Ο πόνος και οι τραυματισμοί στον ώμο που σχετίζονται με το στροφικό πέταλo είναι κοινό πρόβλημα στον γενικό πληθυσμό και μεταξύ των αθλητών. Αυτό το άρθρο θα σας παρέχει βασικές πληροφορίες και πρακτικές προτάσεις για το πώς να αποτρέψετε ή και να βελτιώσετε αυτή την μυϊκή ομάδα μέσω ασκήσεων σταθεροποίησης και ενδυνάμωσης.

 Στο πρώτο μέρος μάθαμε ότι η σωστή αναλογία μήκους-τάσης των μυών είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία τους.  Εάν υπάρχει αλλαγή στη σχέση μήκους-τάσης ενός μυ (βράχυνση), τότε ο μυς χάνει από την δύναμη του και δεν μπορούν να συσπαστούν αποτελεσματικά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την πρώϊμη μυϊκή κόπωση και προδιάθεση τραυματισμών. 

 Σε αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε με την επανεκπαίδευση του κινητικού ελέγχου, την σταθεροποίηση και την ενδυνάμωση των μυών του συμπλέγματος των ώμων. Όταν ένα άτομο έχει πόνο ή τραυματισμό, τότε ο κινητικός έλεγχος  αλλάζει την αλληλουχία, ενεργοποίηση των μυών που θα εκτελούσαν την κίνηση, ενεργοποιώντας  κάποιους άλλους μύες και αδρανοποιώντας κάποιους άλλους, ακόμη και αν το άτομο δεν αισθάνεται πόνο εκείνη τη στιγμή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο πόνος προκαλεί μια κινητική απόκριση που διεγείρει ορισμένους μύες ενώ αναστέλλει άλλους, οι οποίοι επιμένουν ακόμη και μετά την υποχώρηση του πόνου. Στην  μελέτη οι Wadsworth et al. οι ερευνητές διαπίστωσαν σημαντική καθυστέρηση στην ενεργοποίηση του πρόσθιου οδοντωτού σε κολυμβητές που παρουσίαζαν πόνο στον ώμο. Η καθυστερημένη ενεργοποίηση του πρόσθιου οδοντωτού είχε ως αποτέλεσμα την αδυναμία σταθεροποίησης της ωμοπλάτης έναντι των μυών του θωρακικού τοιχώματος, προκαλώντας πτερυγοειδής ωμοπλάτη ή δισκαξία της ωμοπλάτης. Αυτό οδήγησε τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι η πρόσθια οδοντωτή  δρα ως βαθύς σταθεροποιητής της ωμοπλάτης παρόμοιος με αυτόν των μυών του στροφικού πετάλου. 

 Επίσης, στο προηγούμενο άρθρο μάθαμε για την έννοια της σχετικής προσαρμοστικότητας του κινητικού ελέγχου.  Οι κινήσεις του σώματος επιτυγχάνονται μέσω του κινητικού έλεγχου, ώστε να εξασφαλίζουν επαρκή ισορροπία, κινητικότητα και σταθερότητα. Ο κινητικός έλεγχος τροποποιείται (προσαρμόζεται) όταν υπάρχει πόνος, αδυναμία, βράχυνση ή δομική ανωμαλία. Με την πάροδο του χρόνου, η τροποποίηση αυτή οδηγεί στον προστατευτικό φόβο της κίνησης, με συνέπεια τα κλινικά παρατηρειθέντα συμπτώματα όπως μείωση του εύρους κίνησης, αλλαγές του μήκους των μυών και μείωση της δύναμης.  Στην μελέτη Hodges et al. οι ερευνητές μελετώντας τον πόνο στη  μέση, διαπίστωσαν  καθυστερημένη ενεργοποίηση του εγκάρσιου κοιλιακού και αναστολή του πολυσχιδή σε ασθενείς με ιστορικό οσφυαλγίας. 

