Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε το βάρος σας, ίσως αναζητάτε τροφές που μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας.

 Είναι αλήθεια ότι ορισμένες τροφές μπορεί να βοηθήσουν ελαφρώς στην αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας.

 Η προσθήκη αυτών των τροφών στη διατροφή σας μπορεί να διευκολύνει την απώλεια σωματικού λίπους ή να αποτρέψει την υπερβολική αύξηση βάρους, αν αυτός είναι ο στόχος σας.

 Ωστόσο, η κατανάλωση περισσότερων από αυτές τις τροφές δεν εγγυάται ότι θα χάσετε βάρος. Αντίθετα, χρησιμεύουν ως συμπλήρωμα σε μια ισορροπημένη δίαιτα μέτριας περιορισμένης περιεκτικότητας σε θερμίδες για την προώθηση της απώλειας βάρους.

12 Τροφές που αυξάνουν των μεταβολισμό

1. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες – όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι – θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού σας για λίγες ώρες.

 Αυτό συμβαίνει επειδή απαιτούν από το σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να τα αφομοιώσει. Αυτό είναι γνωστό ως η θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF).

 Το TEF αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να αφομοιώσει, να απορροφήσει και να επεξεργαστεί τα θρεπτικά συστατικά των γευμάτων σας.

 Η έρευνα δείχνει ότι τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες αυξάνουν περισσότερο το TEF. Για παράδειγμα, αυξάνουν τον μεταβολικό σας ρυθμό κατά 15-30%, σε σύγκριση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 0-3% εν σχεση με το λίπος.

 Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες δίαιτες μειώνουν επίσης την πτώση του μεταβολισμού που παρατηρείται συχνά κατά την απώλεια βάρους, βοηθώντας το σώμα σας να κρατήσει τη μυϊκή του μάζα.

 Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής .

2. Τροφές πλούσιες σε μέταλλα

 Τα μέταλλα σίδηρος και σελήνιο παίζουν διαφορετικό αλλά εξίσου σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του σώματός σας.

 Ωστόσο, έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό. Απαιτούνται και τα δύο για την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα σας, ο οποίος ρυθμίζει το μεταβολισμό σας.

 Η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε σίδηρο ή σελήνιο μπορεί να μειώσει την ικανότητα του θυρεοειδούς σας να παράγει επαρκείς ποσότητες ορμονών, οι οποίες θα μπορούσαν να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας.

 Για να βοηθήσετε τον θυρεοειδή σας να λειτουργεί στο μέγιστο  δυνατοτήτων, συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού τροφές πλούσιες σε σελήνιο και σίδηρο όπως κρέας, θαλασσινά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

3. Πιπεριές τσίλι

 Η καψαϊκίνη, μια ουσία που υπάρχει στις καυτερές πιπεριές και ευθύνεται για την αίσθηση καύσου που νιώθουμε όταν τις τρώμε ενισχύει τη θερμογένεση επιδρώντας.

 Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 20μελετών σημειώνει ότι η καψαϊκίνη, από τα συμπληρώματα ή τις ίδιες τις πιπεριές, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει περίπου 50 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.

Ορισμένες μελέτες αναφέρουν παρόμοια οφέλη με δόσεις τόσο χαμηλές όσο 9–10 mg την μέρα. Αυτό ισοδυναμεί με μια πιπεριά jalapeño .

Επιπλέον, η καψαϊκίνη μπορεί να έχει ιδιότητες μείωσης της όρεξης.

 Σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών σε σχεδόν 200 άτομα, η κατανάλωση τουλάχιστον 2 mg καψαϊκίνης απευθείας πριν από κάθε γεύμα φαίνεται να μειώνει την κατανάλωση θερμίδων, ειδικά από υδατάνθρακες.

 Ομοίως, η προσθήκη πιπεριού καγιέν στο γεύμα σας μπορεί να αυξήσει την ποσότητα λίπους που καίει το σώμα σας για ενέργεια, ειδικά μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά. Ωστόσο, αυτό το φαινόμενο καύσης λίπους μπορεί να ισχύει μόνο για άτομα που δεν είναι συνηθισμένα στην κατανάλωση πικάντικων τροφών.

Τ ούτου λεχθέντος, τα ευρήματα αναμειγνύονται σχετικά με τις ικανότητες ενίσχυσης του μεταβολισμού της καψαϊκίνης.

