Δεν είναι ασυνήθιστο να ξυπνάτε νιώθοντας λίγο νωθρός. Για πολλούς ανθρώπους, δεν είναι τίποτα που δεν μπορεί να διορθώσει ένα φλιτζάνι καφέ ή ντους. Αλλά αν ξυπνάτε τακτικά κουρασμένοι, ειδικά αν συνεχίζετε να αισθάνεστε κουρασμένοι όλη την ημέρα, μπορεί να συμβαίνει κάτι άλλο.

 Ακολουθεί μια ματιά σε μερικές κοινές αιτίες για να ξυπνάτε κουρασμένοι.

Αδράνεια ύπνου

 Η αδράνεια ύπνου είναι ένα φαινόμενο που μπορεί να παρουσιαστεί αμέσως μόλις ξυπνήσουμε και έχει να κάνει με την ψυχολογία στην οποία βρισκόμαστε αλλά και την κατάσταση του εγκεφάλου μας. Όπως έχουν αναφέρει άτομα σε έρευνες του παρελθόντος, συνήθως αυτό το φαινόμενο διαρκεί από 15 έως 30 λεπτά και δεν αποτελεί κάτι για το οποίο πρέπει να ανησυχήσουμε. Εμφανίζεται κυρίως σε άτομα που δεν κοιμούνται όσο θα έπρεπε ή σε άτομα που ξυπνούν ξαφνικά λόγω ενός ήχου ή ξυπνητηριού.

Αξίζει να αναφερθεί πως στη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο PMC, αναφέρονται κάποιοι λόγοι που μπορεί να προκληθεί η αδράνεια ύπνου.

Όπως σημειώνουν οι επιστήμονες: «Σε υγιή άτομα, ένας λόγος που μπορεί να προκαλέσει αδράνεια ύπνου, είναι η πίεση στα εργασιακά περιβάλλοντα, όπου η άμεση λήψη αποφάσεων είναι μερικές φορές απαραίτητη μετά από απότομη αφύπνιση ή όταν απαιτείται καθοδήγηση σχετικά με το στρατηγικό χρονοδιάγραμμα και τη διάρκεια του ύπνου. Σε ασθενείς με κεντρικές διαταραχές,μια περίοδος που μοιάζει με υπερβολική αδράνεια ύπνου είναι συχνή και συχνά προβληματική. Σε ασθενείς με διαταραχές της διάθεσης, η δυσκολία αφύπνισης είναι συχνή, αλλά μπορεί να αντικατοπτρίζει τη δυσλειτουργία της διάθεσης και όχι μια υπερβολική μορφή αδράνειας ύπνου.»

Η αδράνεια ύπνου μπορεί επίσης να επιδεινωθεί από τη διαταραχή ύπνου κατά βάρδιες, την αποφρακτική άπνοια ύπνου και ορισμένους τύπους διαταραχής ύπνου του κιρκάδιου ρυθμού.

Τι μπορείς να κάνεις

 Η αδράνεια ύπνου είναι ένα φυσικό μέρος της αφύπνισης, αλλά μπορείτε να περιορίσετε τα αποτελέσματά της με:

• Να κοιμάστε τακτικά έναν πλήρη νυχτερινό ύπνο.
• Περιορισμός του ύπνου του μεσημεριού σε λιγότερο από 30 λεπτά.
• Πίνοντας καφέ ή άλλο ρόφημα με καφεΐνη όταν σηκώνεστε.

Εάν τα συμπτώματά σας επιμένουν, επισκεφθείτε τον πάροχο πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας σας. Μπορούν να αποκλείσουν μια υποκείμενη διαταραχή ύπνου.

Έκθεση μπλε φωτός

Το μπλε φως είναι κάθε τεχνητός φωτισμός που εκπέμπει μπλε μήκη κύματος, τα οποία δεν είναι απαραίτητα κακό. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορούν να ενισχύσουν την εγρήγορση και τη διάθεση. Αλλά αυτή δεν είναι η ατμόσφαιρα που θέλετε όταν πηγαίνετε για ύπνο.

