Τι είναι η ινομυαλγία;

 Η ινομυαλγία είναι ένα σύνδρομο που χαρακτηρίζεται από διάχυτο μυοσκελετικό πόνο, διάχυτη ευαισθησία αλλά και άλλα γενικά συμπτώματα όπως διαταραχή του ύπνου και του συναισθήματος. Η λέξη είναι σύνθετη από το ινο- (ινώδης ιστός) και -μυαλγία (πόνος στους μυς).

 Οι γιατροί εξακολουθούν να μην είναι σίγουροι τι προκαλεί την ινομυαλγία. Μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε, σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά φαίνεται να επηρεάζει περισσότερο τις γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη και εντείνει πιο διαδεδομένα στη μέση ηλικία.

Αν και δεν υπάρχει επί του παρόντος θεραπεία για την ινομυαλγία, υπάρχουν θεραπευτικές επιλογές που βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• Φάρμακα (αντικαταθλιπτικά, αντισπασμωδικά, παυσίπονα)
• Θεραπεία (όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία)
• Αλλαγή στον τρόπο ζωής

Πιλάτες και ινομυαλγία

 Μία από τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση του πόνου και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής είναι η άσκηση. Τόσο η αερόβια άσκηση όσο και η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθούν στη βελτίωση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας. Το Pilates έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικό αλλά και πιο ασφαλής.

 Το Pilates είναι μια δραστηριότητα με χαμηλή επιβάρυνση που εστιάζει στη ενεργοποίηση τόσο των εν τω βάθει σταθεροποιητές μύες όσο και των επιφανειακών κινητικών μυών με διαφορτικές όμως ασκήσεις, ελαχιστοποιώντας παράλληλα την κόπωση του σώματος. Το Pilates σας διδάσκει να χρησιμοποιείτε τους μύες της πλάτης, της κοιλιάς και του πυελικού εδάφους χωρίς να καταπονούν τις αρθρώσεις  σας. Θα μάθετε επίσης να συντονίζετε την αναπνοή με τις κινήσεις και να αναπτύσσετε μια σύνδεση μυαλού-σώματος.

Παρακάτω είναι πέντε αρχάριες κινήσεις Pilates που μπορούν να σας βοηθήσουν να τεντώσετε και να δυναμώσετε τους μύες σας.

Pelvic Clocks

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για να αποκτήσει ο ασκούμενος επίγνωση του σώματός του. Του μαθαίνει πώς να απομονώνει τους κοιλιακούς και τη λεκάνη ενώ διατηρεί το υπόλοιπο σώμα χαλαρό.

Οι οδηγίες που πρέπει να δώσετε κατά το μάθημα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι παράλληλα, στο πλάτος των γοφών. Χαλαρώστε τον λαιμό και τους ώμους σας, κατεβάζοντας τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά. Ακουμπήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα ρολόι ξαπλωμένο στους γοφούς σας: η 12η ώρα είναι στον αφαλό σας, η 6η ώρα είναι το οστό της λεκάνης σας και η 3η και η 9η ώρα είναι στους γοφούς σας.
3. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και γείρετε τη λεκάνη σας για να ισιώσετε ελαφρώς την πλάτη σας. Το πυελικό σας οστό (6 η ώρα) θα πρέπει τώρα να είναι υψηλότερο. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας χαλαρό.
4. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να γέρνετε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το ισχίο στις 3 η ώρα να είναι χαμηλότερο. Συνεχίστε να κινείστε όλο το “εικοσιτετράωρο”, γέρνοντας τη λεκάνη σας στις 6 η ώρα και μετά το ισχίο σας στις 9 η ώρα.
5. Επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.

Bent Knee Fall Outs

Αυτή η άσκηση «δουλεύει» τους κάτω κοιλιακούς, τους πλάγιους, το εσωτερικό των μηρών και τον τετρακέφαλο. Είναι επίσης ιδανικό για την ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους.

Οι οδηγίες που πρέπει να δώσετε κατά το μάθημα:

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη με μια ελαφριά καμπύλη.
2. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω στην πλάτη σας, με τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας για να σταθεροποιήσετε τις ωμοπλάτες σας (οστά της ωμοπλάτης).
3. Εκπνεύστε, τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα μέσα και συσπάστε τους κοιλιακούς σας.
4. Στην επόμενη εκπνοή, αφήστε το δεξί σας γόνατο να ανοίξει αργά στο πλάι χωρίς να μετακινήσετε τους γοφούς σας. Νιώστε ένα απαλό τέντωμα στο εσωτερικό του μηρού σας.
5. Καθώς εισπνέετε, φέρτε το γόνατό σας αργά πίσω στο κέντρο.
6. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
7. Κάντε 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Εστιάστε στο να κρατάτε τους κοιλιακούς σας ενεργούς.