 Αν δεν έχετε γαστρεντερικές διαταραχές μπορείτε να ραντίζετε με τσίλι τις σαλάτες σας, άλλωστε η καψαϊκίνη φαίνεται πως αυξάνει το προσδόκιμο ζωής και προστατεύει από ορισμένους καρκίνους.

4. Καφές

Είναι γνωστό ότι ο καφές διεγείρει το κεντρικό νευρικό μας σύστημα και γενικά τονώνει το μυαλό. Προκαλεί επίσης θερμογένεση. Από την άλλη μεριά πρέπει να αποφεύγεται ο καφές από αυτούς που έχουν υπέρταση και ταλαιπωρούνται από αϋπνίες.

 Αρκετές μελέτες έχουν σημειώσει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τουλάχιστον 270 mg καφεΐνης ημερησίως, ή το ισοδύναμο περίπου 3 φλιτζανιών καφέ, καίνε έως και 100 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.

 Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει λίπος για ενέργεια και φαίνεται ιδιαίτερα αποτελεσματική στην ενίσχυση της απόδοσης της προπόνησής σας.

Ωστόσο, τα αποτελέσματά του διαφέρουν από άτομο σε άτομο, με βάση τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά όπως το σωματικό βάρος και την ηλικία.

5. Τσάι

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι το πράσινο τσάι περιέχει διάφορα θερμογενετικά συστατικά (κατεχίνες, πολυφαινόλες και καφεΐνη). Το τσάι παρότι περιέχει καφεΐνη – σε μικρότερη ποσότητα από τον καφέ – δεν είναι διεγερτικό διότι περιέχει το αμινοξύ L-θεανίνη που είναι ηρεμιστικό και εξουδετερώνει την επίδραση της καφεΐνης. Η L-θεανίνη μειώνει την αρτηριακή πίεση και οδηγεί στην παραγωγή των λεγόμενων κυμάτων άλφα, φέρνοντας τον εγκέφαλο σε ηρεμία.

Ωστόσο, όπως συμβαίνει με τον καφέ, τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

6. Φασόλια και όσπρια

Τα όσπρια και τα φασόλια —όπως οι φακές, τα μπιζέλια, τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια και τα φιστίκια— έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με άλλες φυτικές τροφές.

Μελέτες υποδεικνύουν ότι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες απαιτεί από το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες για να τις αφομοιώσει, σε σύγκριση με τα τρόφιμα με χαμηλότερη πρωτεΐνη. Αυτό οφείλεται στο TEF τους.

Τα όσπρια περιέχουν επίσης διαιτητικές ίνες, συμπεριλαμβανομένου του ανθεκτικού αμύλου και των διαλυτών ινών, τις οποίες το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει ως πρεβιοτικό για να τροφοδοτήσει τα καλά βακτήρια που ζουν στο παχύ έντερο σας.

Με τη σειρά τους, αυτά τα φιλικά βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να χρησιμοποιήσει πιο αποτελεσματικά το αποθηκευμένο λίπος ως ενέργεια και να διατηρήσει φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

7. Τζίντζερ

 Το τζίντζερ και τα σχετικά μπαχαρικά πιστεύεται ότι έχουν ιδιαίτερα ευεργετικές ιδιότητες για την τόνωση του μεταβολισμού.

 Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι η διάλυση 2 γραμμαρίων σκόνης τζίντζερ σε ζεστό νερό και η κατανάλωση της με ένα γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε έως και 43 περισσότερες θερμίδες από το να πίνετε μόνο νερό.

 Αυτό το ζεστό ρόφημα τζίντζερ μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα πείνας και να ενισχύσει τα συναισθήματα κορεσμού (πληρότητας).

 Οι κόκκοι του παραδείσου, ένα άλλο μπαχαρικό της οικογένειας του τζίντζερ, μπορεί να έχουν παρόμοια αποτελέσματα.

 Μια μελέτη σε 19 υγιείς άνδρες ανέφερε ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν ένα εκχύλισμα 40 mg κόκκων του παραδείσου έκαψαν 43 περισσότερες θερμίδες τις επόμενες 2 ώρες από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

 Τούτου λεχθέντος, οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι ορισμένοι από τους συμμετέχοντες δεν ανταποκρίθηκαν, επομένως τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν από το ένα άτομο στο άλλο.

8. Κακάο

Το κακάο είναι νόστιμες λιχουδιές που μπορεί επίσης να ωφελήσουν τον μεταβολισμό σας.

