Η επιθυμία για την απόκτηση ενός καλογυμνασμένου σώματος με αυξημένη μυϊκή μάζα (υπερτροφία) αποτελεί τον πρωτεύοντα στόχο για την πλειοψηφία των ανθρώπων που περνούν την πόρτα ενός γυμναστηρίου. Ωστόσο, πίσω από κάθε εντυπωσιακή αλλαγή δεν κρύβεται απλώς ο κόπος και ο ιδρώτας, αλλά η σωστή στρατηγική και ο προγραμματισμός.
Ένα από τα μεγαλύτερα και πιο συχνά ερωτήματα που αντιμετωπίζουν τόσο οι αρχάριοι όσο και οι προχωρημένοι ασκούμενοι είναι το πώς θα χωρίσουν τις μυϊκές ομάδες μέσα στην εβδομάδα, καθώς και με τι συχνότητα πρέπει να γυμνάζουν την κάθε μία από αυτές για να δουν τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα.
Στον χώρο του fitness έχει καθιερωθεί ο αγγλικός όρος split (ή body part split) χάριν συντομίας, για να περιγράψει ακριβώς αυτά τα προγράμματα γυμναστικής που στοχεύουν στην εξειδικευμένη εκγύμναση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων ανά συνεδρία. Η εστίαση σε μία ή δύο ομάδες μυών την ημέρα σημαίνει ότι δεν θα νιώθετε πιασμένοι όταν έρθει η ώρα να δουλέψετε μια διαφορετική ομάδα μυών την επόμενη μέρα και ως συνέπεια αυτού προσφέρουν ταχύτερη ανάκαμψη μεταξύ των προπονήσεων.
Η σωστή επιλογή ενός split δεν είναι τυχαία υπόθεση. Πρέπει να βασίζεται στους κανόνες της αθλητικής φυσιολογίας, εξασφαλίζοντας ότι ο οργανισμός προλαβαίνει να ανακάμψει πριν δεχτεί το επόμενο προπονητικό ερέθισμα. Στο άρθρο αυτό θα αναφερθούν τα είδη των προπονητικών split, καθώς και κάποιες σύνθετες επεξηγήσεις της αθλητικής φυσιολογίας και της προπονητικής, όπως το φαινόμενο του υπερσυμψηφισμού, της πρωτεϊνοσύνθεσης και της πρωτεϊνόλυσης.
Ο αναγνώστης στο τέλος θα είναι σε θέση να συμπεράνει ποιο είναι το κατάλληλο προπονητικό split γι’ αυτόν ώστε να μεγιστοποιήσει μέσω της προπόνησης την αύξηση της μυϊκής μάζας.
1. Οι Βιολογικοί Μηχανισμοί της Μυϊκής Ανάπτυξης
Για να καταλάβουμε ποιο πρόγραμμα λειτουργεί καλύτερα, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε πώς αντιδρά το σώμα μας στην προπόνηση με βάρη.
Υπερσυμψηφισμός (Supercompensation)
Το φαινόμενο του υπερσυμψηφισμού είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που πρέπει να λαμβάνει κάποιος προπονητής και ασκούμενος υπόψη για να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα το οποίο θα έχει αποτέλεσμα. Το φαινόμενο αυτό χαρακτηρίζει τρεις σημαντικές συνθήκες:
1.Ασκησιογόνο Στρες (Stress)→2 Αποκατάσταση (Recovery)→3 Αντιστάθμιση ή Ανάπτυξη (Supercompensation)
- Ασκησιογόνο Στρες: Η προπόνηση προκαλεί stress στον οργανισμό το οποίο επηρεάζει και διαταράζει την ομοιόσταση και την λειτουργικότητα του οργανισμού, ρίχνοντας και μειώνοντας βραχυπρόθεσμα την απόδοσή του.
- Αποκατάσταση: Μετά από το ερέθισμα της προπόνησης και με την κατάλληλη αποκατάσταση, ο οργανισμός μέσω κάποιων φυσιολογικών διαδικασιών επαναφέρει τη λειτουργικότητά του, αποκαθιστώντας την ομοιόσταση και την λειτουργική ικανότητα των κυττάρων του.
- Αντιστάθμιση ή Ανάπτυξη: Ο οργανισμός μας λειτουργεί «έξυπνα». Για να προστατευθεί και για να αντέξει ξανά τυχόν ασκησιογόνο stress, αναπτύσσει σε μεγαλύτερο βαθμό από ό,τι ήταν πριν, συγκεκριμένες λειτουργίες και ιστούς όπως για παράδειγμα τον μυϊκό ιστό για να αντέξει την επόμενη προπόνηση άρα και stress που θα του επιβάλουμε.