Επίπεδο 1

 Η διδασκαλία της επανεκπαίδευσης της κινητικής μάθησης πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία πληροφοριών και ερθισμάτων, τα οποία περιλαμβάνουν τα οπτικά ερεθίσματα, ερεθίσματα ακοής και αφής. Στην αρχική φάση της επανεκπαίδευσης της κινητικής  μάθησης δεν πρέπει να χρησιμοποιούν επιπλέον φορτίο (βάρη, αντίσταση κτλ).  Ο στόχος αυτής της φάσης θα πρέπει να είναι η επαναφορά της κίνησης με την ορθή ενεργοποίηση των μυών στις κινήσεις κάμψη, απαγωγή μέχρι το επίπεδο του ώμου και έξω και έσω στροφή. Οποιεσδήποτε αλλοιώσεις της τέλειας κίνησης, όπως πτερυγοειδής ωμοπλάτη, δισκαμψία της ωμοπλάτης, ασύμμετρη ενεργοποίηση τραπεζίου θα πρέπει να αξιολογείται. Επίσης θα πρέπει ο ασκούμενος να αξιολογείται κατά την εκτέλεση αυτών των κινήσεων για δημιουργία  αντισταθμιστικών κινήσεων όπως του αυχένα, του θώρακα ή της οσφυϊκής μοίρας. Θα πρέπει επίσης να αξιολογείται η σταθερότητα του πυρήνα με λειτουργικά τεστ, συμμετρική σταθερότητα του πυρήνα πουσάπ, γιατι ένας ισχυρός πυρήνας  παρέχει την σωστή κινητικότητα των άκρων.

`

 Ένας εύκολος τρόπος για να αξιολογήσετε τον ασκούμενο, αλλά και να επανεκπαιδεύσετε τον σωστό κινητικό έλεγχο, είναι να κάνετε κάμψη ώμου από την τετράποδη θέση. Αυτό θα βοηθήσει τον ασκούμενο να αποσυνδέσει αντισταθμιστικές κινήσεις σε άλλες περιοχές του σώματος (οσφυϊκής ,  θωρακικής ή  αυχενικής μοίρας). Μπορεί επίσης να τοποθετήσουν μια ράβδο κατά μήκος της σπονδυλικής τους στήλης ώστε ο ασκούμενος να έχει την αίσθηση της αφής για να διατηρήσει την σπονδυλική στήλη στην ουδέτερη θέση. Αφού αξιολογήσετε τη στατική θέση της ωμοπλάτης, δώστε τους οδηγίες να ενεργοποιήσουν τον πυρήνα τους και να σηκώσουν αργά το ένα χέρι προς τα πάνω σε κάμψη διατηρώντας μια ουδέτερη θέση της ωμοπλάτης. Συγκρίνετε αμφίπλευρα την ποιότητα κίνησης τόσο της ωμοπλάτης όσο και του βραχιόνιου. Όταν ο ασκούμενος  εκτελεί την κίνηση  σωστά χωρίς ενόχληση μπορεί να αρχίσει να κάνει την άσκηση  πουλί-σκύλος η οποία ενεργοποιά περισσότερο τον πυρήνα. Ουσιαστικά είναι η ίδια κίνηση αλλά σηκώνουμε και το αντίθετο πόδι.

 Αρχικά κάθε κίνηση εκπαιδεύεται σε απομόνωση με αυστηρή προσοχή στην ποιότητα της κίνησης καθώς η προοδευτικότητα με βάρη γίνεται μόνο όταν κερδιθεί ο προηγούμενος στόχος.

 Εάν οι πελάτες εμφανίσουν σημάδια «φτερωτής ωμοπλάτης» με οποιαδήποτε από τις παραπάνω κινήσεις, θα πρέπει να θεωρηθεί ότι αυτό προκαλείται από την αδυναμία του πρόσθιου οδοντωτού. Ο Ludewig και ο συνεργάτης του επέδειξαν προοδευτική δραστηριότητα ΗΜΓ του πρόσθιου οδοντωτού οστού με ανύψωση βραχιονίου και στροφή προς τα πάνω της ωμοπλάτης.  Αυτό τους οδήγησε στο συμπέρασμα ότι οι προσεγγίσεις αποκατάστασης για την ενδυνάμωση των μυών της ωμοπλάτης θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τα αποτελέσματα αυτών των κινήσεων. Ως εκ τούτου, η ακόλουθη άσκηση τύπου ωμοπλάτης θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση και ενδυνάμωση του πρόσθιου οδοντωτού μυ.

