Οι πoιο σημαντικoί παράγοντες που συμβάλλουν στην απώλεια λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι η δημιουργία «EPOC», η αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας, και η δημιουργία ενός ευνοϊκού ορμονικού περιβάλλοντος για την οικοδόμηση μυών και την καύση λίπους. Το EPOC (υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση) έχει να κάνει με την αύξηση της έντασης και τα μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ. Η αύξηση της μυϊκής μάζας, έχει να κάνει με τον όγκο προπόνησης στον οποίο συνπεριλαμβάνεται μέσα και η ένταση, η διατροφή και το κατάλληλο ορμονικό περιβάλλον. Η δημιουργία ευνοϊκού ορμονικού περιβάλλοντος για καύση λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας έχει να κάνει κυρίως με την ένταση.
Από τα πιο πάνω προκύπτει ότι τα προγράμματα που θα πρέπει να χρησιμοποιούμε για να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια λίπους πρέπει να έχουν υψηλή ένταση και μικρά έως καθόλου διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και αυτά είνα:
- H κυκλική προπόνηση δύναμης στην οποία εναλλάσσονται ασκήσεις από το κάτω μέρος του σώματος στο πάνω.
- H διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης «ΗΙΙΤ».
- Η προπόνηση δύναμης με super-set (τεχνική Pre – Fatigue).
Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τα πλεονεκτήματα της προπόνησης δύναμης με super-set και παράδείγμα ενός τέτοιου προγράμματος.
Προπόνηση δύναμης με Super-set Pre – Fatigue.
Για την εκτέλεση των Super-set για την απώλεια βάρους χρησιμοποιούμε την τεχνική Pre – Fatigue, ο συνδυασμός δύο ασκήσεων της ίδιας περιοχής (πλάτη με πλάτη) σε ένα superset. Η πρώτη άσκηση θα πρέπει να είναι απομονωτική και να εστιάζεται στην αύξηση της δύναμης (70-80% μιας μέγιστης επανάληψης) σε ένα σταθερό περιβάλλον που ακολουθείται από την δεύτερη σύνθετη άσκηση της ίδιας περιοχής με χαμηλότερης έντασης (50- 70% μιας μέγιστης επανάληψης) σε ασταθές περιβάλλον.
Η πρώτη άσκηση του superset θα μπορούσε να είναι η άσκηση bench press for the chest, seated cable row για την πλάτη ή ένα squat για τα πόδια. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν την ενεργοποίηση μεγάλων μυϊκών ομάδων, συμβάλλοντας έτσι στην αύξηση της δύναμης. Η δεύτερη άσκηση στο superset χρησιμοποιεί τις ίδιες μυϊκές ομάδες, αλλά ενσωματώνει την ανάγκη σταθεροποίησης αφού εκτελείται σε ένα λιγότερο σταθερό (αλλά ελεγχόμενο) περιβάλλον. Για το σούπερ σετ στήθους, μια πίεση πάγκου μπορεί να οδηγήσει απευθείας σε μια όρθια πίεση στήθους σε τροχαλία ή σε ένα pushup. Αυτά εξακολουθούν να χρησιμοποιούν τους μύες του στήθους, ενώ παράλληλα εμπλέκουν τους μύες γύρω από τα πόδια, τους γοφούς και τον πυρήνα.
Ομοίως, για τα πόδια, ένα squat με μπάρα μπορεί να προηγηθεί ενός squat με ένα πόδι ή ένα λάνγκ για ισορροπία.
Η προπόνηση δύναμης με super-set ενεργοποιεί περισσότερο τους μύες
Η πρώτη άσκηση του super-set επικεντρώνεται στην αύξηση της δύναμης, για την διεκπεραίωση της κίνησης οι εμπλεκώμενοι μύες ενεργοποιούν κυρίως μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ , καθώς αυτές οι μυϊκές ίνες εξαντλούντε θα ενεργοποιηθούν και αλλες μυϊκές ίνες και διαφορετικού τύπου Ι. Στην δεύτερη άσκηση εκτός από την ενεργοποίηση ακόμα περισσότερων μυϊκών ινών τύπου Ι, θα ενεργοποιηθούν λόγο της συνύπαρξης και του παράγοντα αστάθειας και άλλοι σταθεροποιητές μύες. Έτσι η υιοθέτηση των σούπερ-σετ διεγείρει περισσότερους μύες και μεγαλύτερο μέρος των μυϊκών ινών και των δύο τύπων.
Οι μύες μας κάνουν να φαινόμαστε πιο αδύνατοι
Η προπόνηση δύναμης με super-set μπορεί να δημιουργήσει πολύ μικρή αύξηση μυϊκής μάζας. Το λίπος καταλαμβάνει περισσότερο χώρο ανά κιλό από τους μύες, επομένως περισσότερος μυς με πιο λίγο λίπος και το ίδιο βάρος σημαίνει πιο λεπτή εμφάνιση. Σε μελέτη στη οποία συμμετήχαν 29 γυναίκες, διαπιστώθηκε ότι σε 4 εβδομάδες προπόνησης με super-set, οι γυναίκες που συμμετήχαν μείωσαν το σωματικό λίπος, την περίμετρο της μέσης και των γοφών και βελτίωσαν τη συνολική υγεία τους (Jee & Kim 2016).
Οι μύες καίνε πολύ περισσότερες θερμίδες από ότι το λίπος.
Ένα σώμα με περισσότερους μύες καίει επίσης περισσότερες θερμίδες από ένα σώμα με περισσότερο λίπος. Μελέτες έχουν βρει ότι η αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και τις ημερήσιες ενεργειακές δαπάνες, βοηθώντας στην απώλεια βάρους (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012). Αυτή η ιδέα υποστηρίζεται από την έρευνα (Aristizabal et al. 2015) στην οποία διαπίστωθηκε ότι 9 μήνες προπόνησης αύξησαν τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας κατά μέσο όρο 5% ή περίπου 158 θερμίδες την μέρα. Δηλαδή περισσότερες από 50.000 θερμίδες ετησίως! Ως εκ τούτου, ο σχεδιασμός της προπόνησης με superset προκαλεί μικρή αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας, ενώ ξοδεύει μεγάλες ποσότητες θερμίδων.
Η προπόνηση δύναμης με την χρήση των super-set δημιουργεί σημαντικό EPOC
Τέλος, τα super-set αυξάνουν το EPOC, η ανάγκη του σώματος για οξυγόνο συχνά παραμένει αυξημένη για αρκετές ώρες μετά από μια προπόνηση, η οποία με τη σειρά της ανεβάζει τον μεταβολισμό (Gaesser & Brooks 1984). Αυτή η περίοδος θεωρείται ότι παίζει βασικό ρόλο στη διαχείριση του σωματικού βάρους, επειδή το σώμα πρέπει να συνεχίσει να καίει θερμίδες για να επαναφέρει το σώμα σε ισορροπία (ομοιόσταση).
Όταν οι Haddock & Wilkin (2006) συνέκριναν την προπόνηση αντοχής και την προπόνηση με βάρη, διαπίστωσαν ότι η προπόνηση με βάρη απαιτούσε περισσότερη ενέργεια ανάκτησης και μεγαλύτερο EPOC, επομένως καίγονταν περισσότερες θερμίδες. Σε μια άλλη μελέτη που συνέκρινε την προπόνηση δύναμης με την υψηλή και την χαμηλή ένταση, διαπίστωσε ότι ομάδα υψηλής έντασης είχε αύξηση στο EPOC για έως και 24 ώρες μετά την προπόνηση (Paoli et al. 2012).
Πρόγραμα superset για απώλεια βάρους
Η εκτελέση στο κάθε superset πρέπει να γίνεται αν είναι δυνατό χωρίς διάλειμμα, ενώ εκτελούντε όλα τα σετ του καθε superset πριν να πάμε στο επόμενο.
| Exercise | Reps | Sets | Tempo |
| Single Arm Row/Suspension Trainer Row | 8-12 | 2-4 | 2-0-2/4-2-1 |
| Dumbbell Squat/Step up to Balance | 8-12 | 2-4 | 2-0-2/4-2-1 |
| Bench Press/Push-up | 8-12 | 2-4 | 2-0-2/4-2-1 |
| Wood Chop/Pallof Press | 8-12 | 2-4 | 2-0-2/4-2-1 |
