Συνήθως ακούτε τη συμβουλή «να τρώτε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα». Τι είναι όμως τα επεξεργασμένα τρόφιμα; Τι είναι τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα; Τι είναι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα; Και πώς επηρεάζουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα την υγεία μας; Αυτό το άρθρο θα σας δώσει την απάντηση.

Τι είναι τα επεξεργασμένα και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα;

Τα μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ολόκληρα τρόφιμα στα οποία οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά παραμένουν άθικτα. Το φαγητό είναι στη φυσική του (ή σχεδόν φυσική) κατάσταση. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να αλλοιωθούν ελάχιστα με αφαίρεση μη βρώσιμων μερών, ξήρανση, σύνθλιψη, ψήσιμο, βράσιμο, κατάψυξη ή παστερίωση, ώστε να είναι κατάλληλα για αποθήκευση και ασφαλή για κατανάλωση. Τα μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν καρότα, μήλα, ωμό κοτόπουλο, πεπόνι και ωμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς.

Η επεξεργασία αλλάζει ένα τρόφιμο από τη φυσική του κατάσταση. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα παράγονται ουσιαστικά με την προσθήκη αλατιού, λαδιού, ζάχαρης ή άλλων ουσιών. Παραδείγματα περιλαμβάνουν κονσερβοποιημένα ψάρια ή κονσέρβες λαχανικών, φρούτα σε σιρόπι και φρέσκα ψωμιά. Τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν δύο ή τρία συστατικά.

Ορισμένα τρόφιμα είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα ή υπερεπεξεργασμένα. Αυτά τα τρόφιμα πιθανότατα έχουν πολλά πρόσθετα συστατικά, όπως ζάχαρη, αλάτι, λίπος και τεχνητά χρώματα ή συντηρητικά. Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα παρασκευάζονται κυρίως από ουσίες που εξάγονται από τρόφιμα, όπως λίπη, άμυλα, πρόσθετα σάκχαρα και υδρογονωμένα λίπη. Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί επίσης να περιέχουν πρόσθετα όπως τεχνητά χρώματα και γεύσεις ή σταθεροποιητές. Παραδείγματα αυτών των τροφίμων είναι τα κατεψυγμένα γεύματα, τα αναψυκτικά, τα χοτ ντογκ και αλλαντικά, το γρήγορο φαγητό, τα συσκευασμένα μπισκότα, τα κέικ και τα αλμυρά σνακ.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό The BMJ, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι η κύρια πηγή (σχεδόν το 58%) των θερμίδων που καταναλώνονται στις ΗΠΑ και συμβάλλουν σχεδόν στο 90% της ενέργειας που λαμβάνουν οι Αμερικανοί από τα πρόσθετα σάκχαρα.

Πώς επηρεάζουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα την υγεία μας;

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Cell Metabolism συνέκρινε τα αποτελέσματα μιας εξαιρετικά επεξεργασμένης δίαιτας με τα αποτελέσματα μιας μη επεξεργασμένης δίαιτας στην πρόσληψη θερμίδων και στην αύξηση βάρους. Σε αυτή τη μελέτη συμμετείχαν 20 υγιείς, υπέρβαροι ενήλικες που διέμεναν σε μια ιατρική μονάδα. Κάθε συμμετέχων στη μελέτη έλαβε μια εξαιρετικά επεξεργασμένη δίαιτα και μια μη επεξεργασμένη δίαιτα για 14 ημέρες το καθένα. Κατά τη διάρκεια κάθε φάσης δίαιτας, στα άτομα της μελέτης παρουσιάστηκαν τρία ημερήσια γεύματα και έλαβαν οδηγίες να καταναλώνουν όση ποσότητα ή ελάχιστη επιθυμία. Κατανεμήθηκαν έως και 60 λεπτά για την κατανάλωση κάθε γεύματος, με σνακ (είτε υπερεπεξεργασμένα είτε μη, ανάλογα με τη φάση της μελέτης) διαθέσιμα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Τα γεύματα ταιριάστηκαν σε όλες τις δίαιτες για συνολικές θερμίδες, λίπος, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σάκχαρα και νάτριο. Η μεγάλη διαφορά ήταν η πηγή των θερμίδων: στη φάση της εξαιρετικά επεξεργασμένης δίαιτας, το 83,5% των θερμίδων προερχόταν από υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. στη φάση της μη επεξεργασμένης δίαιτας, το 83,3% των θερμίδων προερχόταν από μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα υποκείμενα της μελέτης κατανάλωναν περίπου 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα με την εξαιρετικά επεξεργασμένη δίαιτα έναντι της μη επεξεργασμένης δίαιτας. Η περίοδος της εξαιρετικά επεξεργασμένης δίαιτας χαρακτηρίστηκε από αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους, αλλά όχι πρωτεΐνης. Οι συμμετέχοντες πήραν κατά μέσο όρο δύο κιλά κατά τη φάση της εξαιρετικά επεξεργασμένης δίαιτας και έχασαν δύο κιλά κατά τη φάση της μη επεξεργασμένης δίαιτας. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο περιορισμός των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την πρόληψη και τη θεραπεία της παχυσαρκίας.

Αυτή η μελέτη είχε αρκετούς περιορισμούς. Με μόνο 20 συμμετέχοντες, αυτή ήταν μια πολύ μικρή μελέτη. Υπήρχε σημαντική διαφοροποίηση στις ατομικές αποκρίσεις στις δύο δίαιτες. Έντεκα άτομα κέρδισαν υπερβολικό βάρος με την εξαιρετικά επεξεργασμένη δίαιτα – έως και 13 κιλά σε 14 ημέρες – ενώ μερικοί συμμετέχοντες δεν είδαν αύξηση βάρους. Δεν είναι επίσης σαφές πόσο γενικεύσιμα είναι τα αποτελέσματα σε έναν ευρύτερο πληθυσμό, επειδή η μελέτη δεν συμπεριέλαβε άτομα με χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη. Επιπλέον, αυτή η μελέτη πραγματοποιήθηκε σε περιβάλλον κλινικής έρευνας, η οποία θα μπορούσε να έχει επηρεάσει τη διατροφική τους συμπεριφορά (τα άτομα της μελέτης μπορεί να ήταν πιο απομονωμένα και βαριεστημένα από ό,τι στο φυσικό τους περιβάλλον).

Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό The BMJ εξέτασε αντιπροσωπευτικά διατροφικά αρχεία περισσότερων από 100.000 Γάλλων ενηλίκων σε μια περίοδο πέντε ετών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είχαν υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλοαγγειακής νόσου. Αυτά τα αποτελέσματα παρέμειναν στατιστικά σημαντικά ακόμη και μετά την προσαρμογή των ερευνητών για τη διατροφική ποιότητα της δίαιτας (λαμβάνοντας υπόψη παράγοντες όπως η ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, νατρίου, ζάχαρης και διαιτητικών ινών στις δίαιτες). Αν και μεγάλες μελέτες παρατήρησης δεν αποδεικνύουν την αιτία και το αποτέλεσμα, αυτή η έρευνα προτείνει μια συσχέτιση μεταξύ εξαιρετικά επεξεργασμένων δίαιτων και καρδιακών παθήσεων.

Μάθετε να αναγνωρίζετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Όποτε είναι δυνατόν, θα πρέπει να προσπαθείτε να αποφεύγετε ή να περιορίζετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Εξετάστε τα παραδείγματα σε αυτόν τον πίνακα για να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε γρήγορα εάν ένα τρόφιμο είναι ελάχιστα επεξεργασμένο, επεξεργασμένο ή υπερεπεξεργασμένο.