Bridge

Αυτή η άσκηση για τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης σάς βοηθά να χτίσετε δυνατούς μύες στα πόδια και στους γλουτούς. Μπορεί να απαλύνει τον πόνο στην πλάτη και την ένταση.

Οι οδηγίες που πρέπει να δώσετε κατά το μάθημα:

1.  Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Εκπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή. Πιέστε τους γλουτούς σας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Κρατήστε για 1 μέτρηση στην κορυφή της κίνησης.
3. Φροντίστε να κρατάτε τους ώμους σας στο πάτωμα και να μην τεντώνετε υπερβολικά την πλάτη σας στο επάνω μέρος.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.

Heel Slides

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους κάτω κοιλιακούς και γίνεται καλύτερα με κάλτσες σε λεία επιφάνεια.

Οι οδηγίες που πρέπει να δώσετε κατά το μάθημα:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη με μια ελαφριά καμπύλη.
2. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας, τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας για να σταθεροποιήσετε την ωμοπλάτη σας.
3. Εκπνεύστε, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα μέσα και συσπάστε τους κοιλιακούς σας.
4. Στην επόμενη εκπνοή, ισιώστε αργά το ένα γόνατο, σύροντας τη φτέρνα σας κατά μήκος του δαπέδου. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας ακίνητα.
5. Καθώς εισπνέετε, επαναφέρετε αργά το γόνατό σας στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
7. Κάντε 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Εστιάστε στο να παραμείνετε σταθεροί μέσω της λεκάνης και να χρησιμοποιήσετε τους κάτω κοιλιακούς για να μετακινήσετε το πόδι.

Ribcage Arms

Οι οδηγίες που πρέπει να δώσετε κατά το μάθημα:

1. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες προς τα κάτω.
2. Εισπνεύστε και τεντώστε τα χέρια σας πίσω προς τα αυτιά σας. Σκεφτείτε ότι τα πλευρά σας μαλακώνουν, σταθεροποιούνται μέσα από το πλευρό και τραβούν την κοιλιά σας προς τα μέσα για να στηρίξουν τον πυρήνα. Θέλετε να απομονώσετε την κίνηση των χεριών χωρίς να αψιδώσετε την πλάτη.
3. Εκπνεύστε και φέρτε τα χέρια σας πίσω στο πλάι, διατηρώντας τη σταθεροποίηση μέσω του κορμού.
4. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

Tips για εκπαιδευτές

Ένα σημαντικό στοιχείο κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος Pilates για την ινομυαλγία είναι να περιοριστούν οι επαναλήψεις στο ελάχιστο. Τα άτομα με ινομυαλγία συχνά κουράζονται πιο γρήγορα. Είναι θεμελιώδες να διατηρείτε τους μύες άνετους σε όλες τις φάσεις της άσκησης. Είναι καλύτερο να εκτελείτε ασκήσεις με ελαφρώς πιο αργό ρυθμό για μικρότερη χρονική διάρκεια.

Προφυλάξεις

Πριν ξεκινήσετε να στήνεται το νέο πρόγραμμα άσκησης για τον ασκούμενός σας ζητήστε του να συμβουλευτεί πρώτα τον γιατρό του. Το personal training από έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή Pilates είναι η καλύτερη επιλογή σε τέτοιες περιπτώσεις λόγω της εξατομικευμένης φύσης της πάθησης.

Η σωστή στάση του σώματος και η σωστή τεχνική είναι το «κλειδί» για την επιτυχία με το Pilates και την εξάλειψη του περιττού πόνου ή τραυματισμού.

Καταλήγοντας το Pilates μπορεί να είναι μια εξαιρετική άσκηση χαμηλού αντίκτυπου για άτομα που ζουν με ινομυαλγία. Η βαθιά αναπνοή βοηθά στην οξυγόνωση των μυών. Η εστίαση στη σύνδεση νου-σώματος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συγκέντρωσης, στην αύξηση της επίγνωσης του σώματος και μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ινομυαλγίας.

Επίλογος 

 Το Pilates μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για άσκηση στα άτομα που ζουν με ινομυαλγία. Η τεχνηκή αναπνοή που χρησιμοποιείται στο Pilates βοηθά στην οξυγόνωση των μυών και  στη σύνδεση μυαλού-σώματος.  Το Pilates βοηθά επίσης στη βελτίωση της συγκέντρωσης και στην αύξηση της επίγνωσης του σώματος και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας.