Είμαστε σίγουροι πως μετά από ένα διάστημα αποχής από το γυμναστήριο, και ειδικά όταν πλησιάζει το καλοκαίρι, κανείς δεν θέλει να ακούσει τις λέξεις «αργά και σταθερά». Η επιθυμία για γρήγορη επανένταξη στα βάρη είναι απολύτως κατανοητή. Πραγματικά, δεν υπάρχει κάτι λάθος σε αυτή την σκέψη, μόνο που θα πρέπει να δράσεις έξυπνα και με ένα καθαρό πλάνο κατά νου.

Το να προσεγγίζεις την επανάκαμψή σου σαν να μη συνέβη τίποτα είναι ένα αρκετά επικίνδυνο στοίχημα. Όσο σεβαστές και κατανοητές να είναι οι προθέσεις σου, το να πας να αρχίζεις να βαράς 20 σετ ανα συνεδρία, σε ένταση κοντά στα βάρη που άφησες όταν σταμάτησες, οδηγεί σχεδόν μαθηματικά στα αντίθετα αποτελέσματα.

Η φιλοσοφία για σωστή επανένταξη στα βάρη που θα παραθέσουμε έχει να κάνει με 4 στρατηγικά βήματα ανάκτησης της μυικότητας και της δύναμης που διέθετες πριν την αποχή σου. Και θα το κάνουμε με τέτοιο τρόπο που θα εξισορροπήσει τις έννοιες «ταχύτητα αποτελέσματος» και «ασφάλεια».

Προκειμένου λοιπόν, να πάρεις πίσω ό,τι όγκο και δύναμη έχασες με τόσους μήνες αποχής θα πρέπει να παίξουν δυο πολύ σημαντικοί παράγοντες σε απόλυτη αρμονία μεταξύ τους: Ο παράγων «μυική διέγερση» και ο παράγων «μυική ανάκαμψη».

Όταν ο παράγων «μυική διέγερση» ξεφύγει ένα συγκεκριμένο σημείο, πολύ γρήγορα, θα υποσκάψει την ικανότητα του οργανισμού να αναρρώσει επαρκώς, βάζοντας έτσι εμπόδιο στην όποια πρόοδο θες να κάνεις. Αν θες να δεις αποτελέσματα όσο το δυνατόν πιο γρήγορα δεν θα πρέπει να δώσεις γκάζι στο γυμναστήριο, όσο αντιφατικό και αν ακούγεται αυτό.

Αυτό που θα πρέπει να κάνεις είναι να βρεις μια χρυσή τομή μεταξύ προπονητικής έντασης και ξεκούρασης ώστε με αυτόν τον τρόπο να μεγιστοποιήσεις αυτό που ονομάζεται «θετική προσαρμογή». Όπως θα δεις παρακάτω, αυτή η χρυσή τομή είναι λίγο δύσκολη να βρεθεί στην αρχή καθώς η ικανότητα του σώματος σου να αναρρώσει από μια έντονη προπόνηση έχει μειωθεί δραστικά.

Ας εξετάσουμε τις 4 βασικές αρχές για μια πιο ομαλή επανένταξη στα βάρη υπό το πρισμα του τι θα πρέπει να περιμένεις όταν αρχίσεις ξανά τη γυμναστική:

1. Να περιμένεις ότι η πρόοδος που θα κάνεις θα είναι στα επίπεδα αρχάριου

Ξεκινάμε με κάτι ευχάριστο – όχι που θα σε πάει πίσω στο χρόνο, τότε που έβαζες μυς μόνο που σήκωνες ένα μπουκάλι με νερό… Η μυική μνήμη όμως θα σε βοηθήσει να γυρίσεις πίσω εκεί που το άφησες σε πολύ γρηγορότερο χρόνο από όσο νομίζεις [1,2] δεδομένου φυσικά ότι έχεις ένα σωστό πλάνο.

Η ανάγκη για ένα καλά δομημένο πλάνο έγκειται και στο γεγονός ότι θα σε βοηθήσει να μην το «παρακάνεις» με τα σετ και τα βάρη – ειδικά τις πρώτες εβδομάδες, και ως συνέπεια να εμποδίσεις το ίδιο σου το σώμα να πάρει πίσω αυτούς τους χαμένους μύες.

