Η προπόνηση του πυρήνα αποτελεί τη βάση για όλα σχεδόν τα προγράμματα φυσικής κατάστασης, είτε πρόκειται για αθλητές υψηλού επιπέδου είτε για τον μέσο πληθυσμό. Δυστυχώς, μέχρι σήμερα, η μη σωστή πληροφόρηση σχετικά με το ποιος είναι ο πυρήνας, πως λειτουργεί, καθώς και πως μπορεί να σχεδιαστεί σωστά ένα προοδευτικό πρόγραμμα προπόνησης του, έχει δημιουργήσει μία λανθασμένη αντίληψη.

 Ορισμένοι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης βλέπουν τη λέξη “πυρήνας” ως τέχνασμα και την αντικαθιστούν με λέξεις όπως “κορμός”, “κέντρο” ή “στήλη”. Άλλοι διαφωνούν με τον όρο επειδή πιστεύουν ότι δεν έχει σαφή ορισμό. Ένας εύκολος τρόπος  να κατανοήσουμε την λέξη πυρήνας, αν και δεν είναι ακριβής, αλλά βοηθά στην οπτικοποίηση του πυρήνα ειναι: «Αποσυνδέστε» τα χέρια, τα πόδια και το κεφάλι και ο πυρήνας είναι ό,τι έχει απομείνει!

 Επιστημονικά ο πυρήνας ορίζεται ως το σύστημα σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης κατά την διάρκεια  κινήσεων των άκρων. Σε γενικές γραμμές, το σύστημα συνδέει την σπονδυλική στήλη, τη λεκάνη, τα ισχία και την ωμοπλάτη και λειτουργεί συντονισμένα για να σταθεροποιήσει τις περιοχές αυτές και να επιτρέψει την μεταφορά της μηχανικής ενέργειας από τα πάνω στα κάτω άκρα και αντίστροφα. Αυτή η ενεργειακή μεταφορά είναι απαραίτητο να γίνεται με τον κατάλληλο τρόπο ώστε να αποφεύγονται οι τραυματισμοί, αλλά και για τη σωστή και αποτελεσματική απόδοση της κίνησης στην καθημερινή και στην αθλητική δραστηριότητα.

 Το οσφυϊκό-πυελικό-ισχιακό σύμπλεγμα, αν και δεν αποτελεί ολόκληρο μέρος του πυρήνα έχει καθοριστική επίδραση σε αυτό, πολλοί το αποκαλούν ο «πυρήνας του πυρήνα».  Είναι απαρέτητος ο συντονισμός του οσφυϊκού-πυελικού-ισχιακού συμπλέγματος για την σταθερότητα του πυρήνα αλλά και την ρύθμιση του κέντρου βάρους του σώματος.

 Όπως κι αν αποκαλείτε τον πυρήνα, ή όπως τον φαντάζεστε, η κατανόηση της λειτουργίας και των κινήσεών του είναι απαραίτητη, επειδή αυτή η περιοχή του σώματος είναι το θεμέλιο για την ικανότητά μας να παράγουμε σχεδόν όλες τις κινήσεις. Εάν ο πυρήνας δεν μπορεί να υποστηρίξει μια συγκεκριμένη άσκηση, τότε τα χέρια και τα πόδια που εμπλέκονται σε αυτήν δεν μπορούν να παράγουν την απαιτούμενη δύναμη ή ταχύτητα. 

ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΥΡΗΝΑ

 Όπως συμβαίνει με κάθε καλό πρόγραμμα άσκησης, ένα βασικό πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να παρέχει σφάλεια και προοδευτικότητα, για τον πυρήνα αυτο σημαίνει ότι πρώτα πρέπει να αναπτύξουμε την σταθερότητα του.  Πολύ συχνά, οι προπονητές αλλά και οι ασκούμενοι παραλείπουν τη φάση σταθεροποίησης, επιλέγοντας πιο συναρπαστικές και δυναμικές ασκήσεις. Αυτό θα προκαλέσει την μείωση της απόδοσης και την κακή εκτέλεση των ασκήσεων και τελικά θα οδηγήσει σε ένα άμεσο τραυματισμό ή μικροτραυματισμό που με την πάροδο του χρόνου θα προκαλέσουν σύνδρομα υπέρχρησης, εξάθρωσης κτλ.  Στην πραγματικότητα, η έλλειψη σταθερότητας του πυρήνα και σωστής κινητικότητας μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη σε μερικούς ανθρώπους, ενώ παροχή κατάλληλων ασκήσεων για την ενίσχυση του πυρήνα μπορεί να μετριάσει αυτόν τον πόνο (Gomes-Neto et al. 2017).

