Το άγχος είναι μια από τις πιο διαδεδομένες καταστάσεις ψυχικής υγείας, που επηρεάζει περίπου το 7,3% του παγκόσμιου πληθυσμού.

 Είναι ένας γενικός όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει διάφορες διαταραχές – όπως γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, Κοινωνική φοβία ή κοινωνικό άγχος – και γενικά χαρακτηρίζεται από συνεχή συναισθήματα έντασης, ανησυχίας και νευρικότητας που μπορεί να επηρεάσουν την καθημερινή ζωή.

 Σε πολλές περιπτώσεις, συχνά απαιτείται φαρμακευτική αγωγή ως κύρια πορεία θεραπείας. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε τα συμπτώματα άγχους, από την άσκηση έως τις τεχνικές αναπνοής.

 Επιπλέον, υπάρχουν πολλές τροφές που μπορείτε να φάτε που μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας και στη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων, κυρίως λόγω των ιδιοτήτων τους που τονώνουν τον εγκέφαλο.

 Εδώ είναι 9 τροφές και ποτά που βαση επιστιμονικον δεδομενο εχου αντιαχολιτηκη δραση.

1. Σολομός

 Ο σολομός μπορεί να είναι ευεργετικός για τη μείωση του άγχους.

 Περιέχει θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).

 Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνη και σεροτονίνη, που μπορούν να έχουν ηρεμιστικές και χαλαρωτικές ιδιότητες.

 Συγκεκριμένα, μια διατροφή πλούσια σε EPA και DHA σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά άγχους. Πιστεύεται ότι αυτά τα λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να αποτρέψουν τη δυσλειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων, η οποία είναι κοινή σε άτομα με άγχος.

 Αυτό μπορεί επίσης να υποστηρίξει την ικανότητα του εγκεφάλου σας να προσαρμόζεται στις αλλαγές, επιτρέποντάς σας να χειρίζεστε καλύτερα τους στρεσογόνους παράγοντες που προκαλούν συμπτώματα άγχους.

 Η βιταμίνη D έχει επίσης μελετηθεί για τα θετικά αποτελέσματα στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης. Μια μετα-ανάλυση του 2020 έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D συσχετίστηκε με χαμηλότερα ποσοστά διαταραχών αρνητικής διάθεσης.

 Σε μια άλλη μελέτη, οι άνδρες που έτρωγαν σολομό Ατλαντικού 3 φορές την εβδομάδα για 5 μήνες ανέφεραν λιγότερο άγχος από εκείνους που έτρωγαν κοτόπουλο, χοιρινό ή μοσχάρι. Επιπλέον, είχαν βελτιωμένα συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος, όπως ο καρδιακός ρυθμός και η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού.

 Για το μέγιστο όφελος, δοκιμάστε να προσθέσετε σολομό στη διατροφή σας 2-3 φορές την εβδομάδα.

2. Χαμομήλι

Το χαμομήλι είναι ένα βότανο που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους.

Περιέχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με το άγχος.

Αν και οι μηχανισμοί δεν είναι ξεκάθαροι, το χαμομήλι πιστεύεται ότι βοηθά στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και το γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA).

 Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση του άξονα υποθάλαμος-υπόφυση-επινεφρίδια (HPA), ένα κεντρικό μέρος της απόκρισης του σώματος στο στρες.

Ορισμένες μελέτες έχουν εξετάσει τη σχέση μεταξύ εκχυλίσματος χαμομηλιού και ανακούφισης από το άγχος.

 Μια τυχαιοποιημένη μελέτη 38 εβδομάδων σε 179 άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή (GAD) παρουσίασε σημαντικά μεγαλύτερη μείωση των συμπτωμάτων μετά την κατανάλωση 1.500 χιλιοστόγραμμα εκχυλίσματος χαμομηλιού την ημέρα σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν.

 Μια άλλη παλαιότερη μελέτη του 2012 βρήκε παρόμοια αποτελέσματα, σημειώνοντας ότι όσοι κατανάλωναν εκχύλισμα χαμομηλιού για 8 εβδομάδες παρουσίασαν μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους. Ωστόσο, το χαμηλό μέγεθος δείγματος της μελέτης δεν μπορούσε να προσφέρει αρκετή στατιστική ισχύ για να αποδείξει την αιτία και το αποτέλεσμα.

 Ενώ αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, οι περισσότερες μελέτες έχουν διεξαχθεί για το εκχύλισμα χαμομηλιού. Πιο πρόσφατη έρευνα είναι απαραίτητη για την αξιολόγηση των αντιαγχωδών επιδράσεων του τσαγιού χαμομηλιού, το οποίο καταναλώνεται πιο συχνά.

3. Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό που περιέχει κουρκουμίνη — μια ένωση που μελετήθηκε για τον ρόλο της στην προαγωγή της υγείας του εγκεφάλου και στην πρόληψη των αγχωδών διαταραχών.

Γνωστή για τις υψηλές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της, η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη βλάβης στα εγκεφαλικά κύτταρα που σχετίζονται με χρόνια φλεγμονή και οξειδωτικό στρες.

 Επιπλέον, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να αυξήσει τη μετατροπή του άλφα-λινολενικού οξέος (ALA) – ενός ωμέγα-3 που βρίσκεται στα φυτά – σε DHA πιο αποτελεσματικά και να αυξήσει τα επίπεδα DHA στον εγκέφαλο.

Μια διπλά τυφλή, τυχαιοποιημένη μελέτη σε 80 άτομα με διαβήτη βρήκε ότι η καθημερινή συμπλήρωση νανοκουρκουμίνης -μιας μικρότερης, πιο βιοδιαθέσιμης μορφής κουρκουμίνης- για 8 εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα σημαντικά χαμηλότερα σκορ άγχους σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

 Σε μια άλλη μικρή, τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη μελέτη, η κατανάλωση 1 γραμμαρίου κουρκουμίνης την ημέρα για 30 ημέρες έδειξε σημαντικά χαμηλότερες βαθμολογίες άγχους, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

 Αν και πολλά υποσχόμενες, οι περισσότερες μελέτες παρατήρησαν τα αποτελέσματα της συμπλήρωσης κουρκουμίνης αντί της λήψης κουρκουμίνης από τον κουρκουμά. Επομένως, χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.

 Τούτου λεχθέντος, η ενσωμάτωση του κουρκουμά στη διατροφή σας σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε. Για να αυξήσετε την απορρόφηση της κουρκουμίνης, δοκιμάστε να την συνδυάσετε με μαύρο πιπέρι.

4. Μαύρη σοκολάτα

 Η ενσωμάτωση λίγης μαύρης σοκολάτας στη διατροφή σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του άγχους.

 Η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονόλες, όπως η επικατεχίνη και η κατεχίνη, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι φλαβονόλες που βρίσκονται στη μαύρη σοκολάτα μπορεί να ωφελήσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και να έχουν νευροπροστατευτικά αποτελέσματα.

 Συγκεκριμένα, οι φλαβονόλες μπορεί να αυξήσουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και να ενισχύσουν τις οδούς σηματοδότησης των κυττάρων. Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να σας επιτρέψουν να προσαρμοστείτε καλύτερα σε στρεσογόνες καταστάσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε άγχος και άλλες διαταραχές της διάθεσης.

  Ορισμένοι ερευνητές προτείνουν επίσης ότι ο ρόλος της μαύρης σοκολάτας στην υγεία του εγκεφάλου μπορεί απλώς να οφείλεται στη γεύση της, η οποία μπορεί να είναι ανακουφιστική για όσους έχουν διαταραχές της διάθεσης.

  Μια σύγχρονη μελέτη με 13.626 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν μαύρη σοκολάτα είχαν σημαντικά χαμηλότερα συμπτώματα κατάθλιψης σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν σπάνια μαύρη σοκολάτα.

 Επιπλέον, μια ανασκόπηση εννέα μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση προϊόντων πλούσιων σε κακάο θα μπορούσε να βελτιώσει βραχυπρόθεσμα τη διάθεση και να επηρεάσει .

 Αν και αυτό είναι πολλά υποσχόμενο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τη διερεύνηση των μακροπρόθεσμων επιπτώσεων της μαύρης σοκολάτας στο άγχος και τη διάθεση. Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα καταναλώνεται καλύτερα με μέτρο, καθώς είναι υψηλή σε θερμίδες και είναι εύκολο να υπερκαταναλωθεί. Για καλύτερα αποτελέσματα, απολαύστε μια μερίδα 1 έως 1,5 ουγγιάς κάθε φορά.

5. Γιαούρτι

 Τα προβιοτικά ή υγιή βακτήρια που βρίσκονται σε ορισμένους τύπους γιαουρτιού μπορεί να βελτιώσουν πολλές πτυχές της ευεξίας σας, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής υγείας.

 Αν και ένα αναδυόμενο πεδίο έρευνας, τα προβιοτικά μπορεί να υποστηρίζουν τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου – ένα περίπλοκο σύστημα μεταξύ του γαστρεντερικού σωλήνα και του εγκεφάλου.

 Συγκεκριμένα, η έρευνα δείχνει ότι τα υγιή βακτήρια του εντέρου μπορεί να συνδέονται με καλύτερη ψυχική υγεία.

 Επιπλέον, τα προβιοτικά τρόφιμα όπως το γιαούρτι μπορεί να προάγουν την ψυχική υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου μειώνοντας τη φλεγμονή και αυξάνοντας την παραγωγή νευροδιαβιβαστών που τονώνουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη .

 Σύμφωνα με μια μελέτη, η καθημερινή κατανάλωση προβιοτικού γιαουρτιού για 6 εβδομάδες συσχετίστηκε με βελτιωμένο άγχος, στρες και ποιότητα ζωής στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες .

 Αν και ένα πολλά υποσχόμενο πεδίο έρευνας, απαιτούνται περισσότερες δοκιμές σε ανθρώπους για να διερευνηθεί η άμεση σχέση μεταξύ της κατανάλωσης γιαουρτιού και του άγχους.

 Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν περιέχει όλα τα γιαούρτια προβιοτικά. Για τα οφέλη των προβιοτικών, επιλέξτε ένα γιαούρτι με ζωντανές ενεργές καλλιέργειες που αναφέρονται ως συστατικό.

6. Πράσινο τσάι

 Το πράσινο τσάι περιέχει L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που έχει μελετηθεί για τις θετικές επιδράσεις που μπορεί να έχει στην υγεία του εγκεφάλου και το άγχος.

 Σε μια διπλά τυφλή, τυχαιοποιημένη μελέτη, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ένα ρόφημα που περιείχε L-θεανίνη ανέφεραν σημαντικά χαμηλότερο υποκειμενικό στρες και μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης, μια ορμόνη του στρες που συνδέεται με το άγχος.

 Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να οφείλονται στη δυνατότητα της L-θεανίνης να αποτρέπει την υπερδιέγερση των νεύρων. Επιπλέον, η L-θεανίνη μπορεί να αυξήσει το GABA, την ντοπαμίνη και τη σεροτονίνη, νευροδιαβιβαστές που έχει αποδειχθεί ότι έχουν αντι-αγχώδεις επιδράσεις.

 Επιπλέον, το πράσινο τσάι περιέχει γαλλική επιγαλλοκατεχίνη-3 (EGCG), ένα αντιοξειδωτικό που προτείνεται για την προώθηση της υγείας του εγκεφάλου. Μπορεί να παίζει ρόλο στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων αυξάνοντας επίσης το GABA στον εγκέφαλο .

 Είναι ενδιαφέρον ότι ο συνδυασμός L-θεανίνης, EGCG και άλλων ενώσεων που βρίσκονται στο πράσινο τσάι φαίνεται να παίζει συνεργιστικό ρόλο στην προώθηση της ηρεμίας και στην ανακούφιση του άγχους και μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός μαζί παρά ως ξεχωριστά συστατικά.

7. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που πιστεύεται ότι προάγουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε και των υγιών λιπών.

Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι τα αμύγδαλα θα μπορούσαν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, η οποία θα μπορούσε να εμπλέκεται στην ανάπτυξη του άγχους.

