Είτε κάποιος είναι αρχάριος, είτε προχωρημένος αθλητής, οι συμβουλές αυτές πάνω στη σωματική διάπλαση και τη γυμναστική μπορούν να συνεισφέρουν θετικά προς αποφυγή πολλών λαθών και χάσιμο χρόνου σε προπόνηση και διατροφή.

1.  Προτού κάνουμε οτιδήποτε άλλο, πρέπει να θέσουμε στόχους. Οι στόχοι μας καλό είναι να είναι φιλόδοξοι αλλά χωρίς υπερβολές. Θέτουμε στόχους οι οποίοι θα είναι πολύ συγκεκριμένοι και όχι γενικού περιεχομένου. Όσο πιο συγκεκριμένοι είναι οι στόχοι, τόσο γρηγορότερα και με μεγαλύτερη ακρίβεια θα επιτευχθούν. Για παράδειγμα, θα πούμε “ο στόχος μου είναι να χάσω 4 κιλά καθαρού λίπους από σήμερα 20 Ιανουαρίου μέχρι και 20 Φεβρουαρίου”. Κάποιες φορές όμως λέμε “ο στόχος μου είναι να χάσω βάρος μέσα στον επόμενο μήνα”. Ο στόχος πρέπει να είναι ξεκάθαρος στο μυαλό μας, και όχι γενικός. Οι γενικοί στόχοι τείνουν να δημιουργούν μια κατάσταση σύγχυσης, πράγμα που δεν επιθυμούμε. Όσο καθαρότερο έχουμε το στόχο στο νου μας, τόσο πιο καλά και με μεγαλύτερη ευστοχία θα μπορούμε να σχεδιάσουμε το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης που θα μας επιφέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα.
2. Πάντα ξεκινάμε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής με τη δημιουργία λεπτομερούς πλάνου, κατά προτίμηση σε ένα τετράδιο και όχι σε υπολογιστή ή πολύπλοκα προγράμματα-applications κινητών. Κατά τη σύνθεση του πλάνου μας, θέλουμε να έχουμε όσο καθαρότερη σκέψη γίνεται, πράγμα που επιτυγχάνεται καλύτερα με χαρτί και μολύβι. Η παραδοσιακή αυτή μέθοδος, έχει αποδειχθεί ότι δημιουργεί πολύ καλύτερη ροή σκέψεων και ιδεών, σε αντίθεση με την τεχνολογία που αποσπά την προσοχή και δημιουργεί αποστασιοποίηση. Το γράψιμο επίσης ενεργοποιεί ειδικές περιοχές του εγκεφάλου που με τη σειρά τους βελτιώνουν την αυτοσυγκέντρωση και την προσοχή σε εκείνη τη συγκεκριμένη χρονική στιγμή.
3. Με τους στόχους και το πλάνο μας έτοιμο, προχωράμε στην επόμενη συμβουλή, η οποία έχει να κάνει με την εξάσκηση του νου σε αυτά που έχουμε θέσει και σε αυτά που θέλουμε να επιτύχουμε. Το να πάει κανείς στο γυμναστήριο και να ξεκινήσει να σηκώνει βάρη, είναι κάτι πάρα πολύ απλό. Ο περισσότερος κόσμος σηκώνει βάρη μηχανικά, χωρίς να σκέφτεται πολύ τι προσπαθεί να επιτύχει την κάθε συγκεκριμένη στιγμή. Προτού λοιπόν ξεκινήσουμε το νέο μας πρόγραμμα στο γυμναστήριο, καλό είναι να αφιερώσουμε 15 λεπτά κάθε μέρα, με πλήρη αυτοσυγκέντρωση, να σκεφτούμε το πλάνο μας σε βάθος. Σε ένα ήσυχο περιβάλλον λοιπόν, στο γραφείο μας ή ακόμα και ξαπλωμένοι με ήρεμη μουσική, αφιερώνουμε λίγα λεπτά σε κάθε σκέλος του προγράμματος μας, στις ασκήσεις που θα κάνουμε, τον λόγο που θα τις κάνουμε, το πως θα τις κάνουμε και το τι αποτέλεσμα θα έχουν στο σώμα μας. Περαιτέρω, μπορούμε να φανταστούμε το πως θα είναι οι μυς μας μετά από κάθε σετ, δυναμώνοντας με αυτόν τον τρόπο τη μελλοντική σύνδεση μυαλού και μυών. Παράλληλα θέτουμε δυνατά νοητικά θεμέλια για επιτυχημένες προπονήσεις. Το ίδιο μπορούμε να εφαρμόσουμε και για τη διατροφή μας. Όσο καλύτερα και καθαρότερα μπορούμε να σκεφτούμε και να φανταστούμε τα αποτελέσματα της διατροφής στο σώμα και την υγεία μας, τόσο περισσότερο θα αυξάνουμε τις πιθανότητες προς γρηγορότερη επιτυχία.
4. Στις προπονήσεις μας πάντα πρέπει να κρατάμε ημερολόγιο με τις ασκήσεις, τα σετ, τις επαναλήψεις και τα κιλά που επιτύχαμε. Το ημερολόγιο προπόνησης είναι ένα πολύτιμο εργαλείο το οποίο θα μας βοηθήσει να δούμε τι δουλεύει πάνω μας σε βάθος χρόνου. Καλό είναι να γράφουμε σε αυτό το πως αισθανόμαστε μετά από κάθε σετ και μετά από κάθε προπόνηση, μέχρι και την πιο μικρή λεπτομέρεια. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η αυτοσυγκέντρωση μας πρέπει να βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα. Είμαστε αφοσιωμένοι στην άσκηση που κάνουμε, σκεφτόμενοι πάντα το τι θέλουμε να επιτύχουμε. Μεταξύ των σετ φανταζόμαστε τον εαυτό μας να λειτουργεί με τέλειους ρυθμούς, με την απαιτούμενη δύναμη και ενέργεια για την επίτευξη του στόχου μας. Προσπαθούμε όσο περισσότερο μπορούμε να κρατάμε την προσοχή μας σε αυτό που κάνουμε και όχι στο τι γίνεται γύρω μας.
5. Μετά από κάθε προπόνηση κάνουμε έναν απολογισμό της προσπάθειας μας. Επιτύχαμε αυτό που είχαμε θέσει ως στόχο πριν ξεκινήσει η προπόνηση; Αν ναι, συνεχίζουμε με τον ίδιο ρυθμό, και επιβραβεύουμε τον εαυτό μας για την καλή δουλειά. Εάν όχι, κάνουμε μια αναδρομή στόχων, προπονήσεων, διατροφής και ψυχολογίας για να δούμε τι δεν μας άφησε να προοδεύσουμε όσο θέλαμε. Κρατάμε όλα τα θετικά και αφαιρούμε ότι αρνητικό δε μας βοηθά στην επιτυχία των στόχων μας. Κανένα πρόγραμμα προπόνησης δεν είναι τέλειο, όποτε θα πρέπει να δούμε το τι δουλεύει πάνω στο κάθε σώμα ξεχωριστά. Εάν μια άσκηση δεν μας επιφέρει αυτό που θέλουμε, θα το δούμε μέσα από το ημερολόγιο μας όταν έρθει η ώρα του απολογισμού μετά από το χρονικό περιθώριο που έχουμε θέσει. Ο απολογισμός προπονήσεων, αύξησης δύναμης και βελτίωσης μυϊκότητας καλό είναι να γίνεται ανά 4 εβδομάδες. Στον απολογισμό μας, πάντα επιβραβεύουμε τον εαυτό μας για τη σκληρή δουλειά και για ότι επιτύχαμε μέχρι στιγμής. Συνεχίζουμε θέτοντας νέους στόχους, με καινούργια χρονική προθεσμία, πάντα με θετική σκέψη και όρεξη για επιτυχία.