 Ο ενεργειακά αποδοτικός φωτισμός και οι ηλεκτρονικές οθόνες έχουν αυξήσει την έκθεσή μας στο μπλε φως, ειδικά μετά τη δύση του ηλίου.
Το μπλε φως, περισσότερο από άλλα είδη φωτός, καταστέλλει την έκκριση μελατονίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού του σώματός σας, που είναι ο κύκλος ύπνου-εγρήγορσης. Αυτό σας κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθείτε καλής ποιότητας, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι το επόμενο πρωί.

Τι μπορείς να κάνεις

Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Harvard, η έκθεση στη μπλε ακτινοβολία από τις ηλεκτρονικές συσκευές είναι ιδιαίτερα επιβλαβής για την ποιότητα του ύπνου μας.

Η έκθεση στο μπλε φως τη νύχτα, είτε όταν κάνεις ασταμάτητο scroll down στα social media, είτε βλέποντας Netflix, σταματάει την παραγωγή της μελατονίνης στο σώμα (η ορμόνη του ύπνου), καθιστώντας πολύ πιο δύσκολο να έχεις έναν ξεκούραστο και αναζωογονητικό ύπνο τη νύχτα.

Για να μειώσετε την επίδραση του μπλε φωτός στον ύπνο σας

• Καλό είναι να αφήνεις τις ηλεκτρονικές συσκευές στην άκρη τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο,
• Χρησιμοποιήστε αμυδρά κόκκινα φώτα τη νύχτα, τα οποία δεν έχουν τόσο ισχυρή επίδραση στην καταστολή της μελατονίνης στον κιρκάδιο ρυθμό σας.
• Εκτεθείτε σε πολύ έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Χρησιμοποιήστε γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως τη νύχτα ή μια εφαρμογή που φιλτράρει το μπλε φως εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρονικές συσκευές.

Κακό περιβάλλον ύπνου

 Μια άλλη ύπουλη αιτία που σε κάνει να ξυπνάς κουρασμένος είναι το κακό περιβάλλον ύπνου. Πράγματι, οι συνθήκες στο περιβάλλον μας όπως το φως, ο θόρυβος και η θερμοκρασία μπορούν να παίξουν δραματικό ρόλο στο πόσο ξεκούραστος θα νιώθεις την επόμενη μέρα.

Προβλήματα στρώματος

Εάν η πρωινή σας κούραση συνοδεύεται από δυσκαμψία ή πόνο στα μέρη του σώματος, το στρώμα σας μπορεί να φταίει.

 Η Research Trusted Source δείχνει ότι ένα στρώμα μεσαίας σκληρότητας είναι το καλύτερο. Η ηλικία του στρώματός σας έχει επίσης σημασία. Μια μικρή μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερους πόνους το πρωί μετά τον ύπνο σε νέο στρώμα.

 Τα στρώματα φιλοξενούν επίσης κοινά αλλεργιογόνα – όπως τα ακάρεα της σκόνης, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν νυχτερινό φτέρνισμα και βήχα, ειδικά σε άτομα με αλλεργίες και άσθμα.

Τι μπορείς να κάνεις

Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα σας δεν βλάπτει την ποιότητα του ύπνου σας:

• Αντικαθιστώντας το στρώμα σας κάθε 9 ή 10 χρόνια, ιδανικά με ένα στρώμα μεσαίας σκληρότητας.
• Χρησιμοποιώντας ένα υποαλλεργικό κάλυμμα στρώματος εάν έχετε αλλεργίες.

Πολύ κρύο ή πολύ ζεστό υπνοδωμάτιο

Η υπερβολική ζέστη ή το πολύ κρύο μπορεί να προκαλέσει ανησυχία και να σας δυσκολέψει να πέσετε ή να μείνετε για ύπνο. Η προσωπική προτίμηση θα πρέπει να παίζει ρόλο στη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας, αλλά ένα πιο δροσερό δωμάτιο είναι καλύτερο όταν πρόκειται για έναν άνετο ύπνο, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.

