Το πυελικό έδαφος περιλαμβάνει μύες και συνδετικούς ιστούς. Οι μύες του πυελικού εδάφους αποτελούν τη βάση της ομάδας μυών που ονομάζεται «πυρήνας». Αυτοί οι μύες συνεργάζονται με τους εν τω βάθει κοιλιακούς, τους μύες της ράχης και το διάφραγμα (αναπνευστικός μυς) για να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη και να ελέγξουν την πίεση μέσα στην κοιλιά.
Το πυελικό έδαφος αποτελείται από αρκετούς μύες και καλύπτει εσωτερικά το κάτω τμήμα της λεκάνης. Είναι κατά κάποιον τρόπο ένα είδος αιώρας πάνω στην οποία κάθονται τα όργανα της πυέλου: η ουροδόχος κύστη, η μήτρα και το έντερο στις γυναίκες, ενώ στους άνδρες η ουροδόχος κύστη και το έντερο.
Οι κύριες λειτουργίες των μυών του πυελικού εδάφους
- Αποτρέπουν την ακούσια απώλεια ούρων και κοπράνων
- Διατηρούν τα όργανα της πυέλου στη σωστή τους θέση
- Βοηθούν στη σταθεροποίηση του κορμού
- Βοηθούν και στη σεξουαλική λειτουργία.
Ποιοι είναι οι κύριοι λόγοι αδυναμίας αυτών των μυών;
Οι κοινές αιτίες της μυϊκής αδυναμίας του πυελικού εδάφους περιλαμβάνουν: την εγκυμοσύνη και τον τοκετό για τις γυναίκες καθώς και την εμμηνόπαυση αφού τα μειωμένα οιστρογόνα μπορούν να προκαλέσουν εξασθένηση των μυών του πυελικού εδάφους (όπως και στους άλλους μύες). Επίσης η επαναλαμβανόμενη πίεση στην τουαλέτα (που σχετίζεται με τη δυσκοιλιότητα) μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία του πυελικού εδάφους.
Ένας συνεχιζόμενος βήχας για οποιονδήποτε λόγο (για παράδειγμα, άσθμα, βρογχίτιδα ή βήχας καπνιστή) αυξάνει τον κίνδυνο ακράτειας ούρων και πρόπτωσης. Επιπλέον η ανύψωση βαρέων βαρών μπορεί να αυξήσει το στρες στο πυελικό έδαφος. Αυτό περιλαμβάνει ανύψωση για άσκηση, στη δουλειά ή στο σπίτι. Οπότε πρέπει να φροντίζουμε να σηκώνουμε πάντα με τη σωστή στάση και τεχνική.
Ακόμα, η ηλικία και το βάρος είναι δύο ακόμη αιτίες της μυϊκής αδυναμίας του πυελικού εδάφους καθώς αυτοί οι μύες τείνουν να γίνονται πιο αδύναμοι όσο μεγαλώνουμε ενώ και το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο διαρροής ούρων και μπορεί να ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στο πυελικό έδαφος.
Τέλος η καθιστική ζωή και η μη επαρκής άσκηση είναι ένας ακόμα παράγοντας κινδύνου για αδύναμους μύες του πυελικού εδάφους καθώς όπως όλοι οι μύες έτσι και οι συγκεκριμένοι χρειάζονται τακτική άσκηση για να είναι πιο λειτουργικοί.
Ασκήσεις πυελικού εδάφους
Παρόλο αυτά όπως κάθε μυς στο σώμα, οι μύες του πυελικού εδάφους μπορούν να εκπαιδευτούν με τακτική, στοχευμένη άσκηση. Έτσι λοιπόν οι υπάρχουν ασκήσεις οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωσή τους σε οποιαδήποτε ηλικία.
Οι ασκήσεις μυών του πυελικού εδάφους μπορούν να βοηθήσουν με:
- βελτίωση του ελέγχου της ουροδόχου κύστης και του εντέρου
- καλύτερη ανάρρωση από τον τοκετό και χειρουργική επέμβαση (στις γυναίκες)
- καλύτερη ανάρρωση μετά από χειρουργική επέμβαση προστάτη (στους άνδρες)
- αυξημένη σεξουαλική αίσθηση καθώς και αυξημένη κοινωνική εμπιστοσύνη και ποιότητα ζωής.
