Σταθείτε με τα κάτω άκρα σε ελαφρά απαγωγή και τα γόνατα σε ελαφρά κάμψη. Κάμψτε την οσφύ(μέση) σας προ τα εμπρός και διατηρήστε  την ράχη σε έκταση.Κρατήστε τους αλτήρες με τους αγκώνες σε ελαφρά κάμψη:

• Εισπεύστε και σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια
• Εκπνεύστε καθώς ολοκληρώνετε την κίνηση.

Αυτή η άσκηση ασκεί ολόκληρη την περιοχή του ώμου, ειδικά τις οπίσθιες μοίρες των δελτοειδών. Συμπλησιάστε τις ωμοπλάτες σας(ωμικές ζώνες) στο τέλος της κίνησης ηισ νσ γυμνάσετε τις μέσες και τις κάτω μοίρες των τραπεζοειδών, τους ρομβοειδείς,τους ελάσσονες στρογγύλους και τους υπακάνθιους μύς.

Παραλλαγή:Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση ξαπλωμένοι σε πάγκο.