Κύριος στόχος: Για μυϊκή ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Aνδρες
Το παρακάτω, είναι ένα πρόγραμμα δύναμης διαφορετικό από τα άλλα, αρκετά αποτελεσματικό γιατί μας βάζει στα βαθιά σιγά – σιγά και δίνει στο σώμα μας και στους μύες μας διαφορετικά ερεθίσματα λόγω εναλλαγής προγραμμάτων ώστε να μην προσαρμοστεί γρήγορα και σταματήσει να βελτιώνεται! Δίνοντας στο σώμα διαφορετικά ερεθίσματα σοκάρουμε το σώμα και τους μύες για να πάρουμε τα βέλτιστα αποτελέσματα!
Σημείωση: Είναι πολύ σημαντικό να έχετε βρει το μέγιστο που μπορείτε να σηκώσετε σε μια επανάληψη για τις παρακάτω ασκήσεις, καθώς τα ποσοστά που θα δείτε να αναφέρονται στο 1 Rep Max σας.
| ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Α | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Βαθιά καθίσματα | 4 | 10 με 70%RM | 90″ |
| Πιέσεις πάγκου με μπάρα | 4 | 10 με 70%RM | 90″ |
| Πρέσα | 4 | 10 με 70%RM | 90″ |
| Έλξεις στην τροχαλία | 4 | 10 με 70%RM | 90″ |
| Πιέσεις για ώμους με αλτήρες | 4 | 10 με 70%RM | 90″ |
| Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία με κλειστή λαβή | 4 | 10 με 70%RM | 90″ |
| Υπερεκτάσεις ραχιαίων | 4 | 20 | 60″ |
| Κοιλιακοί | 4 | ΜΑΧ | 60″ |
| ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Β | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Βαθιά καθίσματα | 3 | 6/4/2 με 75%-90%RM | 120″ |
| Πιέσεις πάγκου με μπάρα | 3 | 6/4/2 με 75%-90%RM | 120″ |
| Πρέσα | 3 | 6/4/2 με 75%-90%RM | 120″ |
| Έλξεις στην τροχαλία | 3 | 6/4/2 με 75%-90%RM | 120″ |
| Πιέσεις για ώμους με αλτήρες | 3 | 6/4/2 με 75%-90%RM | 120″ |
| Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία με κλειστή λαβή | 3 | 6/4/2 με 75%-90%RM | 120″ |
| Υπερεκτάσεις ραχιαίων | 4 | 20 | 60″ |
| Κοιλιακοί | 4 | ΜΑΧ | 60″ |
Επεξήγηση: Παραπάνω εννοούμε 3 σετ, με το 1ο να εκτελείται για 6 επαναλήψεις με το 75% του 1RM, το 2ο για 4 επαναλήψεις με το 85% του 1RM και το 3ο με το 90% του 1RM.
Συχνότητα προγράμματος
| 1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ | 2η ΕΒΔΟΜΑΔΑ |
|
|
| 3η ΕΒΔΟΜΑΔΑ | 4η ΕΒΔΟΜΑΔΑ |
|
|
| 5η ΕΒΔΟΜΑΔΑ | 6η ΕΒΔΟΜΑΔΑ |
|
|
Αν η 5η βδομάδα προς το τέλος βγει εύκολα τότε δώστε του να καταλάβει και ανεβάστε τα ποσοστά σε 85%-90%-95%. Το μειονέκτημα της συγκεκριμένης προπόνησης – παρότι είναι πολύ αποτελεσματική – είναι ότι πρέπει να υπάρχει συνασκητής ή γυμναστής μαζί σας, γιατί στις πολύ υψηλές επιβαρύνσεις μπορεί να σας πάρουν τα κιλά από κάτω. Κάντε το προγραμμα κατά γράμμα και δείτε την μεγίστη δύναμη σας να μεγαλώνει!
