Όσες φορές και αν έχει αναλυθεί το θέμα “Συνηθισμένα λάθη στο γυμναστήριο”, σχεδόν πάντα θα ακούτε ή θα διαβάζετε να επαναλαμβάνονται τα ίδια θέματα, όπως η κακή φόρμα, η υπερβολική προπόνηση, να μη βάζετε πολλά κιλά, να κάνετε ζέσταμα μπλα μπλα μπλα… Κατά έναν περίεργα ειρωνικό τρόπο όμως, σπάνια θα ακούσετε για λάθη κοινής λογικής. Πράγματα, που αν αρχίσουμε να τα αναλύουμε, θα δείτε ότι είναι απλά κοινή λογική να τα αποφεύγει κάποιος, ωστόσο τα βλέπουμε να γίνονται ξανά και ξανά. Μερικά τα κάνετε κι εσείς οι ίδιοι, χωρίς να το ξέρετε!
Πριν αρχίσουμε όμως να τα κοιτάμε ένα προς ένα, θα θέλαμε να τονίσουμε πως πιστεύουμε ότι μόνο το 1% του χρόνου σας θα πρέπει να δαπανάται για προβλήματα και το 99% πρέπει να είναι για λύσεις. Έτσι, με αυτό το πνεύμα, αφού φέρουμε κάθε “λάθος” στην επιφάνεια, θα σας προτείνουμε και μια λύση για να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις χαζομάρες στο γυμναστήριο μια και καλή.
Λάθος 1: Κάνοντας ό,τι να ‘ναι…
“Ό,τι να ΄ναι” σημαίνει ότι δεν έχετε κανένα στόχο –γραπτό ή έστω νοητό, κανένα πλάνο, κανένα ημερολόγιο και καμία μέθοδο για να θυμάστε τι έχετε και τι θέλετε να κάνετε στο γυμναστήριο. Απλά μπαίνετε στην αίθουσα και ορμάτε σε όποιο μηχάνημα σας γυαλίσει ή τυχαίνει να είναι διαθέσιμο, ή απλά κάνετε ότι και την προηγούμενη εβδομάδα, έχοντας χάσει την αίσθηση της προόδου και της βελτίωσης.
Κοινή λογική: Αναπτύξτε ένα σχέδιο
Οι επιτυχημένοι άνθρωποι έχουν πάντα ένα σχέδιο. Ο στρατηγικός σχεδιασμός είναι μια ατέρμονη διαδικασία και περιλαμβάνει:
- Αξιολόγηση (που είμαι τώρα;),
- Καθορισμός στόχων (πού θέλω να πάω;),
- Δημιουργία πλάνου (πώς θα το επιτύχω;).
- Εκτέλεση σχεδίου (ποια βήματα δράσης πρέπει να παίρνω καθημερινά για να επιτευχθεί ο στόχος μου;)
- Μέτρηση αποτελεσμάτων (πώς θα ξέρω αν βαδίζω προς το στόχο μου και πώς μπορώ να ξέρω πότε έχω φτάσει;).
Λάθος 2: Κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις χωρίς πρόοδο
Υπό μια άποψη, επαναλαμβάνοντας την ίδια προπόνηση είναι σημαντικό – αυτό λέγεται «συνέπεια». Συνέπεια σημαίνει ότι για να βιώσετε μια προσαρμοστική αντίδραση (μεγαλύτερους μύες, περισσότερη δύναμη, χάσιμο λίπους και όλα τα άλλα καλά πράγματα), θα πρέπει να υπάρξει επανάληψη ή μια ορισμένη συστηματικότητα σε αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα για να καταστεί δυνατή η προσαρμοστική αντίδραση και να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη από τις προπονήσεις σας. Αυτό το είδος της επανάληψης είναι καλό.
Το λάθος είναι όταν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις, τις ίδιες επαναλήψεις, με το ίδιο βάρος πάντα, κάθε εβδομάδα, χωρίς ποτέ να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας ή να τον ωθήσετε να κάνει περισσότερα από ό, τι έχετε κάνει πριν. Εάν οι μύες σας μπορούσαν να εκφραστούν θα χασμουριόντουσαν!
Κοινή λογική: Γίνετε καλύτεροι από εχθές
Η μυική ανάπτυξη, η δύναμη και η αντοχή λαμβάνουν μέρος όταν τοποθετείτε επιπλέον προκλήσεις στο σώμα σας πάνω και πέρα από αυτό που έχει βιώσει στο παρελθόν. Το σώμα σας ανταποκρίνεται σε αυτή την προοδευτική υπερφόρτωση γίνοντας δυνατότερο, προκειμένου να χειριστεί αυτό το είδος του φορτίου στο μέλλον.