Scapular Press with Resistance Band

 Η άσκηση ξεκινά από την όρθια θέση  κρατώντας μια  αντίσταση με λάστιχο έτσι  ώστε να την τυλίγετε γύρω από τη μέση της πλάτης. Οι αγκώνες πρέπει να είναι σε έκταση και οι ωμοπλάτες στην ουδέτερη θέση. Από αυτή την θέση ο ασκούμενος κάνει απαγωγή ωμοπλάτης, σπρώχνοντας ενάντια σε ελαστική αντίσταση. Τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός στρογγυλεύοντας τους ώμους προς τα εμπρός επιτρέποντας στην ωμοπλάτη σας να ανοίξει. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Εκτός από το πτερύγιο της ωμοπλάτης, ο μέσος τραπεζοειδής και ο ρομβοειδής μπορεί να έχουν αντίκτυπο στη στάση του σώματος: εάν αποδυναμωθούν ή τραυματιστούν, η μυϊκή ένταση που δημιουργείται από τον ελάσσονα θωρακικό θα γέρνει τις ωμοπλάτες προς τα εμπρός και προς τα κάτω, επιδεινώνοντας την κύφωση (στρογγυλεμένοι ώμοι).

Blackburn T Scapular Retraction

 Το Blackburn T είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση των εξασθενημένων οπίσθιων δελτοειδών, υπερακανθίων και τραπεζοειδών μυών. Η άσκηση εκτελείται από την ξαπλωτή θέση μπρούμυτα στο πάτωμα ή σε ένα τραπέζι τύπου μασάζ. Μια πετσέτα μπορεί να τοποθετηθεί κάτω από το μέτωπο για να εξασφαλιστεί η έκταση του αυχένα  και η ενεργοποίηση των άνω τραπεζοειδών μυών. Τα χέρια πρέπει να τεντωθούν στα πλάγια στο ύψος των ώμων με τα χέρια στη θέση 9 και 3 ώρα ρολογιου. Κάντε τα χέρια σε μια απαλή γροθιά με τους αντίχειρες προς τα πάνω. Σηκώστε τα χέρια και τις παλάμες προς την οροφή. Στη συνέχεια, πιέστε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Οι μύες του λαιμού πρέπει να παραμένουν χαλαροί. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. 

Wall Sit with Shoulder Press

 Η άσκηση εκτελείται από την θέση οκλαδόν και την πλάτη να ακουμπά στον τοίχο. Από αυτή την θέση ο ασκούμενος κάνει απαγωγή των ώμων και κάμψη των αγκώνων  ώστε το κεφάλι και οι παλάμες να δημιουργούν το γράμμα W. Τα χέρια μπορεί  να κρατούν μια μπάρα ή με ανοιχτές παλάμες, το πίσω μέρος της πλάτης, οι αγκόνες, οι ώμοι και το πίσω μέρος της λεκάνης πρέπει να ακουμπούν στον τοίχο. Από αυτή την θέση  ανυψώνει  τα χέρια μέχρι να σχηματίζουν το σχήμα Υ. Η άσκηση αυτή συνδιάζει την σταθεροποίηση της ωμοπλάτης με την κινητικότητα της γληνοβραχιόνιας άερθρωσης. Αν υπάρχει πόνος ή ενόχληση σε αυτή την άσκηση, ο ασκούμενος  δεν είναι σε θέση ακόμη να εκτελέσει ασκήσεις ώμων και ιδίως με τα χέρια  πάνω από το κεφάλι.

 Το κλειδί για την σωστή εκτέλεση της  άσκησης αυτής είναι να γίνει προσαγωγή και κατάσπαση στις ωμοπλάτες. Η κίνηση είναι παρόμια  με της πίεσης ώμων. Πολλοί αρχάριοι θα νιώσουν κράμπα στη κάτω μοίρα του τραπεζοειδή ή και ρομβοειδή στην προσπάθεια  εκτέλεσης αυτής της άσκηση. Κατά την εκτέλεση οι βραχίονες πρέπει να είναι σε επαφή με τον τοίχο, ενώ οι ωμοπλάτες να μένουν κάτω και σε προσαγωγή. Μην εκπλαγείτε αν δεν μπορεί να εκτελέσει ο ασκούμενος αυτή την άσκηση. Θα πάρει κάποιο χρόνο. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται στο εύρος που δεν προκαλεί πόνο έστω και αν αυτό είναι μικρό, σιγά σιγά θα βελτιωθεί.