Γι’ αυτό το λόγο ακριβώς, σχεδιάσαμε ένα ειδικό πρόγραμμα μυικής προσαρμογής 4 ημερών που καλύπτει όλες τις αρχές επανάκαμψης που καλύπτουμε σε αυτό το άρθρο. Το πρόγραμμα θα σε πάει στο σημείο που το άφησες με τον πιο γρήγορο, αποδοτικό και προπαντός ασφαλές τρόπο μέσα σε 2-4 εβδομάδες αναλόγως το διάστημα αποχής.

2. Να περιμένεις ότι θα έχεις χάσει αρκετή από την δύναμή σου

Αν έχεις να κάνεις βάρη για ένα διάστημα 2-3 εβδομάδων οι πιθανότητες είναι ότι θα έχεις χάσει κάποιο ποσοστό δύναμης. Να περιμένεις περίπου μια απώλεια της τάξης του 15% σύμφωνα με μια έρευνα του 2007 [3]. Σε μια άλλη έρευνα [4] στην οποία ασκούμενοι απουσίασαν 3 ολόκληρους μήνες από τα βάρη σημειώθηκε μια πτώση της τάξης του 50%. Οπότε, θα πρέπει να ξεχάσεις στο πως ήσουν πριν και να επικεντρωθείς αντικειμενικά και χωρίς εγωισμούς στο πως είσαι ΤΩΡΑ.

Όσον αφορά στην επανάκτηση της δύναμης, ως γενικό κανόνα να θυμάσαι ότι θα σου πάρει περίπου το μισό χρόνο για να φτάσεις τα παλιά σου κιλά από το διάστημα της αποχής σου. Οπότε, αν απουσίασες από τη γυμναστική για 3 μήνες, να περιμένεις μια ρεαλιστική επανάκτηση των παλιών σου κιλών σε 1,5 μήνα.

Ο συγκεκριμένος κανόνας αποδεικνύεται από 2 πολύ ενδιαφέρουσες μελέτες που διεξήχθησαν το 1997 και το 2019 [5,6] και είχαν να κάνουν με περιόδους αποχής 2-4 μηνών.

3. Να περιμένεις ότι θα πιαστείς αρκετά

Με τις δυο προηγούμενες αρχές στη θέση τους ήρθε η ώρα να μιλήσουμε για τις ασκήσεις. Είναι φυσικό να νιώσεις πιάσιμο την επόμενη μέρα μόνο που θα σηκώσεις ένα οποιοδήποτε βάρος. Γι’ αυτό, πρωταρχικός σκοπός σου για τις πρώτες εβδομάδες προσαρμογής είναι να βρεις αυτές τις ασκήσεις οι οποίες θα προκαλέσουν το λιγότερο δυνατό «μυικό πιάσιμο». Είναι εξαιρετικά σημαντικό καθώς αυτό είναι που θα καθορίσει το ρυθμό για μια σωστή επανένταξη στα βάρη

Ασκήσεις που θα πρέπει να αποφύγεις τον πρώτο καιρό είναι αυτές που τεντώνουν υπερβολικά μια μυική ομάδα. Και ειδικά στα πόδια, όπου το πιάσιμο είναι το πιο… brutal και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 3 μέρες μετά την προπόνηση. Ασκήσεις όπως προβολές και ρουμάνικα deadlifts (άρσεις θανάτου με κλειδωμένα τα γόνατα) είναι ασκήσεις που οπωσδήποτε θα χρειαστεί να αποκλείσεις. Υπάρχουν άλλες εναλλακτικές χωρίς να έχουν τέτοιο υψηλό κόστος σε ανάρρωση.

Ως γενικό κανόνα σε αυτή την αρχή να θυμάσαι πως τα μηχανήματα και οι τροχαλίες είναι οι φίλοι σου σε αυτή την περίοδο, καθώς τείνουν να έχουν χαμηλότερο αντίκτυπο και μυική ζημία από ότι τα ελεύθερα βάρη. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα εκτελέσεις καμία «μεγάλη» άσκηση, όπως πιέσεις στήθους ή βαθιά καθίσματα. Απλά θα προσπαθήσεις να τα ξανα-συστήσεις στο σύστημά σου σταδιακά.

Όσο αποτελεσματικές είναι οι κινήσεις με ελεύθερα βάρη, τόσο απαιτητικές είναι επίσης και στο κεντρικό νευρικό σου σύστημα. Γι’ αυτό θα πρέπει να προσέχεις μη τις φορτώσεις απότομα.