Ο στόχος σας σχεδόν σε κάθε προπόνηση θα πρέπει να είναι υπερβείτε την προηγούμενη προπόνηση. Εάν δεν μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος, θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο ένα ακόμα σετ με το ίδιο βάρος ή τα ίδια σετ/ επαναλήψεις / βάρη σε λιγότερο χρόνο. Θα μπορούσε επίσης να σημαίνει ένα πιο λεπτό περισσότερο στο ποδήλατο ή ένα υψηλότερο επίπεδο στο stairmaster, ή μισό τοις εκατό πιο μεγάλη κλίση στο διάδρομο.
Ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε το σωματικό σας λίπος. Όταν οι θερμίδες όμως κόβονται μαχαίρι, ή κρατούνται σε υπερβολικά χαμηλά επίπεδα για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα σας σκέφτεται ότι το σκοτώνετε και θέτει σε κίνηση μια σειρά από μεταβολικές και ορμονικές αντιδράσεις, οι οποίες τελικά οδηγούν σε απώλεια μυών, αργό μεταβολισμό και πτώση της δύναμης.
Το σώμα σας είναι σαν μια μονάδα παραγωγής ενέργειας ή μια υψικάμινο και όταν δεν τροφοδοτείτε τη φωτιά, η «μεταβολική» σας φλόγα μικραίνει, παράγοντας λιγότερη θερμότητα και λιγότερη ενέργεια. Γι ‘αυτό το να μη τρώτε αρκετά και σωστά, είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη.
Κοινή λογική: Τρώγοντας περισσότερο, καίτε περισσότερο
Έχει ποτέ περάσει από το μυαλό σας ότι αν ασκείστε περισσότερο, μπορείτε να τρώτε περισσότερο (σε λογικά επίπεδα); Και ότι αυτή είναι μια πιο τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για απώλεια λίπους από το να τρώτε λιγότερο και να ασκείστε λιγότερο; Για να χάσετε το λίπος του σώματος, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Το έλλειμμα μπορεί να δημιουργηθεί από μια άσκηση μεγαλύτερης έντασης, από μια διατροφή με λιγότερες θερμίδες, ή -στην ιδανική περίπτωση- με ένα συνδυασμό των δύο.
Ο καλύτερος συνδυασμός όλων είναι μια μικρή μείωση σε θερμίδες η οποία συνοδεύεται από μεγάλη αύξηση σωματικής δραστηριότητας. Σκεφτείτε το σαν εξίσωση: Η μείωση θερμίδων επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Η αύξηση θερμίδων αυξάνει το μεταβολισμό σας. Η σωματική άσκηση αυξάνει το μεταβολισμό σας. Δηλαδή: Αν τρώτε περισσότερο και γυμνάζεστε περισσότερο = διπλή αύξηση του μεταβολισμού. Αν τρώτε λιγότερο και δεν ασκείστε = διπλή μείωση του μεταβολισμού. Αυτό είναι όλο.
Λάθος 4: Παρακάμπτοντας προπονήσεις
Η μεταμόρφωση του σώματος δεν συμβαίνει μέσα σε μια εβδομάδα και ούτε με δυο – τρία μαγικά χάπια. Είναι το σωρευτικό αποτέλεσμα εκατοντάδων επιτυχημένων προπονήσεων. Κάθε προπόνηση, σας φέρνει ένα μικρό βήμα πιο κοντά στο στόχο σας. Κάθε χαμένη προπόνηση, σας πηγαίνει ένα μικρό βήμα προς τα πίσω.
Οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν τη συσσωρευτική δύναμη κάθε μικρού βήματος. Σκέφτονται: «Σιγά το πράγμα… είναι μόνο μια προπόνηση”. Σκεφτείτε το εξής: Αν γυμνάζεστε 4 φορές την εβδομάδα και πρόκειται να σας πάρει π.χ 52 εβδομάδες για να φτάσετε τον στόχο σας, τότε, αν «πηδάτε» μια μέρα μέσα στην εβδομάδα κάθε φορά, θα σας πάρει ακόμα 13 εβδομάδες (ή περίπου 3 επιπλέον μήνες) για να φτάσετε τον στόχο σας! Και αυτό είναι πολύ!
Κοινή λογική: Πειθαρχία και συνέπεια
Όχι μόνο πρόκειται να φύγετε -αν όχι την πρώτη εβδομάδα, σίγουρα τους επόμενους μήνες- πολύ πίσω από τους στόχους σας όταν παραλείπετε μια ακόμα προγραμματισμένη προπόνηση, αλλά ίσως η πιο καταστροφική επίδραση θα είναι στο μυαλό και το χαρακτήρα σας. Κάθε φορά που ολοκληρώνετε επιτυχώς μια προγραμματισμένη προπόνηση, χτίζετε πειθαρχία και αυτοεκτίμηση.
