Ομάδα 6: Λίπος

Ένα ισοδύναμο λίπους περιέχει 5 γραμμάρια λίπους και 45 θερμίδες. Τρία ισοδύναμα λίπους = 1 ισοδύναμο υδατανθράκων. Ένα ισοδύναμο λίπους βρίσκεται στις παρακάτω κατηγορίες τροφίμων:

Ομάδα μονοακόρεστου λίπους

• Αβοκάντο 1/8 ή 2 κ.σ. λιωμένο ή 30 γρ
• Αμύγδαλα 6
• Ελαιόλαδο 1 κ.γ.
• Ελιές 10 μικρές ή 5 μεγάλες
• Καρύδια 2 ολόκληρα ή 4 μισά ή 1 κ.σ. τριμμένο
• Κάσιους 6
• Κουκουνάρια 1 κ.σ.
• Πασατέμπος/ηλιόσποροι 1 κ.σ.
• Πέκανς 5 μισά
• Σησαμόσποροι 1 κ.σ.
• Ταχίνι 2 κ.γ.
• Φιστίκια αράπικα 15
• Φιστικοβούτυρο ½ κ.σ.

Ομάδα πολυακόρεστου λίπους

• Ηλιέλαιο 1 κ.γ.
• Καλαμποκέλαιο 1 κ.γ.
• Μαργαρίνη 1 κ.γ.
• Μαγιονέζα 1 κ.γ.
• Μαγιονέζα light 1 κ.σ.
• Σάλτσα για σαλάτα 1 κ.σ.
• Σάλτσα ταρτάρ 2 κ.γ.
• Σάλτσα Thousand Islands 2 κ.γ.
• Σάλτσα ροκφόρ 2 κ.γ.
• Σογιέλαιο 1 κ.γ.

Ομάδα κορεσμένου λίπους

• Βούτυρο 1 κ.γ.
• Μπέικον 1 φέτα
• Κτυπημένη κρέμα μη γαλακτοκομική από ψυγείο 3 κ.σ. αφού χτυπηθεί 4 κ.σ.
• Πατέ χήνας κονσέρβα 1 κ.σ.
• Πατέ από συκώτι κοτόπουλου 2 κ.σ.
• Σάλτσα κρέμας τυριού (cream cheese dip) 1 κ.σ.
• Σάλτσα ξινής κρέμας 2 κ.σ.
• Τυρί κρέμα τύπου Φιλαδέλφειας light 30 γρ
• Υποκατάστατο κρέμας μη γαλακτοκομικής, σε υγρή μορφή 2 κ.σ., σε σκόνη 4 κ.γ.

Για να μειώσετε την πρόσληψη λίπους ιδιαίτερα του κορεσμένου:

1. Περιορίστε τα ισοδύναμα κρέατος σε λιγότερα από 6 μερίδες ημερησίως (ορισμένες γυναίκες χρειάζονται μόνο 4 ή 5, ενώ άτομα με ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες 2000 θερμίδων μπορεί να θέλουν 8).
2. Όποτε είναι δυνατόν χρησιμοποιείστε ισοδύναμα πολύ άπαχου κρέατος.
3. Καταναλώνετε αποβουτυρωμένα ή ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά.
4. Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά την εβδομάδα.
5. Παρασκευάστε το φαγητό σας με όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος και προτιμήστε τα βραστά ή τα ψητά ή τα μαγειρεμένα στον ατμό.
6. Το γιαούρτι μπορεί να αντικαταστήσει την ξινή κρέμα γάλακτος ή τη μαγιονέζα σε πολλές συνταγές. Είναι χαμηλότερο σε θερμίδες και λίπος αφού 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι έχουν 10-16 θερμίδες, ενώ 2 κουταλιές της σούπας ξινής κρέμας έχουν 50 θερμίδες και μαγιονέζας 200 θερμίδες. Εάν μια συνταγή συνιστά φρέσκια κρέμα γάλακτος ξινή ή γλυκιά ή μαγιονέζα αντικαταστήστε την με ισοδύναμη ποσότητα γιαουρτιού. Μια άλλη λύση για την κρέμα γάλακτος στο φαγητό είναι η αντικατάστασή της με γάλα εβαπορέ 4%. Επίσης υπάρχει στο εμπόριο κρέμα γάλακτος light 17 – 20%, ωστόσο είναι πιο θερμιδογόνος από το απλό γιαούρτι ή το γάλα 4%.

Επιστροφής σελίδα Ισοδύναμα τροφών