Εάν εξακολουθείτε να έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, το να ζεστάνετε τα πόδια σας φορώντας κάλτσες μπορεί να βοηθήσει στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και στη ρύθμιση του εσωτερικού θερμοστάτη σας.

Μια μελέτη του 2007 δείχνει ότι οι ενήλικες που φορούσαν μη θερμαινόμενες ή θερμαινόμενες κάλτσες στο κρεβάτι μπορούσαν να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα.

Τι μπορείς να κάνεις

 Δημιουργήστε τη βέλτιστη θερμοκρασία για ποιοτικό ύπνο με:

• Η ιδανική θερμοκρασία για την κρεβατοκάμαρά σας είναι κάπου μεταξύ  15 έως 19°C.
• Φορώντας κάλτσες στο κρεβάτι ή τοποθετώντας ένα μπουκάλι ζεστού νερού στα πόδια σας.
• Επιλέγοντας τα κατάλληλα ενδύματα ύπνου και κλινοσκεπάσματα για το τοπικό σας κλίμα.

Δυνατοί θόρυβοι

Ακόμα κι αν είστε ο τύπος του ατόμου που μπορεί να αποκοιμηθεί με την τηλεόραση ανοιχτή, ο θόρυβος μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας. Η μείωση του θορύβου του περιβάλλοντος μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τον βαθύ ύπνο που κοιμάστε κάθε βράδυ και να μειώσετε τον αριθμό των φορών που ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Τι μπορείς να κάνεις

Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από την πηγή του θορύβου, μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Κοιμηθείτε με ωτοασπίδες
• Χρησιμοποιώντας μια ηχητική μηχανή
• Κρατώντας τα παράθυρα και την πόρτα του υπνοδωματίου σας κλειστά

Διατροφικές και ποτικές συνήθειες

Αυτό που καταναλώνετε πριν τον ύπνο μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους το βράδυ και να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι το πρωί.

Πάρα πολύ καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που προάγει την εγρήγορση. Τι σχέση ύπνου – καφέ εξέτασε μία παλαιότερη μελέτη που έχει δημοσιευθεί στο «Journal of Clinical Sleep Medicine», επιβεβαιώνοντας τα συγκεκριμένα γεγονότα. Σε απόσπασμά της, αναφέρεται πως: «Τα αποτελέσματα έδειξαν πως η μέτρια δόση καφεΐνης κατά τον ύπνο, η δόση 3 ώρες πριν από τον ύπνο ή η δόση 6 ώρες πριν από τον ύπνο, έχει σημαντικές επιδράσεις στη διαταραχή του. Το μέγεθος της μείωσης του συνολικού χρόνου ύπνου υποδηλώνει ότι η καφεΐνη που λαμβάνεται 6 ώρες πριν τον ύπνο έχει σημαντικές διαταραχές σε αυτόν». 

Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης κατά τη διάρκεια της μέρας ή η πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να:

• Δυσκολεψη τον ύπνο
• Προκαλεση συχνοουρία

 Ο καφές, η σοκολάτα και ορισμένα τσάγια και αναψυκτικά περιέχουν όλα καφεΐνη. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βρεθεί σε ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων συνταγογραφούμενων και μη συνταγογραφούμενων αναλγητικών φαρμάκων.

Τι μπορείς να κάνεις

Για να μην παρεμβαίνει η καφεΐνη στον ύπνο σας:

• Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης τρεις έως επτά ώρες πριν τον ύπνο.
• Περιορίστε την πρόσληψη καφέ ή άλλων ροφημάτων με καφεΐνη σε μία ή δύο μερίδες την ημέρα.
• Ελέγξτε τα φάρμακα για περιεκτικότητα σε καφεΐνη.

Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ 

 Το αλκοόλ έχει αποδειχθεί ότι έχει ηρεμιστική δράση και σας προκαλεί υπνηλία, αλλά δεν οδηγεί σε καλό ύπνο. Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, το αλκοόλ αυξάνει τον αριθμό των φορών που ξυπνάτε μόλις εξαφανιστεί το χαλαρωτικό αποτέλεσμα και σας εμποδίζει να κοιμηθείτε βαθιά.

Όσο περισσότερο αλκοόλ καταναλώνετε πριν τον ύπνο, τόσο περισσότερο διαταράσσει τον ύπνο σας, αυξάνοντας την πιθανότητα να ξυπνήσετε κουρασμένοι.

Τι μπορείς να κάνεις

Μπορείτε να αποτρέψετε το αλκοόλ από το να επηρεάσει τον ύπνο σας με:

• Αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ το βράδυ.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ, σε ένα ποτά την μέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά για τους άνδρες.

Συχνοουρία

Η αλήθεια είναι ότι ακόμα κι αν ξυπνάς μόνο μία φορά κατά τη διάρκεια της νύχτας για να χρησιμοποιήσεις το μπάνιο, μπορεί να είναι αρκετή για να διαταράξει τον ύπνο σου και να σου δημιουργήσει πρόβλημα στο πρωινό ξύπνημα.

Η νυχτερινή ούρηση (γνωστή ως νυκτουρία) δεν είναι ένα ασυνήθιστο φαινόμενο, ειδικά μεταξύ των ηλικιωμένων. Μελέτες δείχνουν ότι σχεδόν το 70% των ανδρών και το 76% των γυναικών άνω των 40 ετών χρησιμοποιούν την τουαλέτα τουλάχιστον μία φορά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Οι κοινές αιτίες της νυκτουρίας περιλαμβάνουν:

• Υπερβολική κατανάλωση υγρών πριν τον ύπνο
• Υπερδραστήρια ουροδόχος κύστη
• Διαβήτης χωρίς θεραπεία
• Εγκυμοσύνη
• Διατροφή υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• Διόγκωση προστάτη

Τι μπορείς να κάνεις

Η συχνοουρία στον ύπνο μπορεί να είναι συχνή, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να συνεχίσεις να ζεις με αυτήν. Ακολουθούν μερικές πιθανές λύσεις που θα σε βοηθήσουν να σταματήσεις τη συχνή νυχτερινή ούρηση:

• Επισκέψου έναν γιατρό σας για να αποκλείσετε υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις.
• Αποφύγετε την κατανάλωση υγρών για τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο.
• Μειώστε το αλάτι στη διατροφή σας, καθώς προκαλεί δίψα και σας κάνει να πίνετε περισσότερο πριν τον ύπνο.
• Μείωση της κατανάλωσης καφεΐνης και ποτών που περιέχουν αλκοόλ
• Φοράτε κάλτσες συμπίεσης κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν έχετε πρησμένους αστραγάλους και πόδια ή ορισμένες καταστάσεις κατακράτησης νερού.
• Βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τα πόδια για να τα ανυψώσετε και να αποφύγετε τη συσσώρευση υγρών.
• Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος ώστε να μην ασκήτε υπερβολική πίεση στην ουροδόχο κύστη.

Διαταραχή ύπνου

 Εάν τίποτα δεν φαίνεται να βοηθάει την πρωινή σας ταραχή, μπορεί να έχετε μια αδιάγνωστη διαταραχή ύπνου. Οι διαταραχές ύπνου απαιτούν διάγνωση και θεραπεία από έναν επαγγελματία υγείας, ο οποίος πιθανότατα θα σας κάνει να σας καλέσει σε μια μελέτη ύπνου.

Διαταραχές κινητικότητας ύπνου

Οι διαταραχές της κινητικότητας του ύπνου είναι καταστάσεις που προκαλούν κίνηση πριν ή κατά τη διάρκεια του ύπνου, δυσκολεύοντας τον ύπνο.

Μερικές κοινές κινητικές διαταραχές ύπνου είναι:

• Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, που προκαλεί άβολες αισθήσεις στα πόδια σας και έντονη επιθυμία να τα μετακινήσετε που εντείνεται όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
• Περιοδική διαταραχή της κίνησης των άκρων, η οποία προκαλεί κάμψη, σύσπαση ή τράνταγμα των άκρων σας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Οι κινήσεις μπορεί να συμβαίνουν κάθε 20 έως 40 δευτερόλεπτα και μπορεί να διαρκέσουν έως και μία ώρα.
• Βρουξισμός, που περιλαμβάνει το σφίξιμο ή το τρίξιμο των δοντιών σας κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Αποφρακτική υπνική άπνοια

 Αυτός ο τύπος άπνοιας εμφανίζεται όταν υπάρχει απόφραξη στους ανώτερους αεραγωγούς, προκαλώντας το άτομο διακοπές στην αναπνοή του κατά τη διάρκεια της νύχτας. Εκτός από την υπνηλία και το αίσθημα κούρασης κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένα από τα πιο αξιοσημείωτα σημάδια άπνοιας στον ύπνο είναι το έντονο ροχαλητό.

 Άλλα σημεία και συμπτώματα της υπνικής άπνοιας περιλαμβάνουν:

• Ρόγχος
• Λαχανιάζοντας αέρα κατά τη διάρκεια του ύπνου
• Αίσθημα κούρασης μετά από έναν πλήρη νυχτερινό ύπνο
• Δυσκολία να μείνεις κοιμισμένος
• Ξύπνημα με ξηροστομία
• Πρωινούς πονοκεφάλους

Αϋπνία

 Η αϋπνία περιλαμβάνει τη δυσκολία να αποκοιμηθείς ή να ξυπνήσεις πολύ νωρίς και να μην μπορείς να ξανακοιμηθείς. Η βραχυπρόθεσμη αϋπνία είναι πολύ συχνή και συχνά προκαλείται από άγχος, ένα τραυματικό γεγονός ή ύπνο σε άγνωστο περιβάλλον, όπως ένα δωμάτιο ξενοδοχείου.

 Η αϋπνία που διαρκεί ένα μήνα ή περισσότερο θεωρείται χρόνια αϋπνία. Αυτό μπορεί να είναι μια κατάσταση η ίδια ή ένα σύμπτωμα ενός υποκείμενου ζητήματος.

Εκτός από το ότι ξυπνάτε κουρασμένοι, η αϋπνία μπορεί επίσης να προκαλέσει:

• Δυσκολία συγκέντρωσης
• Ευερεθιστότητας
• Κατάθλιψη
• Στρες απο την έλλειψη ύπνου

Λύσεις για τις διαταραχές ύπνου

Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσεις οποιαδήποτε διαταραχή ύπνου είναι πρώτα από όλα να πάρεις μια επίσημη διάγνωση από έναν γιατρό. Ενδεχομένως θα πρέπει να κάνεις μια μελέτη διαταραχής ύπνου σε κάποια κλινική για να γίνει σωστή διάγνωση.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι πολλές διαταραχές ύπνου συνδέονται με μια σειρά από συνέπειες για την υγεία -όπως ο αυξημένος κίνδυνος παχυσαρκίας, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού- αξίζει τον κόπο να το ψάξεις περισσότερο και να ζητήσεις την συμβουλή ενός γιατρού.

Επίλογος

 Εάν ξυπνάτε κουρασμένοι, αυτό μπορεί να το διορθώσετε με μερικές αλλαγές στο περιβάλλον του ύπνου,  με κάποιες  αλλαγές στις συνήθειες πριν τον ύπνο και τμειώνοντας την καφεΐνη ή το αλκοόλ. Εάν αυτα μέτρα αυτά δεν αποδώσουν, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για να ελέγξει αν έχετε κάποιες υποκείμενες παθήσεις.