Όταν αυξάνεται η αυτοεκτίμησή σας, σας κάνει να αισθάνεστε υπέροχα και το γεγονός αυτό διεγείρει έναν θετικό αυτοτροφοδοτούμενο κύκλο ακόμα μεγαλύτερης πειθαρχίας, αυτοπεποίθησης και ενέργειας. Ό, τι κάνετε, βοηθά ή βλάπτει από ένα κομμάτι. Γι’ αυτό κάθε προπόνηση μετράει, έστω και μια μέτρια προπόνηση.
Λάθος 5: Παραμελώντας τις αδυναμίες σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ένα αγαπημένο μέρος του σώματος ή μια αγαπημένη άσκηση. Αλλά παίζοντας με τα αγαπημένα σας σημεία ή με αυτά που νιώθετε δυνατότεροι μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλα προβλήματα. Μια μη ισορροπημένη, ασύμμετρη σωματική διάπλαση είναι ένα από αυτά. Και αν η ασυμμετρία συνεχιστεί μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος, μυικές δυσλειτουργίες, τραβήγματα, κράμπες και θλάσεις.
Κοινή λογική 5: Προπονηθείτε τόσο για αισθητική όσο και για λειτουργικότητα
Η “συμμετρία” εξυπηρετεί κάτι περισσότερο από καλαισθησία και ομορφιά. Η προπόνηση για λειτουργική ισορροπία, για αποφυγή τραυματισμών και για διατήρηση της βέλτιστης μυικής λειτουργίας είναι ύψιστης σημασίας για κάθε αθλούμενο ή bodybuilder.
Κάθε κίνηση, σε κάθε εύρος και κάθε γωνία θα πρέπει να προπονείται με την ίδια ένταση: Οι καμπτήρες μυς θα πρέπει να εξισορροπούνται με τους εκτείνοντες. Οι ασκήσεις έλξεων με τις ασκήσεις πιέσεων. Οι κύριοι καθώς και οι ανταγωνιστές και σταθεροποιητές μύες θα πρέπει να ενισχυθούν ισόρροπα. Και αν βλέπετε ότι δεν σημειώνετε βελτίωση σε ένα σημείο μην το αγνοείτε. Κάντε το να πονέσει!
Λάθος 6: Χρησιμοποιώντας μόνο μηχανήματα
Ωραία λοιπόν, γραφτήκατε στο γυμναστήριο και πάτε πρώτη μέρα να χτυπήσετε αυτά τα γυαλιστερά hi-tech μηχανήματα με τις περίεργες λαβές και τροχαλίες, μακριά… πολύ μακριά από τις μπάρες, τους αλτήρες και τους ορθοστάτες, ώστε να πραγματοποιήσετε μια εύκολή και ασφαλή προπόνηση.
Κοινή λογική: Οι μόνες αποδοτικές ασκήσεις είναι αυτές που εκτελούνται με ελεύθερα βάρη
Το ξέρετε ήδη. Γιατί δεν το κάνετε; Έχετε δει κανένα θηρίο να πασχίζει στο μηχάνημα για ώμους; Αν ναι, τότε θα ήταν για προθέρμανση ή στο τέλος της προπόνησής του. Θέλετε να γίνετε θηρία; Σηκώστε μεγάλα βάρη. Ελεύθερα βάρη. Νομίζετε ότι τα μηχανήματα είναι ασφαλή; Μάθετε πως τα μηχανήματα δεν γυμνάζουν τους σταθεροποιητές μύες. Αυτό σημαίνει πως δεν αναπτύσσουν καμία λειτουργική δύναμη. Αυτό σημαίνει ότι μακροπρόθεσμα δεν είναι ασφαλή. Πόσο πιο πολύ, αποδοτικά. Τα μηχανήματα, οι τροχαλίες και γενικά οι ασκήσεις απομόνωσης των μυών είναι πολύ καλά όταν γίνονται στο τέλος της προπόνησης για λίγο έξτρα κάψιμο.
Λάθος 7: Καμία ψυχολογική προετοιμασία
Αυτό το λάθος πάει χέρι-χέρι με το #1 λάθος, καθώς η αποτυχία κατάρτισης ενός σοβαρού προπονητικού πλάνου είναι σετάκι με την ψυχολογική προετοιμασία. Δεν είναι μόνο η δημιουργία ενός προγράμματος που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας, αλλά και το ψυχολογικό υπόβαθρο που θα σας βοηθήσει να οραματιστείτε κάθε φορά πως θα είναι η προπόνησή σας.
