Πολλοί άνθρωποι επενδύουν μεγάλο μέρος του χρόνου τους στο γυμναστήριο για την εκγύμναση του στήθους τους, αλλά συχνά δεν βλέπουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Εάν δεν έχετε το καλύτερο στήθος από γενετικής άποψης, και η συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα δεν συμβαδίζει την πρόοδο των υπόλοιπων μυών σας, τότε αυτό που θα διαβάσετε είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Δεν έχει σημασία τι λέει ο καθένας. Ο καλύτερος τρόπος για τη δημιουργία ενός ογκώδους στήθους είναι να συνδυάσετε μια σκληρή ρουτίνα προπόνησης με μια άψογη διατροφή. Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω πληροφορίες ως συμπλήρωμα στην παραπάνω δήλωση και αποφύγετε λάθη που καθυστερούν τα αποτελέσματα που θέλετε να δείτε.
Μήπως επικεντρώνεστε υπερβολικά στα pushups;
Τα pushups είναι ίσως η καλύτερη άσκηση για όποιον/α είναι νέος/α στο γυμναστήριο ή απλά θέλει να διατηρήσει τη δύναμή του στο στήθος. Αποτελούν τη βάση πολλών ρουτινών για στήθος, αλλά δουλεύουν μέχρι ένα σημείο. Για όγκο στο στήθος, θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε ασκήσεις με περισσότερο βάρος και χαμηλότερες επαναλήψεις και όχι σε ασκήσεις πολλών επαναλήψεων (και χαμηλού βάρους), όπως είναι τα pushups. Για παράδειγμα, 3 σετ πιέσεων πάγκου με πολλά κιλά είναι πολύ πιο ευεργετικά για το στήθος σας από ότι εξήντα κάμψεις. Αν αγαπάτε πραγματικά τα pushups και δεν μπορείτε χωρίς αυτά, τότε εκτελέστε τα αφού έχετε ολοκληρώσει 3 ή 4 βαριές ασκήσεις για στήθος με ελεύθερα κιλά.
Μήπως έχετε λάθος τεχνική;
Για να λάβετε τη μέγιστη διέγερση στο στήθος σας από τις πιέσεις πάγκου, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ανοιχτή πλευρική λαβή στη μπάρα. Ακριβώς όπως όταν λαμβάνετε θέσεις για pushups, μια ευρεία λαβή επικεντρώνει την κίνηση στους θωρακικούς με μίνιμουμ συνεργία των τρικέφαλων. Επίσης, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ολόκληρο το εύρος της κίνησης κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε πάγκους. Πολλοί προσθέτουν βάρος για το εφέ, αλλά στη συνέχεια μειώνουν την εμβέλεια της κίνησης, ακυρώνοντας κατά συνέπεια όλα τα οφέλη του προστιθέμενου βάρους. Μην μπείτε καν στον κόπο να κάνετε πιέσεις αν δεν πρόκειται να πάτε μέχρι κάτω με την μπάρα. Μην ξεχνάτε να σωστές εισπνοές – εκπνοές επίσης!
Μήπως έχετε “βιάσει” το peck-dek;
Είναι ευρέως γνωστό πως αν θέλετε να δείτε πραγματικές αλλαγές στο σώμα σας θα πρέπει να περιορίσετε τα μηχανήματα στο ελάχιστο. Μαζί και τα σμιθ. Αυτό ισχύει ακόμα πιο πολύ για το στήθος. Είναι εντάξει να ρίξετε μια ή δύο ασκήσεις με μηχανήματα στο τέλος της προπόνησης για εξτρά πρήξιμο, αλλά μέχρι εκεί. Η ημέρα “στήθους” θα πρέπει να αποτελείται κατά 80-90% από ελεύθερα βάρη.
Μήπως παραμελείτε την έκκεντρη φάση;
Η αρνητική φάση της κίνησης είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν πρόκειται για την εκγύμναση του θώρακα. Θυμηθείτε, πως το ήμισυ της μυϊκής ανάπτυξης προέρχεται από την αρνητική φάση, οπότε χαμηλώστε το βάρος αργά και ελεγχόμενα. Προσοχή όμως. Δεν θα πρέπει όταν σηκώνετε το βάρος να το πετάτε απότομα. Βρείτε το δικό σας τέμπο και νιώστε όλο το στήθος να “καίει”.
Μήπως έχετε αγνοήσει την πλάτη σας;
Οι δυνατοί μυς στην πλάτη τραβάνε τους ώμους πίσω και πάνω. Επίσης βοηθάνε όταν χαμηλώνετε την μπάρα στο στήθος σας ώστε να εκτελέσετε όλο το εύρος της κίνησης στις πιέσεις στήθους. Το σώμα προτιμά να αναπτυχθεί με τον ίδιο ρυθμό σε όλες τις περιοχές, αν παραμελείτε όμως την πλάτη σας τότε η ανάπτυξη το στήθος θα είναι περιορισμένη. Συμπεριλάβετε τις όρθιες κωπηλατικές στο πρόγραμμά σας, καθώς και άρσεις θανάτου για να αναπτύξετε πυκνούς και ογκώδεις μυς στην πλάτη σας.