Η προοδευτικότητα των προγραμμάτων για τον πυρήνα είναι όπως και με όλα σχεδόν τα άλλα προγράμματα βασισμένη στην Πυραμίδα αθλητικής επίδοσης. Τα άτομα που έχουν ή είχαν τον τελευταίο χρόνο πόνος χαμηλά στην πλάτη (κάτω οσφυαλγία) πρέπει να μπουν σε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης. Η προοδευτικότητα διαχωρίζεται αφενός στα βασικά επίπεδα και τις επιμέρους παραμέτρους του κάθε επιπέδου της Πυραμίδας αθλητικής επίδοσης αλλά και στην προοδευτικότητα της κάθε άσκησης. Πιο κάτω παρουσιάζονται παραδείγματα για το κάθε επίπεδο και τις επιμέρους παραμέτρους των επιπέδων και την προοδευτικότητα της άσκησης ανοίγματα κορμού.

Σταθεροποίηση του Πυρήνα

 Το σημείο εκκίνησης για ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης του πυρήνα, είναι η σταθεροποίηση που βρίσκεται στην βάση της Πυραμίδας αθλητικής επίδοσης. Οι ασκήσεις σταθεροποίησης του πυρήνα ορίζονται ως ασκήσεις που ασκούν φόρτηση στην σπονδυλική στήλη,  αλλά  γίνεται μικρή έως καθόλου κίνηση σε αυτη. Η ικανότητα εξεύρεσης της ουδέτερης θέσης της σπονδυλικής στήλης και αντοχής της στις επιδράσεις βαρύτητας θα βοηθήσει στην προστασία της πλάτης παρέχοντας παράλληλα μία σταθερή βάση για τους μύες που παράγουν κίνηση (δύναμη) για να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Δείξτε στους ασκουμενους πως να χρησιμοποιήσουν το drawing-in maneuver (τραβώντας τους μύες κάτω από τον ομφαλό, ενεργοποιώντας το τοπικό σύστημα σταθεροποίησης) και την τεχνική bracing (ενίσχυση και ενεργοποίηση του γενικού συστήματος σταθεροποίησης), σε αυτό το επίπεδο προπόνησης.

Μπορούμε να προσθέσουμε αντιστροφικές ασκήσεις όπως αυτές:

• plank (prone iso-abs)
• side plank (side iso-abs)
• floor prone cobra (without spinal extension)
• floor bridge (as long as the spine is not dipping or hyperextended)
• cable anti-rotation
• chest press (Pallof press) (standing or kneeling)

• Pushups
• bent-over rows
• kettlebell swings
• deadlifts
• asymmetrically loaded carries

Ακριβώς επειδή οι ασκήσεις  σταθεροποίησης είναι το πρώτο μέρος ενός προοδευτικού προγράμματος, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολες. Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να εκτελεστούν και ακόμη πιο δύσκολο να εκτελεστούν σωστά.  Μόλις αποκτηθεί η σταθεροποίηση πυρήνα, το οποίο συνήθως διαρκεί 4-6 εβδομάδες, ανάλογα με το κάθε άτομο ξεχωριστά, τότε μπορεί να προχωρήσει σε ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα. 

 Πριν προχωρίσετε όμως στην επόμενη φάση, ειναι συμαντικό να αξιολογήσουμε την κινητικότητα των ισχίων, η υποκινητικότητα στην κάμψη ή στην έκταση μπορεί να προκαλέσει μοντέλα αντισταθμιστικών κινήσεων στην οσφυϊκή μοίρα.

