Το μυϊκό πιάσιμο δεν αφορά μόνο τους αρχάριους, που ξεκινούν τώρα γυμναστήριο, αλλά και τους επαγγελματίες αθλητές, οι οποίοι, εάν αλλάξουν το προπονητικό τους πρόγραμμα, μπορεί να νιώσουν πόνο. Ακόμη και μία παραλλαγή άσκησης μπορεί να ξυπνήσει κάποιον μυ με αποτέλεσμα να νιώσεις πόνο στο συγκεκριμένο σημείο, έως και δύο μέρες μετά τη εκτέλεση της. Τι φταίει;

Το σύνδρομο του καθυστερημένου μυϊκού πόνου ή της καθυστερημένης έναρξης μυϊκού άλγους ή ο ετεροχρονισμένος μυϊκός πόνος (ή όπως αλλιώς έχει μεταφραστεί στα ελληνικά το μυϊκό πιάσιμο, το λεγόμενο Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS).

Πότε εμφανίζεται ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (ΚΕΜΑ)

Εμφανίζεται συνήθως μια με δύο μέρες μετά το τέλος της προπόνησης και παρατηρείται μειωμένη δύναμη και απόδοση των μυών καθώς και μειωμένο εύρος κίνησης των αρθρώσεων (είναι λιγότερο ευλύγιστες). Μάλιστα η πτώση της δύναμης φτάνει το 50% το πρώτο μετασκησιακό 24ωρο. Εμφανίζεται κυρίως σε αγύμναστα άτομα, τα οποία δεν είναι έτοιμα να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις ενός συγκεκριμένου προγράμματος. Η ένταση του πόνου εξαρτάται από τρεις βασικούς παραμέτρους:

• την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης,
• το επίπεδο της φυσικής κατάστασης
• το είδος της μυϊκής συστολής

O καθυστερημένος μυϊκός πόνος  μπορεί να επηρεάσει αρνητικά διάφορους παράγοντες της αθλητικής απόδοσης. Έχει αναφερθεί ότι 48 ώρες μετά από άσκηση που προκάλεσε ΚΕΜΑ υπήρξε μείωση της δρομικής οικονομίας, σημαντική καθυστέρηση στην αναπλήρωση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου (μείωση 15-45%) μέχρι και για 10 ημέρες μετά την άσκηση.

Που οφείλεται ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος 

Παρόλο που ένας μεγάλος αριθμός μελετών έχει πραγματοποιηθεί στο συγκεκριμένο θέμα, ο ακριβής μηχανισμός που προκαλεί την καθυστερημένη εμφάνιση του πόνου δεν έχει διασαφηνιστεί. Υπάρχουν διάφορες θεωρίες όπως ότι ο πόνος οφείλεται στην παραμονή του γαλακτικού οξέος στους μυς για μεγάλο χρονικό διάστημα καθώς και στα μικροσχισίματα των μυϊκών ινών του μυ κατά τη διάρκεια ενός δύσκολου προγράμματος ή προγράμματος με αντιστάσεις. Ωστόσο τα επίπεδα του γαλακτικού στο αίμα επιστρέφουν στα φυσιολογικά επίπεδα μέσα σε μία ώρα μετά την άσκηση, ακόμη και μετά από περιόδους έντονης άσκησης.

Πώς να ανακουφιστείς από τον πόνο

• Με παγοθεραπεία (κρύα ντουζ ή πάγο). Όμως ακόμη και η θερμοθεραπεία έχει επίσης ερευνηθεί ότι έχει θετική μείωση του πόνου.
• Κάνε ένα μπάνιο και βυθίσου σε νερό όπου θα έχεις ρίξει άλατα epsom.
• Πιες κάτι. Όπως ένα τσάι τζίντζερ, ένα χυμό κερασιού και πολύ νερό. Το τζίντζερ και το κεράσι έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
• Κάνε αποθεραπεία σε foarm roller.
• Ξεκουράσου. Κάποτε αναφερόταν ότι για να ξεπιαστείς έπρεπε να ασκηθείς ξανά την επόμενη μέρα. Αυτό πλέον δεν βρίσκει υποστηρικτές. Μπορεί να απομακρύνει κάποιες καματογόνες ουσίες από το σώμα αλλά μπορεί να κοπούν και άλλες μυϊκές ίνες και τότε το πιάσιμο θα είναι πιο επίπονο. Καλύτερα να περιμένεις να περάσει η ενόχληση και τότε να γυμναστείς ξανά.
• Πάρε αντιφλεγμονώδη παύσιπονα για να ανακουφιστείς από τον πόνο.
• Το μασάζ έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι μειώνει τη διάρκεια των συμπτωμάτων. Ωστόσο, όχι όλα τα είδη μασάζ. Για παράδειγμα η μάλαξη των εν τω βάθει ιστών θα πρέπει να αποφεύγεται κατά τις πρώτες 24 ώρες. Πρέπει επίσης να αποφεύγονται και οι υπερβολικές διατάσεις.
• Απόφυγε την έντονη άσκηση κατά τη διάρκεια της φάσης ανάρρωσης. Οι μύες σε αυτήν τη φάση δεν έχουν την ικανότητα να αντιμετωπίσουν την απορρόφηση των κραδασμών, έχουν μειωμένο συντονισμό, μειωμένη ισορροπία δύναμης και ένταση σύσπασης.

Πώς να αποτρέψεις τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο;

Για την αποφυγή μιας τέτοιας κατάστασης είναι απαραίτητος ο προσεκτικός σχεδιασμός του προπονητικού προγράμματος και η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης για να προλαβαίνει ο μυς να προσαρμόζεται. Μην ξεχνάς ότι η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια μέρα.

1. Αύξανε τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη κατά 10% την εβδομάδα.
2. Κάνε μια ολοκληρωμένη αποθεραπεία μετά την προπόνηση.
3. Η πρόσληψη υδατανθράκων σε υψηλές ποσότητες αμέσως μετά και για 3 μέρες μετά μπορεί να βοηθήσει. Συστήνεται επίσης χορήγηση αντιοξειδωτικών (όπως η βιταμίνη C) πριν από την προπόνηση, διότι περιορίζεται το μέγεθος μυϊκής φλεγμονής και μειώνεται ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος.

Πότε να μιλήσεις με ειδικό

Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότερες περιπτώσεις σταδιακά υποχωρούν και δεν διαρκούν. Οι περισσότερες περιπτώσεις ανακουφίζονται από τον πόνο εντός μιας έως τριών ημερών. Ωστόσο, εάν ισχύουν τα ακόλουθα τότε ζήτα τη συμβουλή ενός φυσιοθεραπευτή. Αν:

• Ο πόνος εξακολουθεί να υπάρχει και δεν μειώνεται μετά από 48 ώρες μετά την άσκηση.
• Ο πόνος εμφανίστηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης (και όχι την επόμενη μέρα).
• Ο πόνος βρίσκεται μέσα και γύρω από τις αρθρώσεις και δεν μόνο περιορίζεται στους μυς
• Υπάρχει οίδημα και δυσφορία στο εσωτερικό και γύρω από τις αρθρώσεις.