 Μόλις ο κινητικός έλεγχος επανέλθει στην σωστή λειτουργία του και σταθεροποιήσουμε τις ωμοπλάτες, μπορούν να ενσωματωθούν ασκήσεις ενδυνάμωσης του στροφικού πετάλου. Η ενδυνάμωση των έξω στροφέων είναι σημαντική καθώς η αδυναμία του ελάσσονος  και του υπακανθίου είναι πιθανή αιτία πρόσκρουσης του ώμου καθώς και άλλων προβλημάτων. Θα πρέπει να υπενθυμήσουμε ότι υπάρχει μια διαφορά δύναμης  66-75% της έξω στροφής προς την έσω στοφή και αυτή η διαφορά πρέπει να λαμβάνεται υπόψην στην προπόνηση.  Για να εφαρμόσετε μια ασφαλή άσκηση ενδυνάμωσης των έξω στροφέων και αποφυγή αντισταθμιστικών κινήσεων μπορείτε να την  εκτελέσετε στο έδαφος. Αυτή η θέση εκτέλεσης προσφέρει πρόσθετη σταθερότητα στο σύμπλεγμα των ώμων, επιτρέποντας στους ασκούμενους να επικεντρωθούν στην σωστή κίνηση.

Supine Resisted External Rotation

 Η άσκηση ξεκινά από ξαπλωτή  θέση ανάσκελα κρατώντας  αντίσταση. Στην περίπτωση που χρησιμοποιούμε λάστιχο, αγκυστρώνουμε την μια πλευρά στο πόδι και την άλλη στην παλάμη της ίδιας πλευράς, αν η άσκηση εκτελείται σε χαμηλή τροχαλία τότε παίρνουμε την λαβή στο χέρι. Για να αποφευχθούν αντσταθμηστικές κινήσεις στην οσφυική μοίρα το αντίθετο πόδι μπορεί να είναι σε κάμψη του ισχύου και του γονάτου. Ο αγκώνας πρέπει να είναι στο επίπεδο των ώμων και σε κάμψη 90 μοιρών, η άσκηση ξεκινά με τον πήχη κάθετα προς το έδαφος και με έξω στροφή εκτελείται η άσκηση. Ο ασκούμενος είναι καλύτερο να διατηρήσει την τελική φάση (ισομετρικά) για μερικά δευτερόλεπτα πριν την επαναφορά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Αυτή η άσκηση θα πρέπει επίσης να εκτελείται προς την αντίθετη κατεύθυνση με το λάστιχο αντίστασης πίσω από το κεφάλι, για να εκτελέσουμε την άσκηση για τους έσω στροφείς του στροφικού πετάλου (υποπλάτιος μυς). Μόλις επιτευχθεί η κατάλληλη δύναμη στην ύπτια θέση, μπορεί ο ακούμενος να εκτελέσει την άσκηση από καθιστή και μετέπειτα από όρθια θέση. 

Επίπεδο 2

Bosu Pushup

Αυτή η άσκηση αν εκτελείται σωστά συνδιάζει επίσης  την ενίσχυση της κινητικότητας της γλινοβραχιόνιας και τη σταθεροποίηση της ωμοπλάτης. Το κλειδί της άσκησης  αυτής ειναι κατά την πλήρη κάμψη των χεριών να γίνεται προσαγωγή της ωμοπλάτης και κατά την πλήρη έκταση απαγωγή της ωμοπλάτης με ελαφριά κάμψη των ώμων προς τα μπροστά.