4. Να περιμένεις ότι δεν θα είσαι σε θέση να γυμνάζεσαι με τον ίδιο όγκο προπόνησης

Αφού έχεις αποφασίσει ποιες ασκήσεις θα προτιμήσεις για τις πρώτες εβδομάδες προσαρμογής, ήρθε η ώρα να επικεντρωθείς στις ποσοτικές παραμέτρους του προγράμματός σου. Πιο συγκεκριμένα στην ποσότητα των σετ, στην ένταση και την πυκνότητα των προπονήσεων σου.

Θυμήσου: Δεν μπορείς να συνεχίσεις ένα πρόγραμμα από εκεί που το άφησες πριν 3 μήνες, θα πρέπει να το «γεφυρώσεις» με ένα πρόγραμμα προσαρμογής για σωστή επανένταξη στα βάρη. Ιδανικά, αν απείχες από το γυμναστήριο 2-3 μήνες, μπορείς να κάνεις ένα πρόγραμμα προσαρμογής 2 εβδομάδων και έπειτα ένα πρόγραμμα μετάβασης για άλλες 2 εβδομάδες. Εννοείται πως μεγαλύτερος χρόνος απουσίας ισούται με μεγαλύτερα διαστήματα επανάκαμψης.

Περίοδος προσαρμογής

Σε αυτή την περίοδο, όλες οι σύνθετες ασκήσεις θα πρέπει να κρατηθούν σε ένα εύρος επαναλήψεων 5 ή μικρότερο (αυτό σημαίνει ότι θα αφήνεις τουλάχιστον 5 επαναλήψεις για ρεζέρβα), σε ένα εύρος κιλών γύρω στο 50%-60% του παλιού σου 1RM. Παράδειγμα: Αν έκανες στήθος με 100 κιλά για 10 επαναλήψεις τώρα θα κάνεις 55 κιλά για 4-6 επαναλήψεις.

Όκ, σίγουρα θα γελάς διαβάζοντάς το, όμως θυμήσου πως δεν χρειάζεσαι καθόλου βαριά κιλά για να ξαναχτίσεις χαμένους μύες και δύναμη, ούτε να φτάσεις καν κοντά στην εξάντληση. Σημείωσε όμως τα κιλά αυτά που θα σηκώσεις γιατί πολύ σύντομα θα… εκτοξευτούν.

Για ασκήσεις απομόνωσης (κυρίως τροχαλίες και μηχανήματα) μπορείς να το πας άνετα σε πιο υψηλές επαναλήψεις γύρω στις 7-8, πάντα αποφεύγοντας την εξάντληση. Αυτές οι ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να επανιδρύσεις τη λεγόμενη «σύνδεση μυαλού-μυός» και να βγάλεις ένα καλό πρήξιμο στην προπόνησή σου χωρίς να αγκυλωθείς την επόμενη μέρα

Όσον αφορά τον όγκο προπόνησης δεν χρειάζεται να το πας πολύ περιοριστικά. Ένας όγκος της τάξης των 8-10 σετ ανά μυική ομάδα την εβδομάδα είναι αρκετά ικανοποιητικός για να πυροδοτήσει μια επαρκή διέγερση.

Όσον αφορά την πυκνότητα των προπονήσεων, ξέχνα το κλασικό bro split, μια μυική ομάδα την ημέρα μόνο. Θα χρειαστείς λίγο πιο συχνή διέγερση από μια μυική ομάδα τη βδομάδα, οπότε στόχευσε στο να γυμνάσεις κάθε μυ 2 φορές μέσα στην εβδομάδα, χωρίζοντας τα συνολικά του σετ αναλόγως. Προσοχή όμως: Αυστηρά 2 φορές. Πάνω από αυτό και υπάρχει ένα μικρό ρίσκο ανεπαρκούς ανάρρωσης.

Οπότε, για την περίοδο προσαρμογής, θα συστήναμε να τρέξεις ένα Upper/Lower split για 4 ημέρες την εβδομάδα που θα σου δώσει μια ημέρα ενδιάμεσα για ξεκούραση και 2 ημέρες για το σαββατοκύριακο. Ένα τέτοιο πρόγραμμα για επανένταξη στα βάρη θα παραθέσουμε στις επόμενες ημέρες.

Περίοδος μετάβασης

Μέχρι τώρα το πιάσιμο που μπορεί να ένιωσες τις πρώτες 2 εβδομάδες λόγω γενικού ξεσκουριάσματος θα έχει υποχωρήσει, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι επανήλθες πλήρως! Έχοντας προσαρμοστεί καλά τις πρώτες 2-3 εβδομάδες, θα είσαι πλέον σε θέση να περάσεις από μια σύντομη περίοδο μετάβασης όπου η κεντρική ιδέα θα είναι να αυξήσεις σταδιακά ένταση και όγκο προπόνησης.

