Έχετε εργαστεί σκληρά για να βελτιώσετε τη διατροφή σας και τις συνήθειες άσκησης, και έχετε ανταμειφθεί βλέποντας  το βάρος σας  να μειώνεται. Ωστόσο κάποια στιγμή θα φθάσετε σε ένα σημείο οπου πλέον δε θα συμβαίνει, ακόμα κι αν  έχετε μια υγιεινή, χαμηλή σε θερμίδες δίαιτα και τακτική άσκηση. Έχετε φθάσει σε ένα πλατό όσον αφορά την απώλεια βάρους.

Προτού αποθαρρυνθείτε θα πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι φυσιολογικό να επιβραδυνθεί ο ρυθμός με τον οποίο χάνετε κιλά ή και να σταματήσει. Με την κατανόηση του τι προκαλεί αυτό το πλατό την, μπορείτε να αποφασίσετε πώς να ανταποκριθείτε και να αποφεύγετε την οπισθοδρόμηση στην  υγιεινή διατροφή και τις συνήθειες άσκησης.

Τι είναι το πλατό στην απώλεια βάρους;

Η απώλεια βάρους φθάνει σε ένα πλατό όταν δεν έχετε πλέον να χάσετε βάρος παρά τις συνεχιζόμενες προσπάθειες με την άσκηση και την υγιεινή διατροφή. Αυτό τελικά συμβαίνει σε όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Οι περισσότεροι άνθρωποι εκπλήσσονται όταν αυτό τους συμβεί, γιατί πίστευαν ότι αν διατηρήσουν  μια υποθερμιδική δίαιτα, θα συνεχίσουν  να χάνουν βάρος. Η απογοητευτική πραγματικότητα είναι ότι ακόμα και μια καλά προγραμματισμένη απώλεια βάρους μπορεί να κολλήσει.

Τι προκαλεί  το πλατό στην απώλεια βάρους;

Η εξέλιξη από την αρχική απώλεια βάρους σε ένα πλατό απώλειας ακολουθεί ένα τυπικό πρότυπο. Κατά τη διάρκεια των πρώτων λίγων εβδομάδων της απώλειας του βάρους, μία ταχεία πτώση είναι φυσιολογική. Εν μέρει, αυτό συμβαίνει επειδή όταν μειώνονται οι θερμίδες από τα τρόφιμα, το σώμα παίρνει την απαραίτητη ενέργεια από την κατανάλωση των αποθεμάτων του αποθέματα σε γλυκογόνο (ένας τύπος υδατάνθρακα που βρίσκεται  στους μύες και στο ήπαρ). Το γλυκογόνο κατακρατά το νερό, έτσι ώστε όταν το γλυκογόνο καίγεται για την απελευθέρωση ενέργειας, το νερό αποβάλλεται επίσης, με αποτέλεσμα τη σημαντική απώλεια βάρους που είναι κυρίως νερό.

Το πλατό συμβαίνει επειδή ο μεταβολισμός σας – η διαδικασία της καύσης θερμίδων για ενέργεια – επιβραδύνεται καθώς χάνετε μυς. Θα καίτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίγατε όταν ήσασταν βαρύτεροι, ακόμη και αν κάνετε τις ίδιες δραστηριότητες. Έτσι οι προσπάθειες για απώλεια βάρους θα φθάσουν σε μια νέα ισορροπία τότε με τον πιο αργό μεταβολισμό σας.

Σε αυτή τη νέα ισορροπία, οι θερμίδες που προσλαμβάνετε  ισοδυναμούν με τις θερμίδες που δαπανήθηκαν. Αυτό σημαίνει ότι για να χάσετε περισσότερο βάρος, θα πρέπει να αυξήσετε τη δραστηριότητας ή να μειώσετε περαιτέρω τις θερμίδες που τρώτε. Χρησιμοποιώντας την ίδια προσέγγιση που λειτούργησε αρχικά να διατηρήσετε  την απώλεια βάρους σας δεν θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Πώς μπορείτε να ξεπεράσετε το πλατό στην απώλεια βάρους;

Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να ρωτήσετε τον εαυτό σας αν είστε ικανοποιημένοι με το τρέχον βάρος σας, ή αν θέλετε να χάσετε περισσότερο, οπότε θα χρειαστεί να ρυθμίσετε εκ νέου το πρόγραμμα για την απώλειας βάρους σας. Ο μεθοδι ειναι απλη η επιταχύνση με φυσικό τρόπο του μεταβολισμόυ, η περετεο μιοση των θερμιδων προσλιψης   διαχριση του χρονιου στρες, ορμονικη οισοροπια, συνεχισ αποτοξινοση του σωματος.

Αν είστε αποφασισμένοι να χάσετε περισσότερο βάρος, δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές για να ξεπεράσετε το πλατό:

• Επανεκτιμήστε τις συνήθειες σας: Κοιτάξτε τα δεδομένα στο φαγητό και τις δραστηριότητες σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε χαλαρώσει τους κανόνες, αφήνοντας τον εαυτό σας να καταναλώνει μεγαλύτερες μερίδες ή να έχει λιγότερη άσκηση.
• Ορίστε έναν κατάλληλο ρυθμό απώλειας βάρους περίπου 0,5 έως 1,0% κηλο αν εβδομαδιαίως: Πιο επιθετική απώλεια λίπους μπορεί να συμβεί σε άτομα με υψηλότερη αρχική μάζα λίπους. Ωστόσο, οι δραστικές απώλειες μπορεί να σηματοδοτήσουν το σώμα να κάνει πιο σημαντικές προσαρμογές, καθώς και η πιο αργή απώλεια βάρους μπορεί να μετριάσει την απώλεια άλιπης μάζας σώματος, ιδιαίτερα σε αδύνατα άτομα. 
• Κόψτε περισσότερες θερμίδες: Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας κατά 200 θερμίδες – εφόσον δεν πέφτετε  κάτω από τις 1.200 θερμίδες. Λιγότεροι από 1.200 θερμίδες την ημέρα μπορεί να μην είναι αρκετό για να σας κρατήσει από το αίσθημα πείνας όλη την ώρα, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο της υπερκατανάλωσης τροφής. Επιπλέον, η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων δεν μπορει να είναι βιώσιμη μακροχρινια. Αν όχι, θα ανακτήσετε το βάρος που έχετε χάσει και πολλά άλλα.
• Αναθεωρείστε το πρόγραμμα άσκησης: Ανα κανετε ποργραμα ασκησι που εχει ωσ στοχο την αυξιση τησ αλιπισ μυκισ μας και της τοτε συνεχαστε και αυξήστε την ποσότητα του χρόνου που ασκείστε κατά 15 έως 30 λεπτά, ανα οχι ξεκινιστε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάστε να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας, εάν αισθάνεστε ότι αυτό είναι δυνατό. Η  επιπλέον η άσκηση θα σας οδηγήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες να διαχρισστιτε το χρονιο στρες συβαλοτασ στην ο Ορμονική ισορροπία  και στην βελτίωση της Συναισθηματική ανθεκτικότητα 
• Περισσότερη δραστηριότητα στην ημέρα σας: Σκεφτείτε έξω από το γυμναστήριο. Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα καθ ‘όλη την ημέρα περπατώντας περισσότερο και χρησιμοποιώντας λιγότερο το αυτοκίνητό σας.
• Αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε τουλάχιστον 0,7 – 1,0 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Υψηλότερες ποσότητες (2,3-3,1 g/kg LBM την ημέρα) μπορούν να ωφελήσουν τα αδύνατα, εκπαιδευμένα άτομα σε θερμιδικό έλλειμμα.  Η πρωτεΐνη όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος, αλλά έχει επίσης υψηλότερη θερμική επίδραση των τροφών από τους υδατάνθρακες και το λίπος και συμβάλλει στη διαχείριση των επιπέδων πείνας ενισχύοντας τον κορεσμό.
• Μην αφαιρείτε όλο το λίπος απο την διατροφισας: Το σώμα σας χρειάζεται λίπος για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ορμονών και της απορρόφησης βιταμινών.
• Κοιμηθείτε επαρκώς για τη γενική υγεία και τη ρύθμιση της όρεξης: Οι γενικές συστάσεις περιλαμβάνουν 7,5 ώρες τη νύχτα.
• Διαχειριστείτε το στρες: Η διαχείριση του  χρόνιο Στρες θα βοθιση στην Ορμονική ισορροπία στην αποφιγι τησ Συναισθηματική υπερφαγία.
• Προετοιμασία γευμάτων για απώλεια βάρους: Η προετοιμασία γευμάτων θα διευκολύνει την παρακολούθηση των θερμίδων και δεν θα πέσει στην παγίδα της υποτίμησης της κατανάλωσης θερμίδων.