Είδος άσκησης: Αναερόβια, δυναμική, πολυαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Τετρακέφαλος μηριαίος, μείζων γλουτιαίος
Δευτερεύουσα: Δικέφαλος μηριαίος, περοναίος, υποκνημίδιος
Εξοπλισμός: Ελεύθερα βάρη, μπάρα
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο

• Στηρίξτε μια μπάρα στον ορθοστάτη σε ύψος λίγο παραπάνω από το ύψος της κλείδας.
• Σκύψτε και φέρτε τον εαυτό σας κάτω από την μπάρα ακουμπώντας την με το κάτω μέρος του αυχένα και τους ώμους.
• Πιάστε την μπάρα δεξιά αριστερά και σηκώστε την από τους ορθοστάτες
• Κάντε ένα βήμα πίσω και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά όσο το άνοιγμα των ώμων σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
• Εισπνεύστε και χαμηλώστε το σώμα σας προτάσσοντας τους γλουτούς προς τα πίσω και το στήθος προς τα μπροστά.
• Συνεχίστε μέχρι να φτάσετε σε οκλαδόν στάση (μηροί στις 45 μοίρες με το πάτωμα). Παύση για 1 δευτ.
• Εκπνεύστε και ανυψώστε το σώμα σας στην αρχική του θέση.
• Επαναλάβετε.

Τα πέλματα θα πρέπει να είναι κολλημένα στο έδαφος καθ’ όλη τη κίνηση. Μην γέρνετε υπερβολικά προς τα μπροστά. Η συγκεκριμένη άσκηση θέλει άρτια τεχνική και εξάσκηση για να εκτελεστεί σωστά.