Πλέον, θα έχεις τη δυνατότητα να χτυπήσεις το παλιό σου 60-70%RM στις μεγάλες ασκήσεις, όμως μη βιάζεσαι. Κράτα το σε ένα εύρος επαναλήψεων κοντά στις 6-7, πάντα χωρίς να έρχεσαι στην απόλυτη εξάντληση. Για τις ασκήσεις απομόνωσης μπορείς να δώσεις ένα σχετικό γκάζι και να τις πας γύρω στο στάνταρ εύρος υπερτροφίας (8-10 επαναλήψεις) όσο φυσικά σε επιτρέπει η ικανότητα ανάρρωσης του ίδιου σου του σώματος.

Όσον αφορά τον όγκο προπόνησης, εφόσον βλέπεις ότι είσαι σε θέση να αναρρώσεις σχετικά εύκολα, μπορείς σιγά-σιγά να αρχίσεις να αυξάνεις τον αριθμό των συνολικών σετ για κάθε μυική ομάδα φτάνοντας στα 12-16 σετ για τις μεγάλες μυικές ομάδες και 10-12 σετ για τις μικρότερες ανά εβδομάδα.

Η πυκνότητα των προπονήσεων θα πρέπει και πάλι να κρατηθεί σε 2 φορές ανά μυική ομάδα ανά εβδομάδα. Δεν είναι ακόμα καιρός για bro split.

Για διαστήματα αποχής πάνω από 3 μήνες

Είπαμε παραπάνω ότι η «γέφυρα» που θα κάνεις μπορεί να διαρκέσει από 1 έως 1,5 μήνα ανάλογα με το διάστημα αποχής σου (2 ή 3 μήνες). Τι συμβαίνει όμως με μεγαλύτερα διαστήματα; 6 ή παραπάνω μήνες αποχής.

Εδώ το «γεφύρωμα» παύει να ισχύει και πάμε σε μια παρατεταμένη περίοδο μετάβασης που θα ακολουθήσει μια γραμμική περιοδικότητα. Αυτό σημαίνει ότι συνεχίζεις το πρόγραμμα προσαρμογής ακολουθώντας ένα μοντέλο προοδευτικής υπερφόρτωσης, αυξάνοντας είτε κιλά, είτε επαναλήψεις ή σετ (στο εύρος ανθρωπίνων δυνατοτήτων) μέχρι να νιώσεις ότι έχεις απανακτήσει τη χαμένη σου δύναμη και μυικότητα.

Σίγουρα δεν θα είσαι σε θέση να επανέλθεις στα παλιά σου επίπεδα μέσα σε 1 μήνα. Το πότε θα επανέλθεις είναι δύσκολο να πούμε γιατί δυστυχώς εξαρτάται από επιπλέον μεταβλητές όπως διατροφή, συνέπεια, τρόπο ζωής κλπ, που δεν είμαστε σε θέση να ελέγξουμε πλέον. Όμως υπομονή. Συνέχισε με την φιλοσοφία της περιόδου μετάβασης αυξάνοντας όπως είπαμε ένταση και όγκο προπόνησης μέχρι το σημείο που θα δεις ότι ήρθες στα κιλά σου (προπονητικά και σωματικά). Το πότε μόνο εσύ πλέον μπορείς να το ορίσεις.

Αναφορές:

1. Seaborne RA, Strauss J, Cocks M, et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Sci Rep. 2018;891):1898.
2. Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL, et al. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol (1985). 1991;70(2):631‐640.
3. McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M. The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review. Sports Med. 2013;43(5):367‐384.
4. Blazevich AJ, Cannavan D, Coleman DR, Horne S. Influence of concentric and eccentric resistance training on architectural adaptation in human quadriceps muscles. J Appl Physiol (1985). 2007;103(5):1565‐1575.
5. Sakugawa RL, Moura BM, Orssatto LBDR, Bezerra ES, Cadore EL, Diefenthaeler F. Effects of resistance training, detraining, and retraining on strength and functional capacity in elderly. Aging Clin Exp Res. 2019;31(1):31‐39. [PubMed]
6. Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista C, et al. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training [published online ahead of print, 2019 Dec 27]. J Strength Cond Res. [PubMed]
7. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(7):724‐735. [PubMed]