Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη
Τύπος προπόνησης: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες
Προπονώντας όλο το σώμα κάθε φορά για 3 ημέρες την εβδομάδα, είναι ένας ιδανικός τρόπος για κάθε αρχάριο ασκούμενο να αναπτύξει μια αίσθηση για το τι του αρέσει να κάνει στο γυμναστήριο, ενώ δημιουργεί τα πρώτα θεμέλια της μυϊκής του ανάπτυξης.
Εδώ σας έχουμε ένα ιδανικό πρόγραμμα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χτίσετε νέους μύες και να εμπνευστείτε για τα δικά σας προγράμματα. Εκτελέστε μία προπόνηση κάθε μέρα και καταγράψετε τα αποτελέσματά σας, προκειμένου να αναπτύξετε το δικό σας σχέδιο άρσης βαρών που θα ικανοποιεί περισσότερο τις ανάγκες σας. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε περίπου 10 επαναλήψεις ανά σετ, αν και 8 με 12 επαναλήψεις για κάθε σετ είναι επίσης καλές. Αν ανακαλύψετε ότι δεν μπορείτε να φτάσετε τις 8 επαναλήψεις, τότε μειώστε το βάρος. Εάν μπορείτε να συνεχίσετε πέρα των 12 επαναλήψεων, τότε θα πρέπει να προσθέσετε περισσότερο βάρος.
Ο εξοπλισμός που θα έχετε στη διάθεσή σας μπορεί να διαφέρει, αλλά μια γρήγορη ανάγνωση των παρακάτω θα σας έχει δώσει μια βασική ιδέα για τον καλύτερο τρόπο διαχωρισμού των μυϊκών ομάδων. Δεν θα πρέπει ποτέ να βάλετε όλες τις βαριές και σύνθετες ασκήσεις στην ίδια ημέρα, όπως και δεν θα πρέπει να τοποθετήσετε όλες τις ελαφρύτερες κινήσεις σε μία ημέρα. Αντίθετα, η ανάμειξη τους σας επιτρέπει να διεγείρετε όλων των ειδών τους μύες (αργής και γρήγορης σύσπασης) κάθε μέρα. Θυμηθείτε τη σημασία της σωστής διατροφής και του επαρκούς χρόνου ανάπαυσης όταν προπονείστε με τέτοιο τρόπο και ένταση.
Θα θέλατε επίσης να συμπεριλάβετε μια μέτρια καρδιαγγειακή άσκηση, όπως έντονο περπάτημα για 15 έως 25 λεπτά την ημέρα για να εξασφαλίσετε ότι η καρδιά, οι πνεύμονες και το καρδιαγγειακό σας σύστημα λαμβάνουν επαρκή διέγερση.
| ΗΜΕΡΑ 1 | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις πάγκου με μπάρα | 3 | 8-10 | 90″ |
| Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα | 3 | 8-10 | 90″ |
| Εκτάσεις ώμων με αλτήρες | 3 | 10 | 60″ |
| Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία | 3 | 10 | 60″ |
| Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα | 3 | 10-12 | 60″ |
| Εκτάσεις τετρακέφαλων στο όργανο | 3 | 10 | 60″ |
| Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο όργανο | 3 | 10 | 60″ |
| Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων | 3 | 12 | 60″ |
| Απλά ροκανίσματα | 3 | ΜΑΧ | 60″ |
| ΗΜΕΡΑ 2 | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Εκτάσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή | 3 | 8-10 | 90″ |
| Έλξεις στην τροχαλία | 3 | 10-12 | 90″ |
| Στρατιωτικές πιέσεις ώμων | 3 | 10 | 60″ |
| Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα | 3 | 10 | 60″ |
| Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία | 3 | 10-12 | 60″ |
| Ημικαθίσματα | 3 | 12 | 60″ |
| Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο όργανο | 3 | 10 | 60″ |
| Καθιστές άρσεις γαστροκνημίων | 3 | 12 | 60″ |
| Ανάποδα ροκανίσματα | 3 | ΜΑΧ | 60″ |
| ΗΜΕΡΑ 3 | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Βυθίσεις για στήθος | 3 | 8-10 | 90″ |
| Χαμηλή κωπηλατική | 3 | 10-12 | 90″ |
| Πλευρικές οπίσθιες εκτάσεις ώμων | 3 | 8-10 | 60″ |
| Εκτάσεις τρικεφάλων με σχοινί στην τροχαλία | 3 | 12 | 60″ |
| Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες | 3 | 10-12 | 60″ |
| Προβολές με αλτήρες | 3 | 10 | 60″ |
| Άκαμπτες άρσεις θανάτου | 3 | 10 | 60″ |
| Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων με μπάρα | 3 | 12 | 60″ |
| Ροκανίσματα στην τροχαλία | 3 | ΜΑΧ | 60″ |