Κοινή λογική: Κάνε όλη την προπόνηση στο μυαλό σου
Αθλητές όπως ο Arnold Schwarzenneger, ο Jack Nicklaus και ο Andre Agassi έχουν γράψει και έχουν μιλήσει εκτενέστατα για την καθημερινή χρήση της νοερής απεικόνισης των προπονήσεών τους. Δεν χρειάζεται καμία ιδιαίτερη εκπαίδευση για να το κάνετε. Απλά «προγραμματίστε» όλη την προπόνηση που έχετε να κάνετε, μέσα στο μυαλό σας. Σκεφτείτε τι ασκήσεις και πόσα σετ έχετε να εκτελέσετε και φανταστείτε τον εαυτό σας να τα πετυχαίνει. Η διαδικασία του οραματισμού από μόνη της, θα σας ανεβάσει τη διάθεση και θα σας δώσει επιπλέον κίνητρο για να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό.
Λάθος 8: Καθόλου φαγητό μετά την προπόνηση
Το να μη τρώτε αμέσως μετά την προπόνησή σας (ή να αφήνετε να περνάνε 2 και 3 ώρες) διότι α) δεν έχετε ετοιμάσει τίποτα, β) δεν σας τραβάει να φάτε ή γ) έχετε ακούσει ότι έτσι θα αδυνατίσετε, είναι ένα από τα χειρότερα λάθη που μπορείτε να κάνετε.
Κοινή λογική: Το μεταπροπονητικό γεύμα είναι ίσως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας
Έχει χυθεί πολύ μελάνι όσον αφορά τη μεταπροπονητική διατροφή. Κάποιοι λένε ότι θα πρέπει να καταναλώνουμε πολλούς υδατάνθρακες για να αναπληρώσουμε τα επίπεδα γλυκογόνου στο αίμα, ενώ άλλοι υποστηρίζουν ότι οι πρωτεϊνικές πηγές γρήγορης απορρόφησης είναι μεγαλύτερης σημασίας. Κι ενώ τα κατάλληλα ποσοστά διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο και από στόχο σε στόχο (και από έρευνα σε έρευνα…), το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να λαμβάνετε μια ισορροπημένη ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων γιατί και τα δύο είναι εξίσου σημαντικά για την πρωτεϊνοσύνθεση, τον έλεγχο της κορτιζόλης, την αναπλήρωση του γλυκογόνου και την βελτίωση του ρυθμού ανάρρωσης του σώματος.
Λάθος 9: Το να συγκρίνεσαι με τους άλλους
Δεν υπάρχει χειρότερο πράγμα από τη ψυχαναγκαστική σύγκριση. Είναι ο πιο σίγουρος δρόμος για μια χαμηλή αυτό-εκτίμηση και ενός συνεχούς αισθήματος του ανικανοποίητου που στο τέλος δεν υπάρχει τίποτα άλλο για κάποιον από το να τα παρατήσει.
Κοινή λογική: Ε, καί;
Είναι νόμος πως όπου και να κοιτάξετε θα δείτε κάποιον καλύτερο από εσάς. Αυτό δε σημαίνει όμως τίποτα. Σκεφτείτε πως για κάποιους είστε εσείς το αντικείμενο σύγκρισης. Ο μοναδικός άνθρωπος που θα ανταγωνίζεστε να γίνετε πάντα θα είναι αυτός που βλέπετε κάθε μέρα στον καθρέπτη. Αυτό είναι το «τέρας» που θα πρέπει να νικήσετε.
Λάθος 10: Δικαιολογίες
Πάρα πολλοί είναι αυτοί που όταν δεν βλέπουν το αποτέλεσμα που επιθυμούν ρίχνουν το φταίξιμο στους άλλους. “Η δίαιτα που μου πρότειναν δεν είναι καλή”, “η οικογένεια δεν με υποστηρίζει”, “οι φιλοι μου με κράζουν”, “η γκόμενα με παράτησε”, “το αφεντικό είναι μαλάκας”, “δεν έχω χρόνο ούτε για να χ**ω”, “δεν παίζει φράγκο”, “γ**ώ το DNA μου”, “κάνει πολύ κρύο”, “όχι, τώρα κάνει πολύ ζέστη”, “όχι, τώρα πολύ υγρασία”. Το πρόβλημα τις δικαιολογίας έχει τη ρίζα του στην έλλειψη θέλησης.
Κοινή λογική: Δεχθείτε 100% της ευθύνης για ότι σας συμβαίνει
Είναι το μυστικό κάθε επιτυχημένου ανθρώπου – και όχι μόνο στο γυμναστήριο. Ευθύνη και θέληση είναι τα δύο στοιχεία που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας χωρίς παράπονα και δικαιολογίες. Από τη στιγμή που συνειδητοποιήσετε ότι εσείς και μόνο εσείς έχετε τον έλεγχο της ζωής και των πράξεών σας, θα καταλάβετε πως δεν υπάρχει χώρος για δικαιολογίες, παρά για περισσότερη προσπάθεια.