Άρα το φαινόμενο του υπερσυμψηφισμού είναι αυτό που στην ουσία εξηγεί την ανάπτυξη και βελτίωση κυτταρικών λειτουργιών του οργανισμού, γι’ αυτό είναι επιτακτική ανάγκη να κατανοηθεί ότι μία ποιοτική προπόνηση θα πρέπει να ακολουθείται από μία ποιοτική αποκατάσταση. Πιο συγκεκριμένα, οι μύες μας χρειάζονται τουλάχιστον 48 ώρες αποκατάστασης, ειδικά όταν οι επιβαρύνσεις είναι έντονες μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις.
Πρωτεϊνοσύνθεση και Πρωτεϊνόλυση
Μία άλλη πολύ σημαντική λειτουργία του οργανισμού μας είναι η πρωτεϊνοσύνθεση, η ικανότητα δηλαδή του οργανισμού να συνθέτει μυϊκό ιστό. Όταν η πρωτεϊνοσύνθεση υπερισχύει της πρωτεϊνόλυσης (της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών), τότε έχουμε σαν αποτέλεσμα την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Η προπόνηση με αντιστάσεις διεγείρει την πρωτεϊνοσύνθεση. Είναι αναγκαίο όμως ο αθλούμενος να εφοδιάζει σε τακτική βάση τον οργανισμό του με το υλικό από το οποίο συνθέτονται οι μύες μας: την πρωτεΐνη. Αυτή διασπάται σε απλούστερες μορφές στο αίμα (αμινοξέα), όπου μέσω της ινσουλίνης μεταφέρονται μέσα στον μυϊκό ιστό για την αναδόμηση των κατεστραμμένων μυϊκών κυττάρων.
Συμπερασματικά, όσο πιο συχνά διεγείρουμε τον οργανισμό μας να συνθέτει μυϊκή μάζα (λαμβάνοντας υπόψη τον υπερσυμψηφισμό και την αποκατάσταση), τόσο πιο αποτελεσματικός θα γίνει ο οργανισμός στην ανάπτυξη της μυϊκής υπερτροφίας και δύναμης. Η σύγχρονη αθλητική επιστήμη δείχνει ότι η συχνή διέγερση μιας μυϊκής ομάδας (2 με 3 φορές την εβδομάδα) αποδίδει καλύτερα σε σχέση με μικρότερες συχνότητες.
2. Τα Είδη των Προπονητικών Splits
Αφού κατανοήθηκαν πλήρως οι παραπάνω φυσιολογικές διαδικασίες, ας αναλύσουμε τα είδη των προπονητικών splits στις αντιστάσεις και πώς μπορούμε να χωρίσουμε τις μυϊκές ομάδες στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα.
Bro Split (Το κλασικό Split)
Σε αυτό το split προπόνησης προπονούμε την κάθε μυϊκή ομάδα μόνο μία φορά την εβδομάδα, εκτελώντας μεγάλο όγκο προπόνησης (πολλές ασκήσεις × σετ ανά μυϊκή ομάδα).
- Παράδειγμα: Δευτέρα: Στήθος | Τρίτη: Πλάτη | Τετάρτη: Πόδια | Πέμπτη: Ώμοι | Παρασκευή: Χέρια | Σάββατο & Κυριακή: Ξεκούραση.
- Γιατί μειονεκτεί: Η συγκεκριμένη μέθοδος αποτελεί λάθος επιλογή για τους περισσότερους φυσικούς ασκούμενους. Κατά 99,99% κανείς οργανισμός δεν μπορεί να ανεχθεί σε μία μόνο προπόνηση τόσο μεγάλο όγκο και ένταση. Η κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος μετά από ένα σημείο εμποδίζει την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών, μειώνοντας την απόδοση. Επιπλέον, προπονώντας μια μυϊκή ομάδα μόνο μια φορά την εβδομάδα, η πρωτεϊνοσύνθεση διεγείρεται σπάνια, αφήνοντας ανεκμετάλλευτο το υπόλοιπο της εβδομάδας.
Full Body Split (Όλο το σώμα)
Στο συγκεκριμένο split προπονούνται όλοι οι μύες του σώματος σε μία προπονητική μονάδα. Έχει την πλήρη στήριξη της επιστημονικής κοινότητας για μυϊκή υπερτροφία και απώλεια λίπους.
