Οι περισσότεροι ηλικιωμένοι επικεντρώνονται σε ένα είδος άσκησης και θεωρούν ότι αυτό είναι αρκετό. Η βιβλιογραφία έχει δείξει ότι είναι σημαντικό να έχεις ερεθίσματα για τέσσερις διαφορετικές ικανότητες: Αντοχή, δύναμη, ισορροπία και ευλυγισία. Η κάθε μία έχει διαφορετικά οφέλη.

Βελτιώνοντας επίσης μόνο τον ένα από τους παραπάνω παράγοντες μπορεί να βελτιωθούν και οι άλλοι. Ανεξάρτητα από την ηλικία, μπορείς να βρεις δραστηριότητες που καλύπτουν τις ανάγκες σου και ανταποκρίνονται στο επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.

Ασκήσεις αντοχής για ηλικιωμένους

Οι ασκήσεις αντοχής, που συχνά χαρακτηρίζονται αερόβιες, αυξάνουν  την καρδιακή συχνότητα και τον αριθμό των αναπνοών. Αυτές οι δραστηριότητες σε βοηθούν στο να παραμένεις υγιής και να είσαι πιο αποδοτικός στην καθημερινότητά σου.

Με προπόνηση αντοχής βελτιώνεται η υγεία της καρδιάς, των πνευμόνων και του κυκλοφορικού συστήματος. Επίσης καθυστερούν ή και αποτρέπουν διάφορεςς ασθένειες που είναι συχνές σε μεγαλύτερες ηλικίες, όπως ο διαβήτης κι άλλα καρδιαγγειακά νοσήματα. Φυσικές δραστηριότητες που ενισχύουν την αντοχή περιλαμβάνουν:

•  Έντονο περπάτημα ή τζόκινγκ
•  Χορό
•  Κολύμπι
•  Ποδηλασία
•  Ορειβασία ή ανέβασμα σκαλιών

Συνολικά χρειάζεται να κάνεις τουλάχιστον 150 λεπτά  την εβδομάδα δραστηριότητες που σε κάνουν να αναπνέεις πιο γρήγορα. Προσπάθησε να είσαι δραστήριος μέσα στην ημέρα για να φτάσεις σε αυτό το στόχο και απόφυγε το να κάθεσαι για μεγάλες περιόδους.

Tips για ασφάλεια

• Κάνε μία ελαφριά δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, πριν και μετά την άσκηση αντοχής που θα επιλέξεις, έτσι ώστε να υπάρχει ζέσταμα και αποθεραπεία.
• Άκου το σώμα σου. Οι δραστηριότητες αντοχής δε θα πρέπει να σου προκαλούν ζαλάδα, πόνο στο στήθος ή πίεση.
• Πίνε πολλά υγρά όταν κάνεις κάποια δραστηριότητα που σε κάνει να ιδρώνεις.
• Αν πρόκειται να προπονηθείς σε εξωτερικό χώρο, καλό είναι να γνωρίζεις το περιβάλλον.
• Ντύσου έτσι ώστε να μπορείς να αφαιρέσεις ή να προσθέσεις ρούχα ανάλογα με τον καιρό.
• Για να αποφύγεις τραυματισμούς χρησιμοποίησε προστατευτικό εξοπλισμό, όπως για παράδειγμα κράνος, αν ποδηλατείς.

Γρήγορη συμβουλή: Αξιολόγησε την ένταση της άσκησης

Όταν κάνεις κάποια δραστηριότητα προσπάθησε να μιλήσεις: αν αναπνέεις βαριά αλλά μπορείς να συζητήσεις σχετικά εύκολα, τότε κάνεις μία μέτριας έντασης άσκηση. Αν μπορείς να πεις μόνο μερικές λέξεις πριν χρειαστεί να πάρεις ανάσα, τότε κάνεις μία έντονη δραστηριότητα.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης για ηλικιωμένους

Η μυϊκή δύναμη μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Οι δυνατοί μύες σε βοηθούν στο να μένεις ανεξάρτητος και να κάνεις τις καθημερινές δραστηριότητες να φαίνονται εύκολες. Όπως το να σηκώνεσαι από την καρέκλα, να ανεβαίνει σκάλες και να κουβαλάς πράγματα.

Με το να κρατάς τους μύες δυνατούς μπορείς επίσης να έχεις καλύτερη ισορροπία και να αποφύγεις πτώσεις και τραυματισμούς που μπορούν να προκύψουν από αυτές. Είναι πιο απίθανο να πέσεις αν τα πόδια είναι δυνατά. Το είδος της άσκησης που χρειάζεται για να πετύχεις τα παραπάνω είναι η άσκηση αντιστάσεων.

Κάποιοι επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν εξωτερική επιβάρυνση για να βελτιώσουν τη δύναμή τους. Αν το κάνεις, ξεκίνα χρησιμοποιώντας λίγα κιλά και σταδιακά αύξησε τα. Κάποιοι άλλοι χρησιμοποιούν λάστιχα και ελαστικούς ιμάντες με διαφορετικό επίπεδο αντίστασης. Πάλι και εδώ θα πρέπει να αυξήσεις τη δυσκολία σταδιακά και να ακούς το σώμα σου.

Προσπάθησε να στοχεύεις όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα ασκήσεων που θα βελτιώσουν τη δύναμη:

• Ασκήσεις με εξωτερική επιβάρυνση
• Κουβάλημα
• Push-ups στον τοίχο
• Ασκήσεις με το βάρος του σώματος
• Ασκήσεις με λάστιχα

Tips για ασφάλεια

• Μην κρατάς την αναπνοή σου κατά τη διάρκεια ασκήσεων ενδυνάμωσης και ανάπνεε κανονικά.
• Κάνε εκπνοή καθώς σηκώνεις ή σπρώχνεις και εισπνοή όταν χαλαρώνεις.
• Συμβουλέψου το γιατρό σου, αν δεν είσαι σίγουρος για κάποια συγκεκριμένη άσκηση.

Ασκήσεις ισορροπίας για ηλικιωμένους

Οι ασκήσεις ισορροπίας βοηθούν στο να αποφύγεις πτώσεις, ένα συνηθισμένο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι μεγαλύτεροι ηλικιακά πληθυσμοί και μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες. Πολλές ασκήσεις επίσης ενδυνάμωσης του κάτω μέρος του σώματος μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία. Οι ασκήσεις ισορροπίας περιλαμβάνουν:

• Tai Chi
• Στήριξη στο ένα πόδι
• Περπάτημα στις φτέρνες και τα δάχτυλα The heel-to-toe walk.
• Περπάτημα πατώντας πάνω σε μία ευθεία
• Σήκωμα από μία καθιστή θέση

Tips για ασφάλεια

• Έχε μια καρέκλα δίπλα να στηρίζεσαι ή κάποιον να σε βοηθήσει αν νιώθεις ασταθής.
• Συμβουλέψου το γιατρό σου αν δεν είσαι σίγουρος για κάποια άσκηση.

Ασκήσεις ευλυγισίας για ηλικιωμένους

Οι διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν την ευλυγισία σου. Το να κινείσαι πιο ελεύθερα θα σε κάνει να σκύβεις να δέσεις τα κορδόνια σου πολύ πιο εύκολα και να γυρνάς πιο άνετα το κεφάλι πίσω όταν παρκάρεις. Οι ασκήσεις ευλυγισίας περιλαμβάνουν:

• Διατάσεις πλάτης
• Διατάσεις ώμων
• Διατάσεις ποδοκνημικής
• Διατάσεις ποδιών

Tips για ασφάλεια

• Κάνε διάταση όταν οι μυες είναι ζεστοί.
• Κάνε διατάσεις μετά από ασκήσεις αντοχής και ενδυνάμωσης.
• Μη διατείνεσαι σε σημείο να πονάς.
• Να αναπνέεις κανονικά καθόλη τη διάρκεια της διάτασης.
• Συμβουλέψου το γιατρό σου αν δεν είσαι σίγουρος για το τι κάνεις.