Είδος άσκησης: Αναερόβια, δυναμική, πολυαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Θωρακικός
Δευτερεύουσα: Δελτοειδής (πρόσθια μοίρα), Τρικέφαλος
Εξοπλισμός: Ελεύθερα βάρη, Αλτήρες
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο

• Ξαπλώστε σε έναν κατακλινή πάγκο στις -30 μοίρες, σιγουρεύοντας ότι τα πόδια σας είναι σταθεροποιημένα καλά.
• Πιάστε δυο αλτήρες και φέρτε τους δεξιά και αριστερά σας μέχρι τα χέρια να έχουν έρθει σε ορθή γωνία. Αυτή είναι η αρχική θέση
• Εισπνεύστε και σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω σε μια εκρηκτική κίνηση.
• Συνεχίστε μέχρι τα χέρια να έχουν έρθει σε πλήρη έκταση.
• Παύση για 1 δευτ. και επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
• Επαναλάβετε.

Έχετε την σπονδυλική στήλη σε φυσική καμπύλη. Κλειδώστε τους ώμους και προσπαθήστε να σηκώσετε με τους μύες του θώρακα. Αν διατίθεται από το γυμναστήριο σας, βρείτε έναν πάγκο κοιλιακών ώστε να μπορείτε να κλειδώσετε τους αστραγάλους στα ειδικά μαξιλαράκια.