Υπάρχουν πολλά πράγματα που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης που θα πρέπει να γνωρίζετε και το λεγόμενο αναερόβιο κατώφλι δεν αποτελεί εξαίρεση. Το αναερόβιο κατώφλι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη μέτρηση της απόδοσης αντοχής ενός ατόμου. Πολλοί άνθρωποι που συμμετέχουν σε σωματικές δραστηριότητες για μεγάλες χρονικές περιόδους είναι περίεργος να μάθουν ποιο είναι το αναερόβιο κατώφλι τους, πότε το φτάνουν και πώς μπορούν να το βελτιώσουν. Πρώτα όμως ας μάθουμε τι είναι το γαλακτικό οξύ.

Τι είναι το γαλακτικό οξύ

Το γαλακτικό οξύ, είναι ένα υποπροϊόν του μεταβολισμού που παράγεται κατά την διάσπαση των υδατανθράκων όταν το σώμα θέλει να φτιάξει άμεσα καύσιμα για τον εαυτό του. Κατά τη διαδικασία παραγωγής γαλακτικού οξέος, τα κύτταρα συνθέτουν το γνωστό ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη), το κύριο ενεργειακό τους νόμισμα που χρησιμοποιούν για όλες τις χημικές διαδικασίες στο σώμα. Για το σχηματισμό γαλακτικού οξέος το σώμα δεν χρησιμοποιεί οξυγόνο, οπότε λέγεται ότι είναι αναερόβιο υποπροϊόν. Σε αντίθεση με δημοφιλή πεποίθηση, το γαλακτικό οξύ δεν προκαλεί πόνο ή κράμπες των μυών. Στο γαλακτικό οξύ συνήθως ρίχνουμε το φταίξιμο για τους μυικούς πόνους που αισθανόμαστε, αλλά αυτό που πραγματικά προκαλεί πόνο στους μυς είναι οι μικροτραυματισμοί των ινών από μια έντονη άσκηση.

Πως το σώμα χρησιμοποιεί το γαλακτικό οξύ

Οι άνθρωποι που έχουν ακούσει τον όρο “γαλακτικό οξύ”, όταν πρόκειται για γυμναστική, ως επί το πλείστον το έχουν συνδέσει ως κάτι αρνητικό. Έχει ειπωθεί ότι δημιουργείται μέσα στους μυς και τους κάνει να «καίνε» προκαλώντας πόνους κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση. Λοιπόν, αυτό δεν είναι η απόλυτη αλήθεια. Το γαλακτικό οξύ χρησιμοποιείται στην πραγματικότητα ως καύσιμο για τους μυς. Είναι απαραίτητο για την άσκηση και είναι πραγματικά μια πολύ καλή ένδειξη για το επίπεδο της σωματικής σας ικανότητας. Το σώμα σας παράγει γαλακτικό οξύ, όταν οι υδατάνθρακες διασπώνται. Οι μύες σας καίνε αυτό το γαλακτικό οξύ προκειμένου να δημιουργήσουν την ενέργεια που χρειάζονται για να εκτελέσουν την άσκηση. Σκεφτείτε το σαν βενζίνη 100 οκτανίων: Οι μύες χρησιμοποιούν το γαλακτικό οξύ τόσο γρήγορα που το σώμα σας αναγκάζεται να το παράγει σε πολύ ταχείς ρυθμούς, ώστε να βεβαιωθεί ότι οι μύες έχουν αρκετό από αυτό.

Τι είναι το αναερόβιο κατώφλι;

Τώρα που ξέρετε τι είναι γαλακτικό οξύ και πώς το χρησιμοποιεί το σώμα, είναι σημαντικό να αποκτήσετε μερικές γνώσεις σχετικά με το αναερόβιο κατώφλι. Το αναερόβιο κατώφλι είναι το ποσοστό, κατά τη διάρκεια της άσκησης, στο οποίο η παραγωγή γαλακτικού οξέος υπερβαίνει το ρυθμό κατανάλωσής του από τους μυς. Κατά τη διάρκεια αυτού, η ποσότητα του γαλακτικού οξέος που βρίσκεται στο αίμα αρχίζει να επεκτείνεται πέρα από ένα φυσιολογικό επίπεδο. Αν συμβεί αυτό, οι μύες θα βρεθούν σε δύσκολη θέση να εκτελέσουν μια κανονική συστολή, κρατώντας πίσω το σώμα από το να συνεχίσει άλλο με την άσκηση. Αυτό είναι το σημείο όπου πολλοί άνθρωποι νομίζουν ότι είναι το γαλακτικό οξύ που προκαλεί μυϊκούς πόνους και τους περιορίζει από το να ολοκληρώσουν την προπόνησή τους.