- Παράδειγμα: Δευτέρα: Full Body | Τετάρτη: Full Body | Παρασκευή: Full Body (τις άλλες μέρες ξεκούραση).
- Πώς εκτελείται: Επιλέγετε μία βασική άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα και εκτελείτε 3 με 4 σετ. Θεωρείται απαραίτητο να τοποθετούνται πρώτα οι ασκήσεις που διεγείρουν τους μυς που θέλετε να αναπτύξετε περισσότερο.
- Προσοχή: Οι απαιτήσεις στο νευρομυϊκό σύστημα είναι μεγάλες, οπότε χρειάζεται ποιοτικός ύπνος και διατροφή. Τηρεί άριστα τους κανόνες του υπερσυμψηφισμού και της συχνότητας.
Upper / Lower Body Split (Άνω / Κάτω Κορμός)
Εδώ χωρίζονται οι προπονήσεις σε ημέρες άνω κορμού και σε ημέρες κάτω κορμού (ποδιών).
- Παράδειγμα: Δευτέρα: Upper | Τρίτη: Lower | Τετάρτη: Ξεκούραση | Πέμπτη: Upper | Παρασκευή: Lower | Σάββατο & Κυριακή: Ξεκούραση.
- Πώς εκτελείται: Μπορούν να επιλεχτούν δύο ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα ανά προπόνηση (από 3 έως 4 σετ). Τηρεί απόλυτα τους κανόνες συχνότητας (2 φορές/εβδομάδα ανά μυϊκή ομάδα) και προσφέρει εξαιρετική ισορροπία έντασης και αποκατάστασης.
Push / Pull / Legs Split (PPL)
Πρόκειται για ένα υβριδικό split τρομερά δημοφιλές στις μέρες μας, το οποίο χωρίζει το σώμα με βάση τις κινησιολογικές αλυσίδες (κινήσεις πιέσεων, έλξεων και ποδιών).
- Push (Πιέσεις): Στήθος, ώμοι (πρόσθια/πλάγια μοίρα) και τρικέφαλοι.
- Pull (Έλξεις): Πλάτη, δικέφαλοι και οπίσθια μοίρα ώμων.
- Legs (Πόδια): Τετρακέφαλοι, ισχιοκνημιαία (μηριαίοι), γλουτοί και γάμπες.
- Δομή εβδομάδας: Συνδυάζεται συνήθως ως 6ήμερο πρόγραμμα (Push/Pull/Legs × 2) ή ως 5ήμερο, προσθέτοντας 2 έξτρα μέρες εξειδίκευσης σε μυικές ομάδες που καθυστερούν σε ανάπτυξη (π.χ. μια έξτρα πόδια και μια έξτρα ώμοι). Επιτρέπει την ιδανική συχνότητα εκγύμνασης αποφεύγοντας την προπονητική κόπωση.
3. Συμπέρασμα: Ποιο Split να Επιλέξετε;
Για να καταλήξετε στο κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα, πρέπει να αξιολογήσετε δύο παράγοντες: την εμπειρία σας και τη συχνότητα των προπονήσεων που μπορείτε να υποστηρίξετε πραγματικά μέσα στην εβδομάδα.
Τα εξειδικευμένα split προγράμματα ενδείκνυνται καλύτερα σε άτομα με μεγάλη εμπειρία και ανεπτυγμένη μυϊκότητα που αναζητούν τη μέγιστη δυνατή μυϊκή διέγερση/εξάντληση ανά συνεδρία, καθώς και σε άτομα που γυμνάζονται με υψηλή συχνότητα (άνω των 4 προπονήσεων την εβδομάδα). Αν δεν ανήκετε σε αυτές τις κατηγορίες, είναι προτιμότερο να επιλέξετε ένα Full Body πρόγραμμα.
| Προπονητικό Split | Συχνότητα ανά Μυϊκή Ομάδα | Ιδανικό Προφίλ Ασκουμένου |
|---|---|---|
| Full Body | 3 φορές / εβδομάδα | Αρχάριοι ή άτομα με περιορισμένο χρόνο (3 ημέρες/εβδομάδα). |
| Upper / Lower | 2 φορές / εβδομάδα | Ενδιάμεσοι ασκούμενοι που μπορούν να διαθέσουν 4 ημέρες/εβδομάδα. |
| Push / Pull / Legs | 2 φορές / εβδομάδα | Προχωρημένοι με υψηλή συχνότητα προπονήσεων (5-6 ημέρες/εβδομάδα). |
