Το γυμναστήριο είναι ένα από τα λίγα μέρη που μπορείτε να επικεντρωθείτε στην αρνητική ή έκκεντρη φάση της κίνησης για εκπληκτικά αποτελέσματα. Για να καταλάβετε όμως τι εννοούμε θα πρέπει πρώτα να μάθετε τι κρύβεται πίσω από κάθε επανάληψη που εκτελείτε.

Οι 3 φάσεις μιας κίνησης

Κάθε επανάληψη αποτελείται από 3 φάσεις: Την ομόκεντρη, όταν ανυψώνετε το βάρος, τη μεταβατική ή κορύφωση που είναι το μέσο της επανάληψης και την έκκεντρη φάση, όταν χαμηλώνετε το βάρος. Με άλλα λόγια, κάθε επανάληψη αποτελείται από μια θετική, μια ενδιάμεση και μια αρνητική φάση. Η θετική φάση είναι εύκολο να εντοπιστεί, και είναι αυτή που είστε πιο εξοικειωμένοι. Είναι η κύρια δράση της άσκησης που εκτελείτε. Για παράδειγμα: Όσον αφορά ασκήσεις έλξεων, το θετικό μέρος της επανάληψης συμβαίνει όταν τραβάτε το βάρος προς το σώμα σας και το αρνητικό συμβαίνει όταν το βάρος κινείται μακριά από εσάς και πίσω στο σημείο εκκίνησης. Για ασκήσεις πιέσεων, το θετικό μέρος της επανάληψης συμβαίνει όταν πιέζετε το βάρος μακριά από το σώμα σας και το αρνητικό όταν το βάρος κινείται προς το μέρος σας.

Γιατί η έκκεντρη φάση είναι τόσο σημαντική

Κάθε φορά που κάνετε μια άσκηση θα θέλετε να επικεντρωθείτε στην αρνητική της φάση μιας και είναι εξίσου ωφέλιμη αν όχι περισσότερο ωφέλιμη από τη θετική φάση. Πολλοί από εσάς μπορεί να έχετε παρατηρήσει κάθε φορά που εκτελείτε μια αργή, ελεγχόμενη αρνητική επανάληψη, αυτή τείνει να “πονάει” πολύ περισσότερο. Αυτό και μόνο θα πρέπει να σας λέει κάτι. Το αρνητικό μέρος της επανάληψης έχει αποδειχθεί ότι έχει μεγαλύτερη επίδραση στις ορμόνες που οδηγούν στην ανάπτυξη των μυών ακόμη περισσότερο από ότι στο θετικό μέρος.

Όχι μόνο αυτό, αλλά η αρνητική φάση έχει αποδειχθεί ότι δημιουργεί περισσότερα μικρο-τραύματα στο μυ, με άλλα λόγια, “καταστρέφει” περισσότερες μυϊκές ίνες. Και για όσους από εσάς δεν είστε εξοικειωμένοι, ο όλος στόχος της προπόνησης με βάρη είναι να “καταστρέψουμε” το μυ, ώστε να τον διεγείρουμε για να μεγαλώσει και να γίνει δυνατότερος. Η έκκεντρη φάση έχει αποδειχθεί ότι προάγει υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνοσύνθεσης μετά την προπόνηση σε σύγκριση με την ομόκεντρη φάση. Αυτή η αύξηση μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση πρωτεΐνης, συμβάλλοντας στα μυικά κέρδη που παρατηρούνται συχνά με την έκκεντρη προπόνηση.

Επίσης, Δίνοντας το βάρος σας στην αρνητική φάση γίνεστε δύο φορές πιο αποτελεσματικοί κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας, αφού έχετε να εκτελέσετε διπλάσιο έργο. Άλλωστε, δίνοντας βαρύτητα μόνο στη θετική, κάνετε μόνο τη μισή επανάληψη! Έτσι, εστιάζοντας στην αρνητική φάση κάθε επανάληψης θα έχετε τη βέλτιστη απόδοση στις προπονήσεις σας και κατακόρυφη αύξηση μυικής δύναμης.

Τέλος, τα υψηλά φορτία εργασίας που χρησιμοποιούνται στην έκκεντρη φάση ενισχύουν όχι μόνο τους μύες, αλλά και τους συνδετικούς ιστούς. Οι ισχυροί τένοντες και σύνδεσμοι συμβάλουν στην πρόληψη των τραυματισμών και τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων. Αν δεν έχετε αρκετή ευκαμψία, προσθέτοντας έκκεντρα φορτία μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να αυξήσετε το εύρος της κίνησης σας και να μηδενίστε κάθε πιθανότητα για τραυματισμό. Κατά τη διάρκεια των έκκεντρων κινήσεων, οι μύες σας ασκούν δύναμη σε μία τεντωμένη θέση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της ευελιξίας των μυϊκών ινών, καθώς και στην υποστήριξη του συνδετικού ιστού.