Τα αμύγδαλα μπορεί επίσης να προσφέρουν άλλες ιδιότητες που τονώνουν τη διάθεση.

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αυξημένη κατανάλωση ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων, συσχετίστηκε με μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης.

Μια άλλη μελέτη σε 3.172 ενήλικες έδειξε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν τη μεγαλύτερη ποσότητα ξηρών καρπών είχαν 66% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν άγχος από εκείνους που κατανάλωναν τη χαμηλότερη ποσότητα. Ωστόσο, αυτή η συσχέτιση δεν παρατηρήθηκε για τις γυναίκες.

Ως εκ τούτου, απαιτούνται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας για να κατανοήσουμε πώς τα αμύγδαλα μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση και το άγχος.

8. Μύρτιλα

 Τα μύρτιλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, όπως φλαβονοειδή, που έχουν μελετηθεί για την ικανότητά τους να βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου και να ανακουφίζουν από το άγχος.

 Μια μελέτη 4 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων με άγρια μύρτιλα συνδέθηκε με λιγότερα αυτοαναφερόμενα συμπτώματα κατάθλιψης σε 64 εφήβους.

 Ορισμένες μελέτες σε ζώα υποδηλώνουν επίσης ότι ορισμένες ενώσεις που βρίσκονται στα μύρτιλα μπορεί να μειώσουν το οξειδωτικό στρες και να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους.

 Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν ακόμη βρει ότι η αυξημένη πρόσληψη φρούτων, όπως τα μύρτιλα, μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο άγχους. Ωστόσο, απαιτούνται πρόσθετες μελέτες για την αξιολόγηση των επιδράσεων των μύρτιλων στο άγχος.

9. Αυγά

 Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης, ενός νευροδιαβιβαστή που μπορεί να είναι ωφέλιμος για τα συμπτώματα άγχους.

 Σύμφωνα με μια μελέτη, η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών και τρυπτοφάνης, που ειναι και τα δύο άφθονα στα αυγά – θα μπορούσαν να συσχετιστούν με υψηλότερα επίπεδα άγχους.

 Τα αυγά περιέχουν επίσης βιταμίνη D, με περίπου 6% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας (DV) σε ένα μεγάλο αυγό.

 Ορισμένες έρευνες έχουν βρει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να σχετίζονται με αυξημένα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους.

 Ωστόσο, ενώ αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά στα αυγά μπορεί να είναι ωφέλιμα, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να κατανοηθούν συγκεκριμένα οι επιπτώσεις των αυγών στο άγχος.

Άλλες τροφές που μπορεί να βοηθήσουν με το άγχος

 Ενώ ορισμένες από τις τροφές που αναφέρονται παρακάτω δεν έχουν μελετηθεί ειδικά για τις αντι-αγχώδεις επιδράσεις τους, εντουτης είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που θεωρείται ότι βελτιώνουν τα σχετικά συμπτώματα.

• Γαλοπούλα, μπανάνες και βρώμη: Αυτα τα τροφυμα είναι καλές πηγές του αμινοξέος τρυπτοφάνη, το οποίο μετατρέπεται σε σεροτονίνη στο σώμα και μπορεί να προάγει τη χαλάρωση και την ανακούφιση από το άγχος.
• Κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα: Παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων αμινοξέων που η είναι το βασικό συστατικό των νευροδιαβιβαστων ντοπαμίνη και σεροτονίνη, βελτιώνοντας δυνητικά την ψυχική υγεία.
• Σπόροι Chia: Οι σπόροι Chia είναι μια άλλη καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που ενισχύουν τον εγκέφαλο, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν με το άγχος.
  
• Εσπεριδοειδή και πιπεριές: Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην πρόληψη της βλάβης στα κύτταρα που μπορεί να προάγουν το άγχος.

Αν και αυτές οι τροφές μπορεί να υποστηρίξουν την ψυχική σας ευεξία, δεν θα πρέπει να αντικαθιστούν οποιαδήποτε φάρμακα ή άλλες θεραπείες που συνταγογραφούνται από επαγγελματία υγείας.