Ενδυνάμωση του Πυρήνα

 Οι βασικές ασκήσεις δύναμης απαιτούν κίνηση της σπονδυλικής στήλης μέσα από σχετικά μεγάλα εύρη κίνησης και ενσωματώνουν το πλήρες φάσμα των μυικών δράσεων (έκκεντρες, ισομετρικές και ομόκεντρες ) και κινήσεων του πυρήνα (κάμψη, έκταση, πλάγια κάμψη, στροφή και συνδυασμό αυτών των κηνισων).  Εδώ είναι μερικές από τις κοινές και αγαπημένες ασκήσεις:

• Crunches
• back extension
• side bends
• trunk rotations

 Σε αυτες τις ασκήσεις μπορούν να προστεθούν: αντίσταση από τροχαλίες, ιατρικές μπάλες, ελεύθερα βάρη και άλλα, καθώς επίσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν όργανα γυμναστικής και πάγκοι. 

Προπόνηση Ισχύος του Πυρήνα

Μετά την ολοκλήρωση των προγραμμάτων προοδευτικής σταθεροποίησης του πυρήνα και δύναμης του πυρήνα, η επόμενη φάση είναι η προπόνηση ισχύος του πυρήνα. Οι ασκήσεις ισχύος του πυρήνα χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση του ρυθμού της παραγωγής δύναμης, από το μυϊκό σύστημα του πυρήνα και για να προετοιμάσουν ένα άτομο να σταθεροποιηθεί δυναμικά και να παράγει δύναμη σε πιο λειτουργικές εφαρμόσιμες ταχύτητες.  Οι ασκήσεις βασικής ισχύος χρησιμοποιούν ελάχιστη έως καθόλου αντίσταση και επικεντρώνονται στον ρυθμό παραγωγής της δύναμης της κίνησης (ταχύτητα). Για τους περισσότερους ασκούμενους και εκπαιδευτές, αυτές οι ασκήσεις είναι διασκεδαστικές, γιατί συνήθως περιλαμβάνουν πέταγμα πραγμάτων! Ακολουθούν μερικά παραδείγματα, τα οποία συνήθως γίνονται με ιατρική μπάλα:

• rotation chest pass
• overhead crunch throw
• soccer throw
• medicine ball slam

 Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τον σωστό τύπο μπάλας  και να την πετάξετε σε μια επιφάνεια που μπορεί να αντέξει. Παρόλο που η προπόνηση ισχίος εστιάζει στην εκρηκτική ομόκεντρη φάση, δεν μπορούμε να το πετύχουμε αυτό χωρίς προδιάταση. Δες προπόνηση ισχίος.

ΔΕΙΓΜΑ: ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΟΥ ΠΥΡΗΝΑ

 Η δομή της προπονητικής μονάδας που αφορά ενδυνάμωση του πυρήνα  βασίζεται στις  βασικές προπονητικές αρχές: προθέρμανση –  κύριο πρόγραμμα – αποθεραπεία. Όταν  θέλουμε να βελτιώσουμε την σταθερότητα ή την δύναμη του πυρήνα θα πρέπει οι ασκήσεις  του πυρήνα να γίνονται στην αρχική φάση μέτα την προθέρμανση ή πριν  από το τμήμα προπόνησης με αντίσταση.  Όταν η προπόνηση του πυρήνα γίνεται για συντήρηση τότε μπορούν να γίνονται στο τέλος μιας προπονητικής μονάδας αφού ο πυρήνας είναι σταθεροποιημένος σχεδόν σε όλες τις άλλες ασκήσεις.

Επίπεδο 1 – Σταθεροποίηση του Πυρήνα

CORE STABILIZATION EXERCISES

Παράμετροι  εκτέλεση των ασκήσεων: 1–3 σετ των 10–15 επαναλήψεων ανά πλευρά με αργό ρυθμό.

Side Plank (Side Iso-Abs)

 Η θέση της πλήρους πλευρικής σανίδας γίνεται με το άνω πόδι τοποθετημένο στην κορυφή ή μπροστά από το κάτω πόδι για στήριξη. Από αυτή την θέση ο ασκούμενος σηκώνει τους γοφούς  από το πάτωμα ώστε να δημιουργήσουν μια ευθεία γραμμή σε όλο το μήκος τους σώματος, στηριζώμενοι στον έναν αγκώνα και στο ένα πόδι. Ο μη εμπλεκόμενος βραχίονας συγκρατείται στο θώρακα με το χέρι τοποθετημένο στον απέναντι ώμο. Η άσκηση τελειώνει όταν οι γοφοί επιστρέψουν στο πάτωμα. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί με τα γόνατα  να έρχονται σε επαφή με το πάτωμα. Κρατήστε το κεφάλι, τους ώμους, τους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια σε ευθεία γραμμή.