Οι πιο βασικές ασκήσεις για το πυελικό έδαφος είναι γνωστές ως ασκήσεις Kegel.
ΜΕΡΟΣ Α (ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ)
- Βρείτε τους μύες του πυελικού εδάφους. Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να βρείτε το πυελικό έδαφος είναι να σταματήσετε ή να επιβραδύνετε τη ροή των ούρων.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε άδεια κύστη πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις Kegel.
- Επικεντρωθείτε στο να σφίξετε μόνο τους μύες του πυελικού εδάφους σας. Οι ασκήσεις Kegel πρέπει να επικεντρώνονται μόνο σε αυτούς τους μύες, επομένως θα πρέπει να αποφύγετε να βάλετε στο παιχνίδι άλλους μύες, όπως τους γλουτούς, τους μηρούς ή την κοιλιά σας, για καλύτερα αποτελέσματα.
Για να βοηθήσετε τη συγκέντρωσή σας και την αποτελεσματικότητα των κινήσεών σας, βεβαιωθείτε ότι εισπνέετε και εκπνέετε καθώς εκτελείτε κάθε σετ ασκήσεων, αντί να κρατάτε την αναπνοή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις του πυελικού εδάφους σας. Ένας τρόπος για να διατηρήσετε τους μύες σας χαλαρούς είναι να τοποθετήσετε το ένα χέρι στην κοιλιά σας για να βεβαιωθείτε ότι η κοιλιά σας είναι χαλαρή. Εάν η πλάτη ή η κοιλιά σας πονάει λίγο αφού ολοκληρώσετε ένα σετ ασκήσεων Kegel, τότε είναι ένδειξη ότι δεν τις κάνετε σωστά.
Βρείτε μια άνετη θέση. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις είτε καθισμένοι σε μια καρέκλα είτε ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες των γλουτών και της κοιλιάς σας είναι χαλαροί. Εάν είστε ξαπλωμένοι, η πλάτη σας θα πρέπει να εφάπτεται όλη στο πάτωμα, τα χέρια στα πλάγια και τα γόνατα ψηλά και ενωμένα. Κρατήστε το κεφάλι σας κάτω, επίσης, για να αποφύγετε την καταπόνηση του λαιμού σας.
ΜΕΡΟΣ Β (ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ)
Πιέστε τους μύες του πυελικού εδάφους σας για πέντε δευτερόλεπτα. Δε θέλετε να καταπονήσετε πολύ αυτούς τους μύες πιέζοντάς τους για πολλή ώρα. Εάν ακόμη και τα πέντε δευτερόλεπτα πολλά μεγάλο για εσάς, μπορείτε να ξεκινήσετε πιέζοντας αυτούς τους μύες για μόλις 2-3 δευτερόλεπτα.
Χαλαρώστε τους μύες σας για δέκα δευτερόλεπτα. Ιδανικά, θα πρέπει πάντα να δίνετε στους μύες του πυελικού εδάφους ένα διάλειμμα δέκα δευτερολέπτων προτού επαναλάβετε την άσκηση. Αυτό τους δίνει αρκετό χρόνο για να χαλαρώσουν και να αποφύγουν την καταπόνηση. Μετρήστε μέχρι το δέκα πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές. Αυτό θα πρέπει να είναι αρκετό για μία φορά και θα μπορούσατε να κάνετε το ίδιο σετ των δέκα 3-4 φορές την ημέρα, όχι όμως περισσότερες
Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των δευτερολέπτων που πιέζετε αυτούς τους μύες κάθε εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να κάνετε περισσότερα από ένα σετ ανά φορά. Μόλις φτάσετε τον μαγικό αριθμό των δέκα δευτερολέπτων, μείνετε σε αυτόν και συνεχίστε να κάνετε ένα σετ 10 πιέσεων των 10 δευτερολέπτων 3-4 φορές την ημέρα.
Αυξήστε τη δυσκολία με την άσκηση pull-in Kegels. Αυτή είναι μια άλλη παραλλαγή του Kegel. Για να εκτελέσετε αυτήν τη άσκηση, σκεφτείτε τους μύες του πυελικού εδάφους σας ως κενό. Τεντώστε τους γλουτούς σας και τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω και μέσα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε τους μύες σας. Κάντε το 10 φορές στη σειρά.
Πηγή : Fitness Motivation Hellas
