Οι τρεις τύποι πόνου που σχετίζονται με την άσκηση είναι 1) πόνος που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση, 2) καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου και 3) πόνος που προκαλείται από μυϊκές κράμπες. Το καθένα χαρακτηρίζεται από διαφορετική χρονική πορεία και διαφορετική αιτιολογία. 

Ο πόνος είναι ένα φυσιολογικό μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης, η οποία ξεκινά από τη στιγμή που θα τελειώσετε την προπόνηση σας.

Πιο κάτω αναλύουμε τις διάφορες βαθμίδες πόνου που θα πρέπει να γνωρίζετε:

1. Τυπικός ήπιος μυϊκός πόνος

Το πρώτο είδος πόνου είναι η τυπική ήπια ευαισθησία των μυών που αισθάνεστε μια ημέρα μετά από μια καλή προπόνηση. Αν και οι επιστήμονες εξακολουθούν να μην είναι σε θέση να εντοπίσουν την πραγματική αιτία του εν λόγω πόνου, είναι γενικά αποδεκτό ότι προκαλείται από μικροτραυματισμούς που προκαλούνται στις μυϊκές ίνες και από την υπερβολική συγκέντρωση γαλακτικού οξέος. Σε οποιοδήποτε ποσοστό, το σημαντικό είναι ότι αυτός ο πόνος είναι θετικός, καθώς είναι ήπιος και η λειτουργία των μυών δεν μειώνεται. Διαρκεί συνήθως μία μέρα για προχωρημένους αθλητές και έως και 3 ημέρες για έναν αρχάριο. Αυτή η ευαισθησία είναι ένας καλός δείκτης ότι είχατε μια καλή προπόνηση την προηγούμενη μέρα εφόσον δημιουργήθηκε τραύμα ούτως ώστε να προκληθεί μυϊκή ανάπτυξη. Όταν πλέον δεν αντιμετωπίζετε αυτού του είδους πόνο τότε αυτό είναι μια ένδειξη ότι το σώμα σας έχει προσαρμοστεί με επιτυχία στο πρόγραμμα προπόνησης σας, κάτι το οποίο δεν οδηγεί σε επιπλέον μυϊκά κέρδη, εκτός και αν αλλάξετε και πάλι τη ρουτίνα σας.

2. Καθυστερημένος μυϊκός πόνος

Ο δεύτερος τύπος μυϊκού πόνου είναι ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (delayed onset muscle soreness) γνωστός και ως ΚΜΠ. Ο όρος ΚΜΠ αναφέρεται στον βαθύ μυϊκό πόνο που βιώνεται συνήθως δύο ημέρες μετά την προπόνηση. Αυτός ο πόνος εμποδίζει την πλήρη μυϊκή σύσπαση του μυός. Αυτός ο τύπος του πιο σοβαρού πόνου προκαλείται όταν ξεκινάτε είτε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης για πρώτη φορά ή όταν γυμνάσετε ένα μέρος του σώματος πολύ πιο σκληρά απ’ ότι συνήθως. Αυτός ο πόνος μπορεί να διαρκέσει μεταξύ 1 με 2 ημέρες για έναν έμπειρο αθλητή καλής φυσικής κατάστασης ή έως και μία εβδομάδα για έναν αρχάριο.

Εάν έχετε επηρεαστεί από αυτού του είδους πόνο και ήρθε η ώρα για την επόμενη σας προπόνηση, συνιστάτε να μην πάρετε ρεπό αλλά να δουλέψετε το συγκεκριμένο μέρος του σώματος σε μία ρουτίνα αποκατάστασης. Αυτή η ρουτίνα αναφέρεται στη μείωση του φορτίου της άσκησης σας κατά 50% καθώς και στην χαμηλότερη ένταση των σετ σας, αποφεύγοντας τις εξαντλητικές επαναλήψεις. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να εκτελέσετε μια άσκηση για δέκα επαναλήψεις, διαιρέστε το βάρος που χρησιμοποιείτε συνήθως για την συγκεκριμένη άσκηση διά δύο και αυτό θα είναι το βάρος που θα χρησιμοποιήσετε για αυτή την μέρα. Επίσης, σταματήστε την άσκηση, ακόμα και αν δεν έχετε φτάσει σε μυϊκή αδυναμία, αφού ολοκληρώσετε δέκα επαναλήψεις. Η ιδέα αυτού του είδους προπόνησης είναι να αποκατασταθεί η πλήρης κίνηση του μυός και να αφαιρεθεί το γαλακτικό οξύ και άλλα απορρίμματα από αυτόν. Επίσης βοηθά στο να προκαλέσετε υψηλές συγκεντρώσεις αίματος στην περιοχή της βλάβης, προκειμένου να μεταφερθούν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από το μυ για την επισκευή και την ανάπτυξη. Ειδικοί και έμπειροι αθλητές έχουν διαπιστώσει ότι αυτό λειτουργεί πιο αποτελεσματικά στην μείωση του πόνου, σε αντίθεση με το να παρακάμψετε την προπόνηση.

3. Μυϊκός πόνος τύπου τραυματισμού

Ο τρίτος τύπος πόνου είναι αυτός που προκαλείται από ένα τραυματισμό. Αυτή η ευαισθησία είναι εντελώς διαφορετικής φύσης από αυτές που περιγράφονται πιο πάνω, καθώς είναι τόσο έντονη με αποτέλεσμα να σας ακινητοποιήσει. Ανάλογα με τη φύση του τραυματισμού, μπορεί να αισθανθείτε πόνο μόνο όταν ο μυς κινείται είτε συνεχώς είτε με ένα συγκεκριμένο τρόπο. Μερικές φορές αυτοί οι τραυματισμοί γίνονται εμφανής αμέσως μόλις συμβούν. Κάποιες άλλες φορές όμως μπορεί και να παρουσιαστούν την επόμενη ημέρα.

Εφόσον συμβουλευτείτε ένα γιατρό, κάποιοι τραυματισμοί μπορεί να σας επιτρέψουν να συνεχίσετε την προπόνηση, ενώ αντιμετωπίζετε τον τραυματισμό (με άλλα λόγια, βρίσκοντας τις ασκήσεις που στοχεύουν τον τραυματισμένο μυ, χωρίς τη συμμετοχή του εύρους κίνησης που προκαλεί τον πόνο). Άλλοι πιο σοβαροί τραυματισμοί, όπως μια μυϊκή ρήξη, μπορεί να περιλαμβάνει την πλήρη ξεκούραση της τραυματισμένης περιοχής, και ανάλογα με τη σοβαρότητα, μπορεί να απαιτήσει ακόμη και χειρουργική επέμβαση. Έτσι, όταν προπονείστε με βάρη καλύτερα να αφήσετε τον εγωισμό σας κάπου αλλού, καθώς παίρνοντας τον σε ένα χώρο προπόνησης, μπορεί να σας προκαλέσει να τραυματιστείτε. Ένας τραυματισμός, όχι μόνο μπορεί να σας βγάλει από το γυμναστήριο για κάποιο χρονικό διάστημα, αλλά ίσως να σας στοιχειώσει για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από τη στιγμή που πιστεύετε ότι έχετε αναρρώσει πλήρως. Είναι λοιπόν περιττό να πούμε ότι ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί αυτού του είδους ο πόνος είναι με το να επιθεωρείτε τις παραμέτρους της άσκησης σας και με τη συνεχή πρακτική της σωστής τεχνικής.