Ποτέ μα ποτέ οι μυικές ίνες δεν διεγείρονται ξεχωριστά, λες και το σώμα μας έχει έναν ειδικό μηχανισμό επιλογής. «Α κοίτα, ο τάδε πάει να κάνει 5 επαναλήψεις. Ωραία. Στείλτε τις ίνες ταχείας σύσπασης να κάνουν τη δουλειά…» Δεν σας ακούγεται γελοίο;

Οι ασκήσεις με λίγες επαναλήψεις είναι αποδοτικές στο να δημιουργήσουν τη λεγόμενη μυοϊνιδική υπερτροφία.

• Μυοϊνιδική υπερτροφία είναι η αύξηση στον αριθμό και το μέγεθος των νηματίων της ακτίνης και μυοσίνης εντός του μυϊκού ιστού.

Αυτό το είδος της υπερτροφίας συνοδεύεται από αύξηση της αντοχής, δεδομένου ότι συνεπάγεται από αύξηση του συσταλτικού ιστού (Zatsiorsky, 2006). Αυτό είναι σημαντικό γιατί η προοδευτική υπερφόρτωση είναι ένα από τα κύρια προαπαιτούμενα για συνεχή και μακροπρόθεσμη μυική ανάπτυξη. Με απλά ελληνικά: Οι λίγες επαναλήψεις διεγείρουν περισσότερο ιστό αρκεί όμως να γίνονται με ολοένα αυξανόμενα κιλά για να επιτυγχάνεται πρόοδος.

Αυτό το εύρος βρίσκεται ανάμεσα στις 6 με 12 επαναλήψεις. Είναι το εύρος που έχει οδηγήσει τη μια μελέτη μετά την άλλη να υποστηρίζει ότι προκαλεί τη μεγαλύτερη ανάπτυξη σε μυικό όγκο. Ο λόγος είναι ότι παρέχει όλα τα καλά των λίγων επαναλήψεων μαζί με τα πλεονεκτήματα των πολλών επαναλήψεων επιτρέποντας να σηκώσετε σχετικά πολλά κιλά ενώ αυξάνεται ο χρόνος υπό πίεση, ο οποίος διεγείρει τους μυες σε σαρκοπλασμική υπερτροφία.

• Σαρκοπλασμική υπετροφία είναι ο τύπος υπετροφίας που δεν συνοδεύεται από δύναμη, μόνο από μυικό όγκο και συνδέεται άμεσα με μέτριο/υψηλό εύρος επαναλήψεων.

Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι το (προσωρινό) πρήξιμο που προκαλείται από αυτό το εύρος επαναλήψεων αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση στους μυες. [1] Ενώ δηλαδή οι λίγες επαναλήψεις προκαλούν μυοϊνιδική υπερτροφία (πυκνότητα) οι νορμάλ (σχετικά πολλές με σχετικά μεγάλη αντίσταση) προκαλούν σαρκοπλασμική υπερτροφία (πρήξιμο).

Πολλές επαναλήψεις

Οτιδήποτε εύρος άνω των 12 θεωρείται υψηλό. Αν λοιπόν οι λίγες (1-5) επαναλήψεις προκαλούν ανάπτυξη δύναμης (πυκνότητας των μυών) και οι 6-12 μεγέθυνση των μυικών κυττάρων (πρήξιμο), τότε τι μένει για το εύρος άνω των 15 επαναλήψεων; Ας μιλήσουμε λίγο για τη λεγόμενη μυική ενυδάτωση και γιατί είναι τόσο δυνατός αναβολικός παράγοντας. Το γλυκογόνο είναι το καύσιμο των μυών και αποθηκεύεται στο συκώτι και στα μυικά κύτταρα. Κάθε γραμμάριο γλυκογόνου έρχεται πακέτο με 2,7 γρ νερού. Εκτός από το να γεμίζει το μυ με νερό με αποτέλεσμα να φαίνεται πιο πρησμένος, το γλυκογόνο αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση.

Οι υψηλές επαναλήψεις λοιπόν, αφαιρούν δραστικά το γλυκογόνο από τους μυς, που αν και φαίνεται καταστροφικό στην αρχή, ουσιαστικά αυτό που κάνουν τα κύτταρα μετά την απότομη μείωση του γλυκογόνου, είναι να αυξήσουν την επόμενη φορά τις αποθήκες γλυκογόνου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μεγέθυνση του κυττάρου και την ανάπτυξη μυικού όγκου.

Οπότε με τι εύρος επαναλήψεων θα πρέπει να γυμνάζομαι;

Πολλοί υποστηρίζουν ότι οι υψηλές επαναλήψεις είναι άχρηστες και δεν κάνουν τίποτα για να χτίσουν μυς. Θα σας προτρέψουν να δουλέψετε με χαμηλό ή νορμάλ εύρος και να εστιάσετε περισσότερο στην προοδευτική αύξηση κιλών. Το μόνο σωστό στην παραπάνω πρόταση είναι η “προοδευτική αύξηση κιλών”. Τα υπόλοιπα δεν ισχύουν. Ο λόγος είναι ότι και τα 3 είδη επαναλήψεων (χαμηλό, νορμάλ, υψηλό) είναι ικανά να χτίσουν μυς. Αλλά με διαφορετικό τρόπο το καθένα. Το μυστικό στην όλη υπόθεση είναι η συνεχόμενη αύξηση κιλών στην μπάρα. Όσο για τη γράμμωση η ουσία παραμένει: Η γράμμωση είναι κάτι που επιτυγχάνεται σχεδόν κατά αποκλειστικότητα μέσω διατροφής. Και κανένα είδος επαναλήψεων δεν προκαλεί μεγαλύτερο χάσιμο βάρους από το άλλο.

 [1] Microneurographic characterization of sympathetic responses during 1-leg exercise in young and middle-aged humans