Κύριος στόχος: Για μυϊκή γράμμωση
Τύπος προπόνησης: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Άνδρες & Γυναίκες
Αν ο στόχος είναι η τόνωση των μυών, τότε συνεχίστε να διαβάζετε. Παρακάτω, έχουμε ένα πρόγραμμα ειδικά σχεδιασμένο για γράμμωση που μπορούν να χρησιμοποιήσουν άνδρες και γυναίκες, που είτε έχουν τελειώσει με το πρόγραμμα όγκου και θέλουν τώρα να δώσουν έμφαση στο διαχωρισμό των μυών, είτε θέλουν να τονώσουν το σώμα τους και να αυξήσουν την αντοχή τους.
Βασικά στοιχεία του προγράμματος για να προσέξετε
Αυτό το πρόγραμμα γράμμωσης μπορεί άνετα να συνδυαστεί με οποιαδήποτε αερόβια άσκηση ακολουθείτε και να βοηθήσει περαιτέρω τους διαιτητικούς σας στόχους. Μπορείτε να κάνετε τις αερόβιες ασκήσεις σας την ίδια ή διαφορετική ημέρα. Θα είστε σε θέση να ολοκληρώσετε κάθε προπόνηση μέσα σε 45′ ή λίγο λιγότερο. Αν σας πάρει παραπάνω από μία ώρα, τότε σημαίνει ότι θα πρέπει να μειώσετε τα διαλείμματα μεταξύ των σετ, όχι για να φύγετε μια ώρα αρχύτερα, αλλά για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας!
| ΗΜΕΡΑ 1 | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΝΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Εκτάσεις τετρακέφαλων στο όργανο | 3 | 15 | 45″ |
| Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή | 3 | 15 | 45″ |
| Πιέσεις πάγκου με αλτήρες | 2 | 15 | 45″ |
| Πιέσεις ώμων με αλτήρες | 2 | 15 | 45″ |
| Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία | 2 | 15 | 45″ |
| Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες | 2 | 15 | 45″ |
| Ανάποδα ροκανίσματα | 3 | ΜΑΧ | 45″ |
| ΗΜΕΡΑ 2 | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Squat στο σμιθ | 3 | 15 | 45″ |
| Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο | 2 | 15 | 45″ |
| Έλξεις στην τροχαλία | 3 | 15 | 45″ |
| Εκτάσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή | 3 | 15 | 45″ |
| Λακτίσματα τρικέφαλων | 2 | 15 | 45″ |
| Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή | 2 | 15 | 45″ |
| Ροκανίσματα στον επικλινή | 2 | MAX | 45″ |
| ΗΜΕΡΑ 3 | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Προβολές με αλτήρες | 4 | 15 | 45″ |
| Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι | 3 | 15 | 45″ |
| Πιέσεις πάγκου με μπάρα | 3 | 15 | 45″ |
| Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα | 3 | 15 | 45″ |
| Βυθίσεις τρικεφάλων στον πάγκο | 3 | 15 | 45″ |
| Άρσεις ποδιών | 2 | MAX | 45″ |