Cable Anti-Rotation Chest Press (Pallof Press)

 

 Η άσκηση εκτελείται από την όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων (Όσο πιο στενή είναι η στάση, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση) και με γωνία 90 μοιρών προς την αντίσταση (τροχαλία ή λάστιχο). O ασκούμενος κρατά την λαβή στο ύψος του στήθους, από αυτή την θέση ενεργοποιείται ο πυρήνας, και  μεταφέρει την λαβή μπροστά, μακριά από το κέντρο του στήθους, αποφεύγοντας οποιαδήποτε κίνηση ή περιστροφή του οσφυϊκού-πυελικού-ισχιακού συμπλέγματος κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Επίπεδο 2 

CORE STRENGTH EXERCISES

Παράμετροι  εκτέλεση των ασκήσεων: 2–3 σετ των 8–12 επαναλήψεων σε μέτριο ρυθμό.

Cable Rotation

 Αυτή η άσκηση αποτελεί την προοδευτηκότητα της άσκησης  Cable Anti-Rotation Chest Press, προσθέτοντας την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης και του ισχίου. Η άσκηση εκτελείται από την όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και με γωνία 90 μοιρών από την αντίσταση. Η χειρολαβή είναι στο ύψος του στήθους και τα χέρια τεντωμένα, από αυτή την θέση ο ασκούμενος κάνει στροφή του κορμού 90 μοιρών.

STABILITY BALL BACK EXTENSION

Στερεώστε τα πόδια στον τοίχο ή σε ένα σταθερό μηχάνημα και ευθυγραμμίστε την μπάλα χαμηλά στην κοιλιακή χώρα. Από αυτή την θέση ο ασκούμενος κάμπτει την σπονδυλική στήλη πάνω από στην μπάλα και στη συνέχεια την εκτίνει χρησιμοποιώντας τους μύες της σπονδυλικής στήλης ενώ κρατάτε τους γλουτιαίους και τους μύες των ποδιών σφιχτούς.

 

Επίπεδο 3

CORE POWER EXERCISES

Παράμετροι  εκτέλεση των ασκήσεων: 2–3 σετ των 8–10 επαναλήψεων, όσο πιο γρήγορα γίνεται με έλεγχο.

Σημείωση: Χρησιμοποιήστε μικρό βάρος, ώστε κάθε επανάληψη να είναι τόσο γρήγορη όσο η προηγούμενη. Μόλις συμβεί επιβράδυνση, δεν υπάρχει πλέον κωδικοποίηση για την αύξηση του ρυθμού παραγωγής δύναμης.

Medicine Ball Rotation Chest Pass

 Αυτή η άσκηση αποτελεί την προοδευτηκότητα της άσκησης Cable Rotation με ελαφρύτερα βάρη (μια μπάλα) έτσι ώστε η ρίψη να είναι εκρηκτική, αφού έτσι αναπτύσσεται η ισχύς. Σταθείτε στο πλάι, περίπου 3–5 πόδια μακριά από τον τοίχο, τα πόδια παράλληλα με τον τοίχο. Στρίψτε το σώμα κατά 90 μοίρες (το στήθος είναι τώρα στραμμένο προς τον τοίχο) ενώ εκρηκτικά ρίχνετε την μπάλα στον τοίχο. (Επιλέξτε έναν τύπο μπάλας που δεν θα καταστρέψει τον τοίχο κατά την πρόσκρουση)

 

Medicine Ball Slam

Η άσκηση Medicine Ball Slam  είναι μια καλή άσκηση για την βελτίωση της ισχύος του πυρήνα, όχι επειδή εχει μεγάλο εύρος κίνησης, αλλά επειδή συνδιάζει εκρηκτική κίνηση των άνω και των κάτω ακρων. Η άσκηση εκτελείται  με τον ασκούμενο να κρατά μια ιατρική μπάλα και τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο πιο ανοιχτά. Από αυτή την θέση σηκώστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι και χρησιμοποιήστε ολόκληρο το σώμα, επιταχύνετε την κάθοδο της  μπάλας μέχρι το πάτωμα ή το χαλάκι.