Shoulder Level Resisted External Rotation

Η άσκηση εκτελείται από την καθήμενη θέση σε μπάλα γυμναστικής. Στην περίπτωση που χρησιμοποιούμε λάστιχο, αγκυστρώνουμε την μια πλευρά σε χώρο μπροστά από το σώμα και την άλλη πλευρά την κρατά ο ασκούμενος, ο πήχης να είναι παράλληλος με το έδαφος. Αν η άσκηση εκτελεστεί σε τροχαλία τότε τοποθετούμε την τροχαλία στο ύψος των ώμων. Η θέση εκκίνησης είναι με τον αγκώνα στο ύψος του ώμου και σε κάμψη 90 μοιρών, ο πήχης παράλληλος με το έδαφος. Από αυτή την θέση ο ασκούμενος κάνει έξω στροφή μέχρι ο πήχης να έρθει κάθετα στον ώμο. Διατηρείστε την τελική θέση για λίγο  και επαναφερθείτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Shoulder Level Internal Rotation

 Η άσκηση εκτελείται απο την καθήμενη θέση σε μια μπάλα γυμναστικής. Στην περίπτωση που χρησιμοποιούμε λάστιχο, αγκυστρώνουμε την μια πλευρά σε χώρο πίσω από το σώμα και την άλλη πλευρά την κρατά ο ασκούμενος. Ο πήχης να είναι κάθετος με το έδαφος. Αν η άσκηση εκτελεστεί σε τροχαλία τότε τοποθετούμε την τροχαλία στο ύψος της αρχικής θέσης του χεριού. Η θέση εκκίνησης είναι με τον αγκώνα στο ύψος του ώμου και σε κάμψη 90 μοιρών, ο πήχης κάθετα με το έδαφος. Από αυτή την θέση ο ασκούμενος κάνει έσω στροφή μέχρι ο πήχης να έρθει παράλληλα με το έδαφος.  Διατηρείστε την τελική θέση για λίγο  και επαναφερθείτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Blackburn Y on Stability Ball

 Η άσκηση εκτελείται από την θέση σανίδας σε μια μπάλα γυμναστικής. Από αυτή την θέση και με τα χέρια σε μια μαλακή γροθιά και με τους αντίχειρες επάνω, ο ασκούμενος ενεργοποιά τον πυρήνα και  μετακινεί τα χέρια στην θέση 10-2 του ρολογιού κάνοντας  προσαγωγή στις ωμοπλάτες. Οι μύες του αυχένα πρέπει να παραμένουν χαλαροί. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. 

Dumbbell External Rotation on Stability Ball

 Η άσκηση ξεκινά από την θέση σανίδας σε μπάλα γυμναστικής κρατώντας τους αλτήρες, οι αγκώνες πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων και σε κάμψη  στις 90 μοίρες. Διατηρώντας τη γωνία 90 μοιρών στην άρθρωση του αγκώνα και  σταθερή θέση της ωμοπλάτης, ο ασκούμενος εκτελεί έξω στροφή ώστε οι βραχίονες  να μετακινούνται προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να έρθουν  στο ύψος των αυτιών. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση και μπορεί να οδηγήσει  σε οπισθοδρόμιση των ασκούμενων λόγω της χρήσης των βαρών γι΄αυτό πρέπει να εκτελεστεί με προσοχή ιδιαίτερα στην κίνηση.

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις  είναι εύκολες και εάν εκτελεστούν σύμφωνα με την περιγραφή, έχουν ελάχιστους κινδύνους επιβάρυνσης. Για να επιτύχετε ικανοποιητικά αποτελέσματα, είναι σημαντικό να τις εκτελείτε σε τακτική βάση και για τουλάχιστον 4 εβδομάδες. Θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι σε κάθε  προπονητική μονάδα αλλά και φάση θα πρέπει να γίνονται ταυτόχρονα και οι ασκήσεις για την επαναφορά του εύρους κίνησης που υποδείξαμε στο πρώτο άρθρο. Επίσης θα πρέπει να θυμήσουμε ότι η λειτουργική θέση είναι η όρθια.

Η γενική οδηγία της προοδευτικότητας  των προπονητικών προγραμμάτων ισχύουν και εδώ (αρχή 10%,) όπου η συνολική προπόνηση (ένταση, συχνότητα, διάρκεια ή οποιοσδήποτε συνδυασμός) δεν αυξάνεται περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Σε περίπτωση που ο ασκούμενος νιώθει υπερβολικό πόνο ή επιδεινωθεί η κατάστασή του, θα πρέπει να αξιολογείται από ένα ιατρό.