Για παράδειγμα, μελέτες σε ποντίκια έχουν σημειώσει ότι το κακάο και τα εκχυλίσματα κακάο μπορεί να προάγουν την έκφραση γονιδίων που διεγείρουν την καύση λίπους. Αυτό φαίνεται να ισχύει ιδιαίτερα σε ποντίκια που τρέφονται με δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή θερμίδες.

Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη προτείνει ότι το κακάο μπορεί να εμποδίσει τη δράση των ενζύμων που είναι απαραίτητα για τη διάσπαση του λίπους και των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της πέψης, τα οποία θα μπορούσαν να εμποδίσουν το σώμα να τα απορροφήσει και τις θερμίδες που παρέχουν.

Ωστόσο, μελέτες σε ανθρώπους που εξετάζουν τις επιπτώσεις του κακάο, του κακάο ή των προϊόντων κακάο όπως η μαύρη σοκολάτα είναι σπάνιες. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε το κακάο, επιλέξτε ωμές εκδόσεις. Η επεξεργασία τείνει να μειώνει τις ποσότητες των ευεργετικών ενώσεων και να προσθέτει επιπλέον ζάχαρη και θερμίδες.

9. Μηλόξυδο

Το μηλόξυδο μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας.

Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι το ξύδι είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στην αύξηση της ποσότητας του λίπους που καίγεται για ενέργεια.

Ομοίως, το μηλόξυδο συχνά υποστηρίζεται ότι ενισχύει τον μεταβολισμό στους ανθρώπους, αλλά λίγες μελέτες το έχουν διερευνήσει άμεσα.

Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος επιβραδύνοντας την κένωση του στομάχου και ενισχύοντας τα αισθήματα πληρότητας.

Εάν αποφασίσετε να το πάρετε, φροντίστε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέρα και να το αραιώσετε σε τουλάχιστον 1 φλιτζάνι νερό ανά κουταλιά της σούπας

ξύδι για να περιορίσετε τον κίνδυνο διάβρωσης των δοντιών, βλάβη στην επένδυση του πεπτικού σας συστήματος. ή άλλες πιθανές παρενέργειες.

10. Λάδι τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας (MCT).

Το έλαιο MCT είναι ένας μοναδικός τύπος λίπους που μπορεί να προσφέρει κάποια μεταβολικά οφέλη. Τα περισσότερα λίπη που βρίσκονται στα τρόφιμα είναι τριγλυκερίδια μακράς αλυσίδας, αλλά το έλαιο MCT αποτελείται από τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση λαδιού MCT μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό στους ανθρώπους. Επιπλέον, σε αντίθεση με τα λίπη μακράς αλυσίδας, μόλις απορροφηθούν τα MCT, πηγαίνουν απευθείας στο ήπαρ για να μετατραπούν σε ενέργεια. Αυτό καθιστά λιγότερο πιθανό να αποθηκευτούν ως σωματικό λίπος.

Το έλαιο MCT λαμβάνεται συνήθως ως συμπλήρωμα, αν και μπορεί να προστεθεί σε τρόφιμα όπως σούπες ή smoothies. Ωστόσο, δεν είναι κατάλληλο για μαγείρεμα.

11. Το νερό

Το να πίνετε αρκετό νερό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να ενισχύσει για λίγο το μεταβολισμό κατά 24–30%.

Οι ερευνητές σημειώνουν ότι περίπου το 40% αυτής της αύξησης εξηγείται από τις πρόσθετες θερμίδες που απαιτούνται για τη θέρμανση του νερού στη θερμοκρασία του σώματος – γνωστή ως θερμογένεση που προκαλείται από το νερό.

Ωστόσο, τα αποτελέσματα φαίνεται να διαρκούν μόνο για 40-90 λεπτά μετά την κατανάλωση νερού και η ισχύς του αποτελέσματος μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.

12. Φύκια

Τα φύκια είναι πλούσια σε ιώδιο, ένα μέταλλο που απαιτείται για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα σας.

Οι ορμόνες του θυρεοειδούς έχουν διάφορες λειτουργίες, μία από τις οποίες είναι η ρύθμιση του μεταβολικού σας ρυθμού.

Η τακτική κατανάλωση φυκιών μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ιώδιο και να διατηρήσετε τη μεταβολική σας υγεία.

Επιπλέον, η φουκοξανθίνη είναι μια άλλη ένωση με βάση τα φύκια – που βρίσκεται κυρίως στα καφέ φύκια – που μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό.