Οι γλουτιαίοι μύες είναι οι μεγαλύτεροι μύες στο σώμα μας. Αλλά είναι και μία από τις πιο σοβαρές μυϊκές ομάδες που μπορεί να οδηγήσει σε κάποια σοβαρά προβλήματα.
Όταν μιλάμε για γλουτούς αναφερόμαστε κυρίως σε τρεις μυς. Τον μέγα, τον μέσο και τον ελάσσωνα (μικρό) γλουτιαίο μυ. Όλοι δουλεύουν σαν συνεργοί αλλά και με τον δικό τους σκοπό. Οι αδύναμοι ή αγύμναστοι γλουτοί, μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία του ρυθμού ισχίου-γόνατος, να οδηγήσουν σε κακή μηχανική της κίνησης, να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις του γονάτου, ακόμη και να μειώσουν τη σταθερότητα του αστραγάλου.
Όσοι δεν γυμνάζουν τους γλουτούς τους ή κάνουν καθιστική εργασία ενδέχεται να εκδηλώσουν το λεγόμενο Dormant Butt Syndrome (Σύνδρομο ανενεργών οπισθίων). Ουσιαστικά πρόκειται για την αποδυνάμωση των γλουτιαίων μυών, σε συνδυασμό με το σφίξιμο των καμπτήρων του ισχίου, που οδηγεί προοδευτικά σε πόνο, τραυματισμούς και γενικότερα προβλήματα στα γόνατα, τα ισχία και τη μέση.
Μπορείς να το προλάβεις με διατάσεις των μηρών και του καμπτήρα μυός του ισχίου, καθώς και με ασκήσεις ενδυνάμωσης των γλουτιαίων και των πλευρικών μυών του ισχίου. Μπορεί τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου να είναι εξαιρετικές ασκήσεις για τους γλουτούς, αλλά οι παρακάτω 3 διατάσεις θα δυναμώσουν τα ισχία σου και τους απαγωγούς σου, καθώς σταθεροποιούν κάθε σου βήμα. Το λάστιχο αντίστασης προκαλεί τους απαγωγούς σου. Επίσης, είναι καλές ασκήσεις για να τις κάνεις πριν ξεκινήσεις την προπόνηση για τρέξιμο.
Επαναλήψεις: 3-4 σετ από 10 – 15 επαναλήψεις
Διάλειμμα: 30-45 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε ασκήσεις και σετ
1 Απαγωγές στο πλάι
2 Γέφυρα με λάστιχο
Εκτέλεσε άρσεις λεκάνης χωρίς να αφήσεις το λάστιχο να σου κλείσει τα γόνατα προς τα μέσα.
3 Περπάτημα του κάβουρα
Εάν κινείσαι με τα τέσσερα -αλλά ανάποδα- θα βελτιώσεις την ευκινησία σου, και θα γυμνάσεις τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς, τους τρικέφαλους και τους μυς του ώμου.
