που δεν έπιναν καθόλου νερό.

Λόγω του ρόλου του νερού στο να σας κρατά χορτάτους, μπορεί να διαπιστώσετε ότι πεινάτε συχνά αν δεν πίνετε αρκετά.

Το αισθήμα δίψας μπορεί να θεωρηθή λανθασμένα ως αισθήμα πείνας. Εάν είστε πάντα πεινασμένοι, μπορεί να σας βοηθήσει να πίνετε ένα ή δύο ποτήρια νερό για να μάθετε αν απλώς διψάτε.

Για να βεβαιωθείτε ότι είστε σωστά ενυδατωμένοι, απλώς πίνετε νερό όταν αισθάνεστε διψασμένοι. Η κατανάλωση πολλών τροφών πλούσιων σε νερό, συμπεριλαμβανομένων φρούτων και λαχανικών, θα συμβάλει επίσης στις ανάγκες ενυδάτωσης.

6. Η διατροφή σας στερείται φυτικών ινών

Εάν η διατροφή σας στερείται φυτικών ινών, μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι.

Η κατανάλωση πολλών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στη διατήρηση της καλής διαχείρισης της πείνας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες επιβραδύνουν τον ρυθμό εκκένωσης του στομάχου σας και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες.

Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών επηρεάζει την απελευθέρωση ορμονών που μειώνουν την όρεξη .

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι φυτικών ινών, και μερικες είναι καλύτερες από άλλες στο να σας κρατούν χορτάτους και να αποτρέπουν την πείνα. Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι οι διαλυτές ίνες, ή οι ίνες που διαλύονται στο νερό, είναι πιο χορταστικές από τις αδιάλυτες ίνες.

Πολλά διαφορετικά τρόφιμα, όπως το πλιγούρι βρώμης, οι λιναρόσποροι, οι γλυκοπατάτες, τα πορτοκάλια και τα λαχανάκια Βρυξελλών, είναι εξαιρετικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών.

Όχι μόνο μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά στη μείωση της πείνας, αλλά σχετίζεται επίσης με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας.

Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες, επιλέξτε μια διατροφή που είναι πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

7. Τρώτε ενώ σας αποσπάται η προσοχή

Εάν ζείτε έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής, μπορεί συχνά να τρώτε ενώ σας αποσπάται η προσοχή.

Αν και μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο, η αποσπασματική κατανάλωση φαγητού μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία σας. Σχετίζεται με μεγαλύτερη όρεξη, αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και αύξηση βάρους.

Ο κύριος λόγος για αυτό είναι επειδή η αποσπασματική κατανάλωση φαγητού μειώνει την επίγνωσή σας για το πόση ποσότητα καταναλώνετε. Σας εμποδίζει να αναγνωρίζετε τα σήματα πληρότητας του σώματός σας τόσο αποτελεσματικά όσο όταν δεν αποσπάτε την προσοχή σας.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι επιδίδονται σε αποσπασμένο φαγητό είναι πιο πεινασμένοι από εκείνους που αποφεύγουν τους περισπασμούς κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Σε μια μελέτη, 88 γυναίκες έλαβαν οδηγίες να τρώνε είτε ενώ ήταν αποσπασμένες είτε κάθονταν σιωπηλές. Εκείνοι που ήταν αποσπασμένοι ήταν λιγότερο γεμάτοι και είχαν σημαντικά μεγαλύτερη επιθυμία να φάνε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε σύγκριση με εκείνους που δεν αποσπούσαν την προσοχή.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που αποσπούσαν την προσοχή τους με ένα παιχνίδι στον υπολογιστή κατά τη διάρκεια του γεύματος ήταν λιγότερο χορτιάτη από εκείνους που δεν έπαιξαν το παιχνίδι. Επιπλέον, σε εκινους που η προσοχή τους ηταν  αποσπασμένοι  κατανάλωναν 48% περισσότερο φαγητό σε μια δοκιμή που έγινε αργότερα εκείνη την ημέρα.

Για να αποφύγετε την απόσπαση του φαγητού, μπορείτε να δοκιμάσετε να ασκήσετε ενσυνειδητότητα, να ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο στην οθόνης και να θέσετε σε σίγαση τις ηλεκτρονικές συσκευές σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να καθίσετε και να δοκιμάσετε το φαγητό σας, βοηθώντας σας να αναγνωρίσετε καλύτερα τα σήματα πληρότητας του σώματός σας.

8. Ασκείστε πολύ

Τα άτομα που ασκούνται συχνά καίνε πολλές θερμίδες.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν συμμετέχετε τακτικά σε ασκήσεις υψηλής έντασης ή συμμετέχετε σε σωματική δραστηριότητα για μεγάλη διάρκεια, όπως σε προπόνηση μαραθωνίου.

Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι ασκούνται έντονα σε τακτική βάση τείνουν να έχουν ταχύτερο μεταβολισμό, πράγμα που σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από εκείνους που ασκούνται μέτρια ή κάνουν καθιστική ζωή.

Πιο πρόσφατα, ωστόσο, μια συστηματική ανασκόπηση του 2014 103 μελετών δεν βρήκε σταθερά στοιχεία που να υποστηρίζουν την αυξημένη πρόσληψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Απαιτούνται πρόσθετες τυχαιοποιημένες μελέτες.

Σε μια μελέτη, 10 άνδρες που συμμετείχαν σε έντονη προπόνηση 45 λεπτών αύξησαν το συνολικό μεταβολικό τους ρυθμό κατά 37% την ημέρα, σε σύγκριση με μια άλλη ημέρα που δεν ασκούνταν.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ασκούνταν σε υψηλή ένταση κάθε μέρα για 16 ημέρες έκαιγαν 33% περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από μια ομάδα που δεν ασκούνταν και 15% περισσότερες θερμίδες από τις μέτριας άσκησης. Τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια για τους άνδρες.

Αν και αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση είναι ευεργετική για την καταστολή της όρεξης, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι δυναμικοί, μακροχρόνια γυμναστές τείνουν να έχουν μεγαλύτερες ορέξεις από εκείνους που δεν ασκούνται.

Μπορείτε να αποτρέψετε την υπερβολική πείνα από την άσκηση απλά τρώγοντας περισσότερο για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας. Είναι πολύ χρήσιμο να αυξήσετε την πρόσληψη χορταστικών τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

Μια άλλη λύση είναι να περιορίσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση ή να μειώσετε την ένταση των προπονήσεων σας.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό ισχύει κυρίως για όσους είναι μανιώδεις αθλητές και ασκούνται συχνά σε υψηλή ένταση ή για μεγάλες περιόδους. Εάν ασκείστε μέτρια, πιθανότατα δεν χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας.

9. Πίνετε πολύ αλκοόλ

Το αλκοόλ είναι γνωστό για τις διεγερτικές του επιδράσεις στην όρεξη.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το αλκοόλ μπορεί να αναστείλει τις ορμόνες που μειώνουν την όρεξη, όπως η λεπτίνη, ειδικά όταν καταναλώνεται πριν ή με τα γεύματα. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι εάν πίνετε πολύ αλκοόλ.

Σε μια μελέτη, 12 άνδρες που έπιναν 1,5  40 mL αλκοόλ πριν από το μεσημεριανό γεύμα κατέληξαν να καταναλώνουν 300 περισσότερες θερμίδες στο γεύμα από μια ομάδα που έπινε μόνο 0,3 10 mL.

Επιπλέον, όσοι έπιναν περισσότερο αλκοόλ κατανάλωναν 10% περισσότερες θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, σε σύγκριση με την ομάδα που έπιναν λιγότερο. Ήταν επίσης πιο πιθανό να καταναλώνουν υψηλές ποσότητες τροφών με πολλά λιπαρά και αλμυρά.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι 26 άτομα που έπιναν 30 mL αλκοόλ με ένα γεύμα κατανάλωναν 30% περισσότερες θερμίδες, σε σύγκριση με μια ομάδα που απέφευγε το αλκοόλ.

Το αλκοόλ μπορεί όχι μόνο να σας κάνει να πεινάτε περισσότερο, αλλά βλάπτει επίσης το μέρος του εγκεφάλου σας που ελέγχει την κρίση και τον αυτοέλεγχο. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να τρώτε περισσότερο, ανεξάρτητα από το πόσο πεινασμένοι είστε.

Για να μειώσετε τις επιδράσεις του αλκοόλ που προκαλεί πείνα, είναι καλύτερο να το καταναλώνετε με μέτρο ή να το αποφεύγετε εντελώς.

10. Πίνεις τις θερμίδες σου

Τα υγρά και τα στερεά τρόφιμα επηρεάζουν την όρεξή σας με διαφορετικούς τρόπους.

Εάν καταναλώνετε πολλές υγρές τροφές, όπως smoothies, σέικ αντικατάστασης γευμάτων και σούπες, μπορεί να πεινάτε πιο συχνά από ό,τι θα κάνατε αν έτρωγατε περισσότερες στερεές τροφές.

Ένας σημαντικός λόγος για αυτό είναι ότι τα υγρά περνούν από το στομάχι σας πιο γρήγορα από ότι οι στερεές τροφές .

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι τα υγρά τρόφιμα δεν έχουν τόσο μεγάλη επίδραση στην καταστολή των ορμονών που προάγουν την πείνα, σε σύγκριση με τα στερεά τρόφιμα.

Η κατανάλωση υγρών τροφίμων τείνει επίσης να απαιτεί λιγότερο χρόνο από την κατανάλωση στερεών τροφών. Αυτό μπορεί να σας κάνει να θέλετε να φάτε περισσότερο, μόνο και μόνο επειδή ο εγκέφαλός σας δεν είχε αρκετό χρόνο για να επεξεργαστεί τα σήματα πληρότητας.

Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που κατανάλωναν ένα υγρό σνακ ανέφεραν λιγότερη πληρότητα και περισσότερα αισθήματα πείνας από εκείνους που κατανάλωναν ένα στερεό σνακ. Κατανάλωναν επίσης 400 περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από την ομάδα των στερεών σνακ.

Για να αποτρέψετε τη συχνή πείνα, μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στην ενσωμάτωση πιο στερεών, ολόκληρων τροφίμων στη διατροφή σας.

11. Είστε υπερβολικά αγχωμένοι

Το υπερβολικό άγχος είναι γνωστό ότι αυξάνει την όρεξη.

Αυτό οφείλεται κυρίως στις επιδράσεις στην αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, μιας ορμόνης που έχει αποδειχθεί ότι προάγει την πείνα και την επιθυμία για φαγητό. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε πάντα πεινασμένοι εάν αντιμετωπίζετε συχνό άγχος.

Σε μια μελέτη, 59 γυναίκες που εκτέθηκαν στο στρες κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και έτρωγαν σημαντικά πιο γλυκά τρόφιμα από τις γυναίκες που δεν είχαν άγχος.

Μια άλλη μελέτη συνέκρινε τις διατροφικές συνήθειες 350 νεαρών κοριτσιών. Εκείνοι με υψηλότερα επίπεδα στρες είχαν περισσότερες πιθανότητες να τρώνε υπερβολικά από εκείνους με χαμηλότερα επίπεδα στρες. Τα κορίτσια με υψηλά επίπεδα στρες ανέφεραν επίσης υψηλότερη πρόσληψη σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως πατατάκια και μπισκότα.

Πολλές στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν άσκηση και βαθιά αναπνοή.

12. Παίρνετε ορισμένα φάρμακα

Διάφορα φάρμακα μπορεί να αυξήσουν την όρεξή σας ως παρενέργεια.

Τα πιο κοινά φάρμακα που προκαλούν όρεξη περιλαμβάνουν τα αντιψυχωσικά, όπως η κλοζαπίνη και η ολανζαπίνη, καθώς και αντικαταθλιπτικά, σταθεροποιητές διάθεσης, κορτικοστεροειδή και αντισπασμωδικά φάρμακα.

Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα για τον διαβήτη, όπως η ινσουλίνη, τα εκκριτικά ινσουλίνης και οι θειαζολιδινεδιόνες, είναι γνωστό ότι αυξάνουν την πείνα και την όρεξή σας .

Υπάρχουν επίσης κάποιες ανέκδοτες ενδείξεις ότι τα αντισυλληπτικά χάπια έχουν ιδιότητες διεγέρσεως της όρεξης, αλλά αυτό δεν υποστηρίζεται από ισχυρή επιστημονική έρευνα.

Εάν υποψιάζεστε ότι τα φάρμακα είναι η αιτία της συχνής πείνας σας, μπορεί να σας βοηθήσει να μιλήσετε με το γιατρό σας για άλλες επιλογές θεραπείας. Μπορεί να υπάρχουν εναλλακτικά φάρμακα που δεν σας κάνουν να πεινάτε.

13. Τρώτε πολύ γρήγορα

Ο ρυθμός με τον οποίο τρώτε μπορεί να παίζει ρόλο στο πόσο πεινάτε.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε γρήγορα έχουν μεγαλύτερη όρεξη και τάση για υπερκατανάλωση τροφής στα γεύματα, σε σύγκριση με όσους τρώνε αργά. Είναι επίσης πιο πιθανό να έχουν παχυσαρκία ή υπερβολικό βάρος.

Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 30 γυναίκες, όσοι έτρωγαν γρήγορα κατανάλωναν 10% περισσότερες θερμίδες σε ένα γεύμα και ανέφεραν σημαντικά λιγότερη πληρότητα, σε σύγκριση με όσους έτρωγαν αργά.

Μια άλλη μελέτη συνέκρινε τις επιπτώσεις των ποσοστών διατροφής σε άτομα με διαβήτη. Εκείνοι που έτρωγαν αργά ένα γεύμα ένιωθαν χορτάτοι πιο γρήγορα και ανέφεραν λιγότερη πείνα 30 λεπτά μετά το γεύμα, σε σύγκριση με όσους έτρωγαν γρήγορα.

Αυτές οι επιδράσεις οφείλονται εν μέρει στην έλλειψη μάσησης και στη μειωμένη επίγνωση που συμβαίνουν όταν τρώτε πολύ γρήγορα, και τα δύο είναι απαραίτητα για την ανακούφιση του αισθήματος πείνας.

Επιπλέον, το να τρώτε αργά και να μασάτε καλά δίνετε στο σώμα και τον εγκέφαλό σας περισσότερο χρόνο για να απελευθερώσουν ορμόνες κατά της πείνας και να μεταδώσουν σήματα πληρότητας.

Αυτές οι τεχνικές αποτελούν μέρος της προσεκτικής διατροφής.

Εάν πεινάτε συχνά, μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πιο αργά.

Μπορείτε να το κάνετε:

• παίρνοντας μερικές βαθιές αναπνοές πριν από τα γεύματα.
• αφήνοντας το πιρούνι σας ανάμεσα στις μπουκιές.
• αυξάνοντας τον βαθμό στον οποίο μασάτε την τροφή σας.

14. Έχετε μια ιατρική πάθηση

Η συχνή πείνα μπορεί να είναι σύμπτωμα ασθένειας.

Πρώτον, η συχνή πείνα είναι ένα κλασικό σημάδι του διαβήτη. Εμφανίζεται ως αποτέλεσμα εξαιρετικά υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και συνήθως συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, όπως η υπερβολική δίψα, η απώλεια βάρους και η κόπωση.

Ο υπερθυρεοειδισμός, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από υπερδραστήριο θυρεοειδή, σχετίζεται επίσης με αυξημένη πείνα. Αυτό συμβαίνει επειδή προκαλεί υπερβολική παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, οι οποίες είναι γνωστό ότι προάγουν την όρεξη.

Η υπογλυκαιμία ή τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα πείνας σας. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να πέσουν εάν δεν έχετε φάει για λίγο, μια επίδραση που μπορεί να επιδεινωθεί από μια δίαιτα υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη.

Ωστόσο, η υπογλυκαιμία σχετίζεται επίσης με ιατρικές καταστάσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2, ο υπερθυρεοειδισμός και η νεφρική ανεπάρκεια, μεταξύ άλλων.

Επιπλέον, η υπερβολική πείνα είναι συχνά σύμπτωμα μερικών άλλων καταστάσεων, όπως η κατάθλιψη, το άγχος και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.

Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε μία από αυτές τις καταστάσεις, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας για να λάβετε μια σωστή διάγνωση και να συζητήσετε τις επιλογές θεραπείας.

Επίλογος

Η υπερβολική πείνα είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη τροφή.

Είναι συχνά αποτέλεσμα ανισορροπίας των ορμονών της πείνας, που μπορεί να εμφανιστούν για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της ανεπαρκούς διατροφής και ορισμένων συνηθειών του τρόπου ζωής.

Μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι εάν η διατροφή σας δεν έχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες ή λίπος, τα οποία προάγουν την πληρότητα και μειώνουν την όρεξη. Η υπερβολική πείνα είναι επίσης σημάδι ανεπαρκούς ύπνου και χρόνιου στρες.

Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα και ασθένειες είναι γνωστό ότι προκαλούν συχνή πείνα.

Εάν αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι, μπορεί να είναι ωφέλιμο να αξιολογήσετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να προσδιορίσετε εάν υπάρχουν αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο χορτάτοι.

Η πείνα σας θα μπορούσε επίσης να είναι ένα σημάδι ότι δεν τρώτε αρκετά, κάτι που μπορεί να λυθεί αυξάνοντας απλώς την πρόσληψη τροφής.

Σε περίπτωση που τρώτε πολύ γρήγορα ή αποσπάτε την προσοχή σας στα γεύματα, μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στο προσεχτικό φαγητό, το οποίο στοχεύει να ελαχιστοποιήσει τους περισπασμούς, να αυξήσει την εστίασή σας και να επιβραδύνει το μάσημα για να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε πότε είστε χορτάτοι.