Το αναερόβιο κατώφλι και η άσκηση

Υπάρχουν δύο τύποι μυϊκών ινών που χρησιμοποιεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια κάθε είδους σωματικής δραστηριότητας: οι μυϊκές ίνες αργής συστολής και οι μυϊκές ίνες ταχείας (ή εκρηκτικής) συστολής. Το σώμα αξιοποιεί τις ίνες αργής συστολής κατά τη διάρκεια μιας αργής και παρατεταμένης δραστηριότητας. Οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής θέτονται σε κίνηση όταν εκτελείται γρήγορες και εκρηκτικές κινήσεις. Ένα τέλειο παράδειγμα είναι οι δρομείς. Οι άνθρωποι που τρέχουν μεγάλες αποστάσεις τείνουν να έχουν πιο πολύ ανεπτυγμένες τις μυϊκές ίνες αργής συστολής, ενώ οι δρομείς ταχύτητας έχουν συνήθως περισσότερους μύες ταχείας συστολής. Καθώς αυξάνετε την ένταση στις ασκήσεις σας, οι μύες σας αρχίζουν να βασίζονται περισσότερο στις ίνες ταχείας συστολής. Αυτές οι ίνες βασίζονται κυρίως στους υδατάνθρακες για καύσιμο. Έτσι, όσο ταχύτερη και πιο έντονη είναι η προπόνηση σας, τόσο πιο γρήγορα οι ταχείας συστολής σας μύες “καίνε” υδατάνθρακες και πιο πολύ γαλακτικό οξύ παράγεται.

Προσδιορίζοντας το αναερόβιο κατώφλι σας

Το αναερόβιο κατώφλι δεν είναι το ίδιο για όλους. Όλοι οι άνθρωποι έχουν ένα διαφορετικό επίπεδο παραγωγής γαλακτικού οξέος που οφείλεται στο δικό τους σωματότυπο και στο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Είναι καλό να έχετε μια γνώση για το προσωπικό σας όριο. Ο πιο ακριβής και αξιόπιστος τρόπος για να ανακαλύψετε το αναερόβιο κατώφλι σας είναι μέσα από δείγματα αίματος που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια ενός τεστ κοπώσεως από έναν επαγγελματία όπως ο γιατρός σας. Το τεστ διεξάγεται με βαθμωτή αύξηση της έντασης. Καθώς αυξάνετε την ένταση της άσκησης και φτάνετε σε ένα επίπεδο μεγάλης αλλά ανεκτής κόπωσης, ένα δείγμα αίματος λαμβάνεται και εξετάζεται για επίπεδα γαλακτικού οξέος.

Αναερόβιο κατώφλι κατά την προπόνηση

Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης το αναερόβιο κατώφλι σας κατά πάσα πιθανότητα θα φτάσει στο όριο του σχετικά γρήγορα. Οι έμπειροι αθλητές φτάνουν στο αναερόβιο κατώφλι τους για πολύ περισσότερο διάστημα, αρκετοί σε πάνω από μία ώρα. Συμμετέχοντας σε καρδιαγγειακές ασκήσεις σε τακτική βάση είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε το σημείο στο οποίο φτάνετε το αναερόβιο κατώφλι σας. Η αύξηση της διάρκειας και της έντασης των καρδιαγγειακών ασκήσεων, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κολύμβηση θα παίξουν σημαντικό ρόλο στην αύξηση της αντοχής σας. Αν είστε ήδη ένας έμπειρος αθλητής, μπορείτε να επωφεληθείτε περισσότερο μέσω της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης που υπερβαίνει το αναερόβιο κατώφλι σας. Οι προπονήσεις αυτές γίνονται εκτελώντας, σε μικρή διάρκεια, μια άσκηση πολύ υψηλής έντασης και στη συνέχεια μειώνετε σε μια πιο σταθερή κατάσταση έντασης. Για να ωφεληθείτε πραγματικά από αυτού του είδους την προπόνηση, βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια του διαστήματος της υψηλής έντασης πηγαίνετε πέρα από το αναερόβιο κατώφλι σας. Είναι σημαντικό να μείνετε εκεί μόνο για μερικά δευτερόλεπτα. Δεν θα πρέπει να ασκείστε ποτέ πέρα από το αναερόβιο κατώφλι σας για περισσότερο από λίγα λεπτά, ποτέ!