Προοδευτική επιβάρυνση της άσκησης ανοίγματα κορμού

Ας πάρουμε παράδειγμα προοδευτικότητας στα ανοίγματα κορμού, με το αξέσορις του τροχού, για την πρόσθια κινηματική αλυσίδα πυρήνα, βασισμένο στο διάσημο προπονητή δύναμης και φυσικής κατάστασης Michael Boyle. Η προοδευτικότητα σε αυτή την άσκηση βασίζεται τόσο στους μοχλούς, στην αστάθια και στη κλίση που δημιουργείται στο σώμα ώστε να αυξηθεί σταδιακά η επιβάρυνση.

• Φάση 1: Μπροστινές σανίδες. Εάν οι ασκούμενοι δεν μπορούν να κρατήσουν μια τέλεια μπροστινή σανίδα για 40 δευτερόλεπτα (όχι πολύ. Ξεκινήστε από εκεί. Θυμηθείτε ότι μια τέλεια σανίδα μοιάζει με αυτό που φαίνεται το άτομο όταν στέκεται).

• Φάση 2- Stability Ball Rollouts- Η μπάλα γυμναστικής είναι σαν ένας μεγάλος τροχός. Όσο πιο αδύναμος είναι ο ασκούμενος τόσο μεγαλύτερη πρέπει είναι η μπάλα. Είναι σημαντικό όλοι να κάνουν αυτή την άσκηση δεν έχει σημασία  πόσο δυνατοί πιστεύετε ότι είναι οι κοιλιακοί τους. Κάντε τη χάρη στον εαυτό σας και κάντε Stability Ball Rollouts δύο φορές την εβδομάδα για τις πρώτες τρεις εβδομάδες. Αν ξεκινήσετε με τον τροχό, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού.

 

• Φάση 3- Η Ab Dolly: Το Ab Dolly προσφέρει μόνο επίπεδη αστάθια αφού διαθέτει τέσσερις ρόδες, και επιτρέπει την εκτέλεση της άσκησης με τους αγκώνες  δίνοντας πολύ μικρότερο μοχλό και λιγότερη επιβάρυνση. Είναι ίσως η καλύτερη άσκηση της κατηγορίας αυτής και το επίπεδο μπορεί να τροποποιείται μέσω των μοχλών που χρησιμοποιούμε. Αν επιθυμούμε να αυξήσουμε περετέρο την ένταση αυξάνουμε και το ρίσκο, σε αυτή όμως την περίπτωση η άσκηση αυτή είναι αναγκαία για την ομαλή μετάβαση από την μπάλα γυμναστικής στον τροχό. 

• Phase 4- The Wheel. Ο τροχός προσφέρει πολυεπίπεδη αστάθια και απαιτεί καλό έλεγχο τόσο στο άνοιγμα όσο και στο κλείσιμο του κορμού, είναι επικίνδυνη άσκηση και μπορεί εύκολα να προκαλέσει τραυματισμό. Θα πρέπει να εκτελείται με ιδιαίτερη προσοχή από τους ασκούμενους όταν επιλέγεται.

• Φάση5  Slideboard. Η άσκηση στο  Slideboard προσθέτουν το  στοιχείο τριβής. Η άσκηση εκτελείται από την θέση σανίδας με τα πόδια στα χαλάκια Slideboard , από αυτή την θέση ο ασκούμενος  κλείνει και ανοίγει τον κορμό μέσω της  κίνησης των ποδιών στο Slideboard. Σε αυτή την άσκηση χρησιμοποιούμε σαν μοχλό τα πόδια που είναι ένας μεγάλος μοχλός για αυτό και η άσκηση μπαίνει στο πέμπτο επίπεδο. 

• Φάση6- Bar Rollouts: Στην άσκηση αυτή όσο αυξάνεται το βάρος αυξάνεται η απαιτούμενη δύναμη. Ξεκινήστε με μια άδια μπάρα και προσθέστε 5 κιλά ανά εβδομάδα. Η άσκηση αυτή δεν αυξάνει την επιβάρυνση στην έκεντρη φάση, αλλά στην ομόκεντρη όπου ο κορμός πρέπει να κλείνει.