Αν έχεις λεπτή μυϊκή δόμηση και το χτίσιμο όγκου κάνει τις προπονήσεις σου να θυμίζουν οδύσσεια, δες πώς θα το αλλάξεις από σήμερα. Τα γονίδιά σου αποφάσισαν ότι θα είσαι μια ζωή κοκαλιάρης. Αυτό είναι καλό όταν έχεις να κάνεις με την παχυσαρκία (αφού τα λιποκύτταρά σου είναι νάνοι και ο μεταβολισμός σου τρέχει ξέφρενα συγκριτικά με τους υπόλοιπους), αλλά όταν θέλεις να γεμίσεις μεγάλους και δυνατούς μυς, το πράγμα κολλάει, ακόμη και αν προπονείσαι πάνω από 5 μέρες τη βδομάδα. Εδώ, θα μάθεις πώς θα πετύχεις το στόχο σου μέσα από συμβουλές διατροφής και την προσαρμογή των ισχνών μυών σου σε μια συγκεκριμένη ρουτίνα υπερτροφίας.

Η διατροφή που χτίζει μυς

 Σε αντίθεση με τους άντρες που πρέπει να χάσουν βάρος, εσύ πρέπει να κάνεις το αντίθετο: να αποκτήσεις ένα σταθερό θερμιδικό πλεόνασμα, χωρίς όμως να πρήζεσαι στο φαγητό ή να γεμίζεις τον οργανισμό σου με λίπος. Η ποιότητα του φαγητού σε μια διαδικασία μυϊκής υπερτροφίας είναι σημαντική, γι’ αυτό κατανάλωνε μεγαλύτερες μερίδες από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας: ψάρια (με έμφαση στον μπακαλιάρο), λευκό κρέας (από πουλερικά) και αυγά. Συμπληρώνεις τα γεύματα με λαχανικά, δημητριακά και υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης, με σκοπό να έχεις υψηλότερα επίπεδα αντοχής όταν έρθει η ώρα της προπόνησης.

Η προπόνηση που δημιουργεί όγκο

Πώς θα αποκτήσεις μεγάλους μυς όταν δεν σε βοηθά το σκαρί σου. Εάν θέλεις πραγματικά να δημιουργήσεις ένα μυϊκό ιστό ικανό να αναπτυχθεί σε επίπεδα πρωτόγνωρα για σένα, θα πρέπει να είσαι πολύ συνεπής τόσο στη διατροφή σου όσο και στις προπονήσεις σου. Οι ασκήσεις δύναμης είναι το κλειδί για την τόνωση της αυξητικής ορμόνης, με τα φορτία να προσαρμόζονται σταδιακά. Δεν μπορείς να χτίσεις ένα σπίτι ξεκινώντας από την οροφή. Απαιτούνται γερά θεμέλια. Και αυτά, στην περίπτωσή σου, ξεκινούν από πολύ χαμηλά. Βήμα-βήμα:

• Η πρώτη φάση της ρουτίνας έχει να κάνει με την αύξηση του μυϊκού τόνου και η δεύτερη με την κλιμακωτή αύξηση των κιλών, των επαναλήψεων και των σετ. Μην ξεκινάς με φορτία που μπορείς να σηκώσεις μόνο για λίγες μόνο μερικές επαναλήψεις, επειδή στη φάση που βρίσκεσαι οι μύες σου δεν θα έχουν τη δυνατότητα να αντέξουν και συνεπώς θα τραυματιστούν άσχημα.
•  Οι εξατομικευμένες ασκήσεις είναι ένας ακόμη κρίσιμος παράγοντας της μυϊκής υπερτροφίας. Παρόλο που θα ήθελες πολύ να εκτελείς πολύ πιο “αντρίκια” προγράμματα στο γυμναστήριο, οφείλεις τον πρώτο καιρό να είσαι ολιγαρκής και υπομονετικός. Τα θεμέλιά σου είναι ακόμη σε μεγάλο βάθος και μέχρι να βγουν στην επιφάνεια, οι ασκήσεις σου πρέπει να είναι εξατομικευμένες με σκοπό την αύξηση του μυϊκού τόνου.
•  Στην αρχή επέμεινε στις λεγόμενες πολυαρθρικές, λειτουργικές ασκήσεις, οι οποίες διεγείρουν επαρκώς την αυξητική ορμόνη, επομένως είναι αυτές που σε ενδιαφέρουν περισσότερο. Ημικαθίσματα χωρίς βάρος, πιέσεις στον πάγκο και άρσεις θανάτου με “νεκρή” μπάρα, pull-ups, push-ups, στρατιωτικές πιέσεις με ελαφριούς αλτήρες, είναι οι θεμελιώδεις κινήσεις σου στο γυμναστήριο.

Μόλις αποκτήσεις αύξηση μυϊκού τόνου και μαζί μεγαλύτερη αντοχή, προχωράς στις πιο μεμονωμένες ασκήσεις για αύξηση του όγκου.

Όταν ξεκινάς, είναι λογικό και ασφαλές να μην επιχειρήσεις προπόνηση με τεράστια φορτία, φροντίζοντας να επιλέγεις βάρη κοντά στο 60-70% του φορτίου που μπορείς να εκτελέσεις σε μια επανάληψη. Σκοπός είναι να ολοκληρώνεις το πρόγραμμά σου έχοντας δουλέψει με σχετική άνεση όλες τις επαναλήψεις και τα σετ που απαιτούνται. Ακόμη και να ρίξεις λίγο πιο κάτω το φορτίο στα τελευταία σετ κάθε άσκησης, δεν είναι κακό. Να είσαι βέβαιος ότι μέσα στις επόμενες δυο με τρεις εβδομάδες, η μέγιστη επανάληψή σου θα έχει αυξηθεί κατακόρυφα και θα μπορείς να προπονείσαι σε ανώτερο επίπεδο δύναμης, κάτι που ουσιαστικά σου ανοίγει το δρόμο για μια προοδευτική και εξόχως θεαματική μυϊκή υπερτροφία.