Δείτε τις κορυφαίες 7 ασκήσεις της Aubrey Worek για να αποκτήσετε τα τέλεια οπίσθια, αυτά που αποκαλούνται τα οπίσθια του ένος εκατομμυρίου δολαρίων!

 Η Aubrey Worek γυμνάστρια με πάνω απο 15 χρόνια εμπειρία, σχεδίασε ένα πρόγραμμα για να δώσει την δική της απάντηση στο ερώτημα των περισσότερων ασκούμενων “Πώς μπορώ να αναπτύξω τους γλουτιούς μου;” το πρόγραμμα βασίζεται σε 7 κορυφαίες ασκήσεις, για την δημιουργία ισχυρότερων και μεγαλύτερων γλουτών.

 Γνωρίζατε ότι από τους 640+ μύες του ανθρώπινου σώματος ο μεγαλύτερος σε όγκο είναι ο μεγάλος γλουτιαίος; Είναι επίσης ένας από τους πιο παραμελημένους μύες του σώματος. Έχει κερδίσει αυτή τη διάκριση λόγο των λανθασμένων κινητικών προτύπων που δημιουργούνται σε αυτή την περιοχή και της έλλειψης άσκησης. Ουσιαστικά  ξοδεύουμε περισσότερο χρόνο στο να καθόμαστε  στους γλουτιούς μας παρά στο να τους χρησιμοποιούμε και αυτό σε συνδυασμό με κινήσεις που δεν εμπλέκουν σωστά αυτούς τους μύες, προκαλούν την ατροφία τους.

 Ο πρώτος κανόνας του πρόγραμματος της Aubrey Worek είναι να ενεργοποιείτε πολύ συνειδητά τον μεγάλο γλουτιαίο πριν ξεκινήσετε κάθε άσκηση και να τον διατηρείτε ενεργό νευρομυϊκά σε όλη την διάρκεια της άσκησης. Αυτοί οι κανόνες ισχύουν για όλα τα “Top 7” της Aubrey Worek.

 Οι μύες αυτοί, μαζί με τους άλλους γλουτιαίους μύες, εξυπηρετούν πολλές σημαντικές λειτουργίες. Σταθεροποιούν τη λεκάνη και την κάτω πλάτη, επιτρέποντας την διατήρηση της όρθιας στάσης. Διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στις κινήσεις των ισχίων και των μηρών και αποτελούν βασικόυς μύες κατά την διάρκεια της βάδισης, της αναρρίχησης αλλά και στο τρέξιματο. Ο μεγάλος γλουτιαίος μαζί με το μέσο και μικρό γλουτιαίο διαμορφώνουν τους γλουτούς.

 Ο μέσος γλουτιαίος και ο μικρός συμβάλλουν επίσης στην οικοδόμηση μιας πιό λειτουργικής κάτω πλάτης και παίζουν ρόλο στη σταθεροποίηση του ισχίου, την απαγωγή και ορισμένες μορφές έσω και έξω στροφής στο ισχίο.

Απαιτούμενος εξοπλισμός για το πρόγραμμα της Aubrey Worek: 

1. Kettlebell,
2. Αλτήρες ή/και 1 Barbell,
3. Ένα σκαλοπάτι ή πάγκος 6 ίντσες ή μεγαλύτερο
4. Ελαφρύ κυκλικό λάστιχο αντίστασης 

Σημείωση: Για να επιλέξετε το ιδανικό βάρος ξεκινήστε συντηρητικά. 

1. Προθέρμανση: Η προθέρμανση είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη της απαραίτητης αύξησης της ροής αίματος στους μύες. Η σωστή προθέρμανση θα μειώσει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού, κατά τις πιο έντονες φάσεις αυτού του προπονητικού προγράμματος. Χρησιμοποιήστε σταθερή έντασης κίνηση για 5 λεπτά ή και περισσότερο για να αυξηθεί ο καρδιακός  ρυθμός. Όπως και με όλα τα προγράμματα προπόνησης δύναμης, θα πρέπει να αποφύγετε το κράτημα της αναπνοής,  ενώ σηκώνετε το βάρος. Η αναπνοή γίνεται  ευκολότερη όταν εκπνέετε στο πιο δύσκολο μέρος της άσκησης. Μην το πολυσκέφτεστε, απλώς αναπνεύστε! Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, ενεργοποιήστε τους γλουτούς σας. Οραματιστείτε αυτή την ομάδα μυών να συστέλλεται και να σφίγγει με κάθε κίνηση που κάνετε.

2. Band Squat + Side Steps: Αυτή η άσκηση εκτός του ότι είναι ιδανική για την ενεργοποίηση του πυρήνα, την καλύτερη υγεία των γονάτων και την αντοχή του τετρακέφαλου, είναι και εξαιρετική και για την ενεργοποίηση των γλουτών! Πιάστε ένα στρογκυλό λάστιχο αντίστασης που μπορείτε να δέσετε γύρω από το πάνω μέρος των μηρών σας (αποφύγετε να τυλίξετε τη ζώνη γύρω από την άρθρωση του γόνατος).

• Πάρτε τη θέση του καθίσματος για όλη τη διάρκεια της άσκησης. Τα γόνατά πρεπει να είναι σε κάμψη περίπου 90 μοίρες ή ελαφρώς λιγότερο. Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία και τον κορμό ελαφρώς προς τα εμπρός (μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας).
• Καθώς εκτελείτε τα πλάγια βήματα  τα γόνατά πρεπει να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.
• Τα βήματά πρέπει να είναι πολύ μικρά, μόλις λίγα εκατοστά σε κάθε κίνηση.
• Κάντε 8 έως 12 μικρά βήματα προς τα δεξιά και 8 έως 12 μικρά βήματα προς τα αριστερά. Μετά επαναλάβετε.
• Χρησιμοποιήστε τους εξωτερικούς μύες του μηρού (απαγωγούς) για να διατηρήσετε την καλή ευθυγράμμιση των γονάτων πιέζοντας το λάστιχο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Μην αφήνετε τα πόδια σας να χαλαρώσουν – κρατήστε τα σφιχτά.
• Πείτε στον εαυτό σας ότι η αντίσταση ισούται με αποτελέσματα!
• Φέρτε το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους στις φτέρνες των ποδιών σας (θα πρέπει να μπορείτε να κουνάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας μέσα στα παπούτσια).

3. Weighted Hip Thrusts: Οι άρσεις κορμού είναι πολύ δημοφιλείς επειδή όταν τις εκτελούμε «αισθάνομαστε» τους γλουτούς μας να λειτουργούν. Είναι λογικό γιατί σας αναγκάζει να ενεργοποιείτε τους γλουτούς σας στην κορυφή του έυρους κίνησης. Αυτή την άσκηση μπορείτε να την εκτελέσετε με ένα στεπ ή σε ένα πάγκο ή στο μηχάνημα.

Συμβουλές που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης:

• Ξεκινήστε με τη μπάρα στην αγκαλιά σας,  καθησμένοι στο στεπ ή τον πάγκο. Αργά, αρχίστε να σύρετε τους γοφούς σας από τον πάγκο έως ότου οι ωμοπλάτες (ωμοπλάτες) και ο λαιμός/κεφάλι να στηρίζονται στον πάγκο, επιτρέποντας στους γοφούς σας να πέφτουν προς το πάτωμα.
• Σκεφτείτε αυτό καθώς θα εκτελείτε την βασική πόζα της γέφυρας (όπως στη γιόγκα) και κάντε τους γοφούς σας να κινούνται όλη την ώρα με μια μικρή παύση (μικρή ισομετρική άσκηση στην κορυφή εύρος κινήσεις.
• Κρατήστε το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους στις φτέρνες. Και πάλι, θα πρέπει να μπορείτε να κουνάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας μέσα στα παπούτσια σας.
• Εκτελέστε 3 σετ, 8-12 επαναλήψεις και όσο πιο μεγάλο το βάρος μπορείτε, τόσο μεγαλύτερα θα είναι τα οφέλη στους γλουτούς!

4. Curtsy Lunges: Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με ή χωρίς στεπ. Το στεπ θα κάνει την κίνηση πιο δύσκολη από την άποψη της ισορροπίας και θα αυξήσει το εύρος της κίνησης που εκτελείται η άσκηση. Παραλείψτε την επιλογή στεπ εάν αυτό σας προκαλεί δυσφορία ή πόνο στο γόνατο.`

• Τοποθετήστε μια μπάρα στο σαρκώδες μέρος της πλάτης ή κρατήστε δύο αλτήρες στο πλάι.
• Ξεκινήστε την άσκηση με τα δύο πόδια στο στεπ στο άνοιγμα των γοφών.
• Πήγαινε το δεξί πισινό πόδι προς τα πίσω σταυρώνοτας με το μπροστινό αριστερό πόδι, μέχρι το δεξί πισινό πόδι να ακουμπήσει στο πάτωμα η μύτη του ποδιού.
• Καθίστε οκλαδόν σε καμπύλη στάση.
• Κρατήστε τους προσαγωγούς ενεργοποιημένους σφιχτά ώστε να διατηρούνται και τα δύο ισχία ευθεία μπροστά.
• Εκτελέστε συνολικά 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
• Προσπαθήστε να κεντράρετε τους ώμους και το βάρος σας στην κορυφή των γοφών σας.
• Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας.
• Κρατήστε την πίσω φτέρνα σας ανασηκωμένη και επικεντρωθείτε ειδικά στο πίσω πόδι σας για να πάτε βαθιά στο πόδι σας.

5. Split Squats: Όταν εκτελείτε τα Split Squat (γνωστά και ως  Bavarian Lunges) σκεφτείτε ότι το πίσω πόδι σας είναι χωρίς βάρος και το πίσω πόδι σας είναι εκεί μόνο για να σας βοηθήσει  στην ισορροπία. Εστιάστε πραγματικά στο μπροστινό πόδι στήριξης καθώς και στον γλουτιαίο αυτού του ποδιού.

Άλλες σημαντικές συμβουλές που πρέπει να θυμάστε:

• Εάν χρησιμοποιείτε μπάρα, φροντίστε να αποφύγετε να την ακουμπάτε στην αυχενική μοίρα (άνω αυχένα). Η μπάρα θα πρέπει να ακουμπάει περισσότερο στον τραπεζοειδή μυ (το σαρκώδες μέρος της πλάτης, ακριβώς κάτω από το λαιμό σας).
• Εναλαχτικά μπορούμε  να χρησιμοποιήσουμε έναν βαρύ αλτήρα και να τον κρατήσουμε  κοντά στο μεσαίο του στήθους.
• Η αρχική θέση είναι στο πάτωμα, τα πόδια στο πλάτος των γοφών ένα μέρος. Όταν τοποθετείτε το ένα πόδι στο σκαλοπάτι ή στον πάγκο, προσέξτε να μην υπερβείτε.
• Θα πρέπει να νιώθετε ότι η στάση σας είναι ακόμα σε πλάτος των γοφών, σαν να βρίσκεστε σε μια στενή σειρά από σιδηροδρομικές γραμμές – όχι σε μια δέσμη ισορροπίας.
• Θα πρέπει να μπορείτε να κουνάτε τα δάχτυλα των ποδιών στο μπροστινό σας πόδι όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, πηδώντας πάνω-κάτω.
• Εκτελέστε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

6. Lateral Lunges: Ξεκινήστε την άσκηση με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Έχετε την επιλογή να χρησιμοποιήσετε έναν βαρύ αλτήρα κρατώντας στη μέση ή να τοποθετήσετε δύο ελεύθερα βάρη στους ώμους. Εισπνεύστε και μετά εκπνεύστε καθώς βγαίνετε προς τα δεξιά και μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας πάνω από το δεξί πόδι, μέσω κάμψης του ισχίου και του γονάτου 90 μοιρών. Προσπαθήστε να καθίσετε με τους γοφούς σας, κρατώντας το κορμό σας όσο πιο όρθιο γίνεται.

Θυμάμαι:

• Ενεργοποιήστε τον πυρήνα, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία σε ελαφριά κάμψη του κορμού προς τα μπροστά.
• Προσέξτε τα γόνατά σας και βεβαιωθείτε ότι είναι πάντα στραμμένα στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών, για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Εκτελέστε συνολικά 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

7. Modified Single Leg Squat: Αυτή η άσκηση είναι μιά πιο ασφαλής μορφή του μονοποδικού καθίσματος, ενώ εξακολουθεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για την ανάπτυξη του μεγάλου γλουτιαίου.

Εφαρμόστε όλες τις παρακάτω συμβουλές:

• Επιλέξτε μια μπάρα για να την τοποθετήσετε στο πάνω μέρος της πλάτης ή κρατήστε 2 αλτήρες στα πλάι.
• Κατεβείτε όσο πιο βαθιά μπορείτε. Μιμηθείτε το πως κάθεστε στην καρέκλα.
• Βάζετε ελάχιστο βάρος στο πόδι που βρίσκεται στο στεπ. Φανταστείτε ότι κάποιος θα μπορούσε να σύρει ένα κομμάτι χαρτί κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών που βρίσκονται στον στεπ. Αυτό το πόδι το χρησιμοποιείτε για να διατηρήσουμε την ισορροπία.
• Εκτελέστε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά και συγκεντρωθείτε στη σωματική τεχνική και πνευματική ενεργοποίηση των γλουτών. Θα παρατηρήσετε διαφορά στην αίσθηση όταν αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση του σώματός σας.

Στατική διάταση καμπτήρες του ισχίου.

• Οι διατάσεις μπορούν να εκτελούνται τόσο μετά την προθέρμανση όσο και μετά την προπόνησή σας.
• Κρατήστε την στατική διάταση για περίπου 30 δευτερόλεπτα για καλύτερα αποτελέσματα.